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       >  影音專區   >  肌力訓練   >  【新春不卡油計畫3】 10分鐘徒手肌力訓練!燃脂超有感  
肌力訓練

2019-02-06 10:00:00

【新春不卡油計畫3】 10分鐘徒手肌力訓練!燃脂超有感

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【居家健身】燃脂無極限~今天的新春不卡油計畫3以核心訓練為主。核心肌群,是保護脊椎、維持軀幹穩定的重要肌群。日常生活以及運動表現的各項動作,都需要良好的核心為我們打基礎,因此它的重要性是無法取代的!

 

話不多說,10分鐘家居家核心訓練,你準備好了嗎?在開始前先來看看今天訓練的動作有哪些吧!

 

 

動作1/登山式:

Mountain Climber是模擬爬山的動作,除了能鍛練核心肌群、腹肌、臀部肌群外,在進行時,雙手撐地的動作也會訓練到肩膀、手臂的肌群,同時也提升了心跳率,是一項全身性的塑身訓練。

圖片來源:The Scene Taiwan YouTube

 

動作注意要點:做動作時,核心、肩膀及手臂要保持穩定不晃動,屁股不可翹高,盡量維持身體的穩定度,若無法維持正確姿勢時就應停下!

 

 

動作2/腳踏車運動:

腹部鍛鍊動作-躺式腳踏車,它是腹肌鍛鍊最有效的一個選項之一。

 

圖片來源:The Scene Taiwan YouTube

 

動作注意二要點:

  • 做腳踏車腹部運動時,保持挺胸,手肘打開,用旋轉胸椎,讓手肘輪流往前
  • 運動過程中,下半身只有腳移動,骨盆保持穩定不移動

推薦閱讀:讓六塊肌現形最有效率運動!腳踏車做對了嗎?

 

 

動作3/伏地挺身:

伏地挺身可以訓練手臂肌群、肩部肌群、胸部肌群,甚至是核心肌群都會鍛鍊到,對於整體肌肉強度的提升很有幫助!

 

圖片來源:The Scene Taiwan YouTube

 

 

動作注意要點:往下手肘彎曲時背部挺直不拱起,過程中屁股不可以往上翹。

 

推薦閱讀:沒時間? 試試五分鐘的腹肌訓練!

 

 

動作4/側棒式:

「棒式」它是一項可訓練到全身肌群的動作,堪稱核心基本功。

 

圖片來源:The Scene Taiwan YouTube

 

動作注意要點:影片中的側棒式為進階版動作,建議初學者可以先從基本的「棒式」做訓練,一開始可以做標準動作30~60秒,休息一下,然後再重覆一次,有一定的基礎後再慢慢調升難度。

 

推薦閱讀:健身小教室|核心訓練基本功:棒式(Plank)

 

 

動作5/波比跳

Burpee波比跳,被稱為是最有效率、最好的全身訓練項目之一。Burpee會訓練到全身70%以上的肌肉群,包含胸肌、核心肌群、手臂、臀部等全身各大肌群,它不但能訓練肌耐力、彈性、活動性外,也對於訓練心肺適能也相當有幫助。

 

圖片來源:The Scene Taiwan YouTube

 

動作注意要點:建議初學者或體重較重的人,先從簡易版『不跳的方式』開始做訓練。(影片中有示範兩個版本,大家可以依自己的體力和動作的掌握度做選擇喔!)

 

推薦閱讀:健身小教室|高強度間歇訓練(HIIT)/JoiiUp編輯部

 

 

動作6/上肢訓練

訓練背、修飾手臂線條機,掰掰袖OUT!總共三個動作分別是:雙手拿起手瓶、舉起雙肩同時手肘彎曲成90度,最後再向上推;記得還有反方向要做完才算一組喔!

 

圖片來源:The Scene Taiwan YouTube

 

圖片來源:The Scene Taiwan YouTube

 

 

動作7/腹肌訓練:捲腹

捲腹訓練(crunches)是一個藉由微微捲起上半身,來集中訓練上腹部肌肉的動作。對於想要鍛鍊四塊肌的朋友,這個動作可以多做幾組喲~

 

圖片來源:The Scene Taiwan YouTube

 

動作注意要點:做動作時,隨時保持下巴收起的狀態,認真感受腹部肌肉出力的感覺

瞭解了影片中會出現的動作後,接下來讓我們跟著影片一起做囉~GO!

 

影片來源:The Scene Taiwan YouTube

 

 

【肌力知識讚】進行肌力訓練時的小重點:

Stay Fit with Mi幫大家整理了關於肌力訓練時的一些小「眉角」(台語),一起來看看吧!

 

  1. 用力的時候吐氣,放鬆的時候吸氣,要記得提醒自己不要憋氣。
  2. 每個動作慢慢的做,重點不是做了幾下,而是肌肉用了多少力
  3. 感受肌肉的發力位置
  4. 別勉強自己一定要做完幾下,過量的重量訓練也是會傷害肌肉!
  5. 肌力訓練最好不要每天做同一個部位,要給肌肉時間修復才能好好得長肌肉

 

影片當中的動作你可以依自己的體力做2-3組以上,記得在訓練時以安全為原則,運動完後別忘了要收操喔!

 

收操怎麼做?請參考運動後不可忽視的10項收操 (上)(下)

 

 

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