JoiiSports
愛運動JoiiStore
虹映嚴選JoiiCare
幸福企業www.joiiup.com
如果你今天想要成為一位重訓高手的話或是想要突破瓶頸的話,除了要練得勤快之外,還必須練得聰明。
光是拼命練是不夠的,你還必須具備基本的重訓知識。其可分為以下四項:Reps次數、Sets組數、Tempo訓練節奏、Rest休息時間。
在你抓到這四大要素後,我相信你在重訓上將可以更有效率地達到你所追求的目標。
力量越大越好,最好能像水滸傳裡的魯智深倒拔楊柳樹的境界。
在力氣與大隻之間取得一個平衡點。
拼命地把肉往身上疊,肌力反而不是那麼重要。
在肌力增強和增肌兩者有限的情況下提高肌耐力。
以上四種沒有誰好誰壞,完全取決於你的個人訓練目標而去決定推重次數。
這是標準用來提高最大肌力的練法
如果你是想要變得強而有力的話,我通常會建議 1 - 5 下的訓練方法。
舉的重量大概是你 1 RM (1 下的最大重量) 的 85 %。
這訓練方法不建議初學者使用,因為不正確的姿勢加上大重量會很容易導致 GG。
你應該會常常聽到健身房的大隻佬都在討論這個訓練次數。
因為 6 - 8 下的確是可以幫助你在增肌和提高肌力之間取得一個平衡發展,此訓練重量通常會落在 1 RM的 79 % - 84 %。
如果你不知道自己的 1 RM 是多少,請參考上一篇(健身數學教室 如何推算 1 RM?)。
想要變強的女性朋友們同樣也可以做 6 - 8 次的訓練,而且保證絕對不會變成金剛芭比,因為女性沒有足夠的睪固酮來合成到金剛芭比等級的肌肉量。
這是普遍的健身朋友們所訓練的次數。
這樣的訓練次數不需要很高的強度,搭配的重量大概會落在 1 RM的 70 - 78 %。
如果你是純粹要練線條、練增肌的話,9 - 12 次就對了。多次奧林匹亞健美冠軍的 Ronnie Coleman 就曾直言自己是練 10 - 15 下的。
搭配的重量落在低於 1 RM 的 70 % ,大多數的新手在這樣的高次數訓練下會感受到明顯的效果。這樣的次數對於剛入門的重訓者來說可說是棒極了,一來可以培養出正確的姿勢和動作的控制。
如果你是新手對於重量的控制還不是那麼有自信的話,這邊建議你可以從自體重 13 下以上開始練起,等到肌力足夠時再進階到負重訓練。
1. 因為我們的身體有適性,所以當你固定舉的次數在練到第 5 - 7 次訓練之後,肌肉的刺激度會隨之降低,此時建議你改變舉的次數以提高對肌肉的刺激度。
所以最好每次訓練時都要有做筆記的習慣。高手在重訓時會做筆記,就是要在往後無法突破瓶頸時,藉以檢討身體是否已經對訓練菜單產生適性了。
2. 此外你並非一定要知道自己的 1 RM 才能搭配以上的訓練次數範圍。一個最簡單的判斷方法就是在訓練時," 可能 "做不起來的那一下才算是最後一下。
你知道訓練次數的範圍,才能確定是否該加重還是減重。並非明明能練到 20 下才力竭,卻只練 12 下就休息。
如果你是從未接觸過重訓的初學者,那 1 - 2 組的艱苦訓練足以讓你見到效果。但是你的身體很快就會產生適性,也就是說 1 - 2 組的訓練將會對肌肉不再產生足夠的刺激度。
所以組數就像次數一樣,需要調整以避免讓身體產生適性。一般來說 3 - 6 組通常足以讓你見到你追求的結果。
越多下 = 越少組
肌肉需要訓練到一定的量才能看見效果,所以大重量舉個 1 組 2 下是不會有什麼結果的。但這也不代表狂練個 15 組 15 下就會比較有效,因為這只會讓肌群過度訓練。
想想看工人整天都在搬重物,為何卻沒有變大隻?這樣說應該可以理解了吧。
這裡提供您參考組次數的搭配原則:
四到六組
三到五組
三到四組
二到三組
圖片來源:運動競技頂尖講座
每組之間應該休息多久呢?其實這還是要看你的訓練目標是什麼而定。
肌力?耐力?還是麻豆性感路線?因為太多影響因素,所以我們在這裡直接加以簡化。
1. 肌力
每組 1 - 5 下,組間休息 3 - 5 分鐘。為的是要讓身體完全恢復。
2. 肌力 / 增肌
每組 6 - 8 下,組間休息 2 - 3 分鐘。
3. 增肌 / 性感路線
如果你是要像 Calvin Klien 那些麻豆一樣有性感的肌肉和曲線的話,那就是練 9 - 12 下。
初學者組間休息則是建議 90 秒- 2 分鐘。等到體力增強,身體開始適應重訓時,可以將組間的休息時間縮短到 60 - 90 秒。
4. 肌耐力
13↑下,組間休息時間 10 - 90 秒。休息時間可依照你當天的訓練時間、身體狀態、訓練目標而調整。
5. 大肌群需要更多的休息
你一定會覺得練大肌群會比練小肌群來得操。就像練深蹲一定會比練二頭肌的前臂彎曲更耗費精力一樣。
所以練大肌群時不要忘了讓其休息時間較練小肌群時多一點。
相信很多人聽到訓練節奏,一定內心在想這是什麼?
如果你想要讓效果加倍的話,訓練節奏是一個很重要的關鍵。一般人和高手都在練一樣的菜單、一樣的重量,為何效果就是不同?關鍵就在於節奏的控制!
3 1 X 1 是說明在推重量時所使用的節奏,以下一一說明
如果你照著 31X1 的節奏走的話,除了一般的向心收縮運動之外,還會練到離心收縮和等張運動。
而離心收縮運動和等長訓練。而這兩個常被忽視的訓練正是提高肌力的關鍵。
想了解更多可參考更強、更快 快縮肌練習、 李小龍的訓練菜單。
1. 每次的訓練都要記錄
菜單、重量、組數、次數、休息、節奏。
2. 別忘了調整訓練菜單
無論你安排多完美的菜單,3 - 5 週之後你的身體都會產生適性的,所以記得要定期更換訓練菜單,因為你的身體是聰明的。
3. 讓重訓更有趣
做你喜歡的訓練、和朋友一起訓練、訓練時聽你喜歡的音樂。唯有享受訓練的過程才會持之以恆,因為人難免都是有惰性的。
4. 計畫
把你的訓練擺在優先位置,訓練日就是要訓練,不要找任何藉口。
文章來源:健身筆記
JoiiSports app|JoiiGym你的 AI 運動教練
深蹲、伏地挺身、開合跳、弓箭步、拳擊、棒式
JoiiGym 對著鏡頭就能開始運動,是不是很方便呀!而且 JoiiSports app 還幫您計算當次當項徒手運動的有效次數,記錄您每項運動的當日、週、月、年的徒手運動紀錄,就算是在家做運動,也可以有多元完整的運動訓練菜單!
點選下方圖片了解更多JoiiGym