不論體重如何，只要手臂鬆弛和粗粗的就會影響美觀，想要緊實手臂肌肉、瘦蝴蝶袖，除了用啞鈴之外，Gary教官說家裡的這些小物也可以，更棒的是，今天教的動作坐著就能練，很適合在家能坐就不站的懶人們啦！

想要在家運動手邊沒有器材不是問題!只要將你自己準備好，就可以跟著Gary教官一起進行HIIT運動。這高強度間歇運動對燃脂非常有效，規律做可以避免脂肪堆積、還能維持體能保持好免疫力！

宅在家能坐就不站、能躺就不坐，加上嘴巴動不停的日子，小心免疫力下降、內臟脂肪攀升和慢性疾病紛紛來敲門啦！今天Gary教官要陪我們在家運動，不需要任何器材就能獲得健康、消滅腹部脂肪!

解鈴還須繫鈴人，這成語用在橘皮這事上面挺貼切的！因為，除了遺傳因素，大多時候，橘皮都還是被我們的懶惰養出來的。

驢子踢腿比較不會有大腿後側抽筋的問題，因為屈膝，大腿後側縮的很短，比較難再參與動作的執行，這動作比較會有『下背痠痛』的問題，所以會有人說這是鍛練「下背』的動作。真是如此嗎？不是訓練下背的動作。

當我們面臨到新挑戰而感到焦慮時，有許多解決方法，有的實質對症下藥，有的只是心靈安慰劑，例如：面對孩子教養問題，買了一本相關書籍，翻一翻覺得心安了，但如果沒有徹底去了解你的寶貝、陪他學習、帶他練習、觀察找到問題癥結點，那麼問題就很難消失。

年初去挪威參觀當地的運動產業機構，當中一個全球具有知名度的復健醫療單位就提到：『我們在診斷客戶時，最沈睡的肌肉之一就是「臀中肌」！尤其是經歷過生產的媽媽們，我幾乎沒看過媽媽的臀中肌是醒著的！』

在深蹲前，請先學習基本的啟動訓練吧！在做深蹲時，只會傻傻地用你最強壯的大腿來訓練，無形中，當然你怎麼蹲就是只壯到大腿沒翹到屁股啊！！

今天的新春不卡油計畫3以核心訓練為主。核心肌群，是保護脊椎、維持軀幹穩定的重要肌群。日常生活以及運動表現的各項動作，都需要良好的核心為我們打基礎，因此它的重要性是無法取代的！

健身小教室來囉！延續上周的核心訓練基本功：棒式(Plank)，今天主要訓練的是「臀部」。臀部是人體下肢的馬達，不論你的訓練目標是想要跑的更快、跳的更高、舉的更重或是想讓臀部線條看起來更美，臀部的發展至關重要。

你的運動課表除了有氧運動外，也別忘了加入訓練核心肌群喔！不管是健身房、健身教室還是網路影片都有許多訓練核心肌群的課程，我們該如何選擇呢？就從最基礎的「棒式」開始吧，它是一項可訓練到全身肌群的動作，堪稱核心基本功。現在就跟著健身小教室的精選影片，來提升你的核心肌群吧！

核心的訓練可分為橫向旋轉、斜上而下、斜下而上、向前彎曲、向後伸展。唯有各種角度的訓練都顧及，才能讓核心力完整發展。我們利用以下八種動作來組成一套可讓你練到往生的核心菜單。

台灣的夏季因海水溫度較高，有利於颱風的生成，只要他一出現全民都會上「警」發條，開始進行防颱前的準備，也會迫使大家取消戶外活動，若是遇上周末原定的出遊計畫也只好取消...沒關係！颱風天外頭下雨待在家不怕無聊，跟著本周小事記一起來運動吧～

什麼是功能性訓練？簡單來說，除了讓你能夠運動的更好，主要是讓你能夠自在沒有痛楚的在日常生活中，做任何你想做的事！仔細想想，如果走走路就膝蓋痛；彎彎腰就下背酸；有事沒事肩頸緊，做什麼事情都會很煩躁吧！

我最常被問的問題，除了與減脂有關，第二名的熱門問題，就是如何瘦大腿了吧~ 在我健身運動初期，我的觀念與認知為「我們的脂肪容易囤積在什麼部位，都不是我們能夠控制與決定的，相對的，減脂也是，這一切都由基因決定。」理論上來說，這段話是沒有問題的，因為會胖的原因就是「脂肪」，而想要瘦，無疑就是要減脂；除非...

這次要教大家認識一個很常見，但卻也是很容易做錯的鍛鍊腹肌動作！它其實是鍛鍊腹肌最有效的其中一個方式，甚至比捲腹還要有效很多！

關於肌力訓練，「目標」很重要，有目標才有辦法擬出適當的「計劃（也可以說是週期、團塊）」。而擬定計劃時，選擇適合的「動作」，而每個動作又可以分為「進階」及「倒階」。而通往「目標」的路並非只有一條，所以別人的「計劃」跟您可能會不一樣，計劃不一樣，動作的選擇也會有差別。

開始健身練線條以來，認真覺得腹肌好任性，出不出現都要看他大爺心情，每次吃飽飯以後他就消失，明明前一晚吃很多，但是早上起床他又現身…..少練幾天他又不見蹤影唉唉唉抱怨這麼多，是想跟大家分享五分鐘的腹肌訓練啦（笑）因為腹肌如果天天做30-45分鐘的重量訓練，似乎有點太多了，但是如果不做的話，他老大爺又會無情...

已經可以進行標準的伏地挺身3組×10下後，但沒有負重背心，在家可以如何增加難度呢？其實動作的選擇很多，也可以把重物塞在後背包上當作負重背心使用。在此，山姆提供三種版本讓大家參考，也感謝Coach Jerry教練的示範：

今天與大家分享訓練的身體能量系統，我們盡量用簡單的方式與大家介紹。身體使用能量的方法有：磷酸系統: 高強度，時間短；無氧系統 :產生乳酸，練到力竭的感覺；有氧系統 :長時間，二十分鐘以上低強度。假設今天舉重訓練兩個小時，身體會用什麼能量系統.....？