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棒式主要鍛鍊的是我們核心腹部深層肌肉(腹橫肌),它就像一圈大腰帶長在你的身體內部,讓軀幹更有支撐力量;如果深層的核心肌肉沒有強壯起來,貿然做許多腹部表層肌肉的訓練(例如:捲腹、仰臥起坐……),只會讓運動傷害增加、脊椎壓力暴增,卻很難得到顯著成效。
練習基本的棒式動作,只要能夠做到姿勢標準,並且能夠持續『20秒鐘』,我們就可以進階,加入更多上肢與下肢的訓練,讓全身肌肉參與運動,增加熱量消耗幫助減脂,也幫助身體更有效率進行全方位肌肉訓練。
當然,在有限時間內,能夠利用簡單幾個動作,就多方位雕塑身材,非常符合忙碌媽咪的生活步調!
以下的幾個動作,都是由同一個動作當基礎來做變化,讀者們可以循序漸進練習。
影片來源 : 筋肉媽媽JZ Fitness部落格
直手棒式上推
這是今天所有變化訓練的基礎動作,身體介於棒式與類下犬式,兩個動作之間做移動。除了深層核心肌肉,腹部表層肌肉、手臂、肩膀、臀部都可以訓練到。
以手伸直的棒式當起始動作,除了『肩胛骨』、『腹部』、『臀部』、『大腿』都保持用力夾緊狀態,記得手掌位於肩膀下方,整個手臂呈現與地面垂直狀態。
圖片來源 : 筋肉媽媽JZ Fitness部落格
接著將臀部往後上方推,保持腳伸直不彎曲,視線看自己的腳指頭。這時候你應該會覺得腿後出現緊繃感,整個背部請保持打直,盡量推到雙臂位於耳朵旁位置。
接著回到棒式,反覆動作10-20次。
圖片來源 : 筋肉媽媽JZ Fitness部落格
肘撐棒式上推
這也今天所有變化訓練的基礎動作之一,跟手伸直的棒式比起來,核心腹部肌肉需要負擔更多壓力。同樣除了深層核心肌肉,腹部表層肌肉、手臂、肩膀、臀部都可以訓練到。
以肘撐棒式當起始動作,除了『肩胛骨』、『腹部』、『臀部』、『大腿』都保持用力夾緊狀態,記得兩隻前臂之間保持肩寬距離,不要握拳,上臂呈現與地面垂直狀態。
圖片來源 : 筋肉媽媽JZ Fitness部落格
圖片來源 : 筋肉媽媽JZ Fitness部落格
直手棒式抬腿上推
圖片來源 : 筋肉媽媽JZ Fitness部落格
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肘撐棒式抬腿上推
圖片來源 : 筋肉媽媽JZ Fitness部落格
圖片來源 : 筋肉媽媽JZ Fitness部落格
直手棒式髖屈伸上推
圖片來源 : 筋肉媽媽JZ Fitness部落格
圖片來源 : 筋肉媽媽JZ Fitness部落格
直手棒式上推摸小腿
圖片來源 : 筋肉媽媽JZ Fitness部落格
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直手棒式上推摸腿轉身
圖片來源 : 筋肉媽媽JZ Fitness部落格
圖片來源 : 筋肉媽媽JZ Fitness部落格
以上動作請由基礎棒式開始循序漸進練習喔!
圖片來源 : 筋肉媽媽JZ Fitness部落格
文章來源 : 筋肉媽媽JZ Fitness部落格