下背痛！膝蓋痛！可能都是因為沒有好好訓練它？臀中肌覺醒了嗎？

年初去挪威參觀當地的運動產業機構，當中一個全球具有知名度的復健醫療單位就提到：『我們在診斷客戶時，最沈睡的肌肉之一就是「臀中肌」！尤其是經歷過生產的媽媽們，我幾乎沒看過媽媽的臀中肌是醒著的！』

圖片來源：JZ Fitness筋日頭條 筋肉媽媽

這是什麼樣的一條肌肉？它睡著了又會怎麼樣呢？

以下狀況讀者們可以先想想看，自己有沒有中標！

• 常常覺得膝蓋不舒服，下背痛？
• 深蹲時無法控制膝蓋，膝蓋老是往內跑？
• 走路時屁股搖來搖去，肢體也跟著晃動大？

先來看一下臀中肌長在哪邊？它的位置位於：

起始於髂骨外翼，一直連結到大腿股骨大轉子的外側。

從側面看：

圖片來源：JZ Fitness筋日頭條 筋肉媽媽

從後面看：

圖片來源：JZ Fitness筋日頭條 筋肉媽媽

它長在臀大肌的下面，許多運動人，鍛鍊臀部時臀中肌沒醒，只是一直使用表層的臀大肌，這時候就可能會逐漸累積出運動傷害！

臀中肌會讓你做出哪些動作呢？其實非常多！

髖屈動作

圖片來源：JZ Fitness筋日頭條 筋肉媽媽

髖伸展動作

圖片來源：JZ Fitness筋日頭條 筋肉媽媽

髖內旋動作

圖片來源：JZ Fitness筋日頭條 筋肉媽媽

髖外旋動作

圖片來源：JZ Fitness筋日頭條 筋肉媽媽

很重要的，髖外展動作

圖片來源：JZ Fitness筋日頭條 筋肉媽媽

單腳支撐動作中，控制骨盆不往左右傾斜，維持穩定性。

如果記不起來沒關係，你只要記得，臀中肌有一個最大的功能，就是『讓你在動作中保持骨盆的穩定性』！

那為什麼臀中肌這麼重要，還會睡著哩？

主要還是因為現代人坐式生活導致！一天超過七八個小時都是坐著，臀部肌群不是長時間被拉長（骨盆可能因此前傾）/就是長時間太緊繃（骨盆可能因此後傾），不論肌肉是過度拉長或緊繃，都不是健康肌肉該有的狀態，無法適當發力，因此我們才會說臀中肌睡著了。

臀中肌失去功能後，通常會發生的狀況，程度重一點的就會開始發生膝蓋痛（通常會是膝蓋外側）與下背痛狀態。

這是因為臀中肌主要功能是保持骨盆穩定，那麼睡著時，就代表你在動作中時骨盆是晃來晃去不穩定的，這時候協同維持骨盆穩定的肌群就得加工幫忙，於是它們開始超負荷工作，因此容易提早陣亡（肌肉過度使用/肌肉過度緊繃/肌肉周遭軟組織開始發炎/最終影響骨頭）。

往上會影響到協同穩定骨盆的腰方肌，腰方肌與對側臀中肌、臀小肌合作，一起維持骨盆穩定，腰方肌也有自己的工作，例如骨盆側抬與側彎動作，所以當臀中肌無力，對側腰方肌就開始超負荷工作，開始影響到下背健康。

圖片來源：JZ Fitness筋日頭條 筋肉媽媽

往下來看看，當穩定骨盆的工作，臀中肌罷工後，闊筋膜張肌就開始加班變緊繃，闊筋膜張肌又連結髂脛束，於是就開始影響著膝蓋穩定，發生膝蓋不舒服了。

圖片來源：JZ Fitness筋日頭條 筋肉媽媽

如果還沒有發生膝蓋下背疼痛，但走路時骨盆會左右晃動傾斜，或者運動時單腳動作都無法穩定，就要好好注意一下臀中肌問題囉！

圖片來源：JZ Fitness筋日頭條 筋肉媽媽

我們可以簡單利用側棒式檢視自己的臀中肌是否睡著！

影片來源：JZ Fitness筋日頭條 筋肉媽媽

側棒時，記得手肘與肩膀位於垂直線上，保持脊椎位置，下半身位置跟身體是同一直線上，不要讓髖屈曲喔！

圖片來源：JZ Fitness筋日頭條 筋肉媽媽

如果準備動作做好了，但是無法拉起臀部，可能就是臀中肌罷工中！

圖片來源：JZ Fitness筋日頭條 筋肉媽媽

要把臀中肌叫醒的方法很多！

理解初學者運動時間不多，這次影片教大家結合臀大肌與核心訓練一起的方式，就是臀橋側展腿，但是先找牆壁當成支撐開始練習。（找不到牆壁，可以學影片中用椅子替代）。

圖片來源：JZ Fitness筋日頭條 筋肉媽媽

圖片來源：JZ Fitness筋日頭條 筋肉媽媽

圖片來源：JZ Fitness筋日頭條 筋肉媽媽

重點在於，做出臀橋後，外展腿時利用牆壁當支撐，避免骨盆歪斜！

影片來源：JZ Fitness筋日頭條 筋肉媽媽

當你能夠離開支撐物也可以好好控制骨盆時，就可以進行影片最後的臀中肌運動囉！

————————————————————————————————————

飛創國際-近期精選課程

【台北】科學化女性健體實作演練班 (2/22~2/24)

報名連結：https://ftt.tw/LlZJs

【台北】科學化女性健體與備賽 (3/2~3/4)

報名連結：https://goo.gl/Dik4yp

【台北】科學化男子形體備賽講座(3/9)

報名連結：https://ftt.tw/z7Rki

【台北】科學化男子形體備賽講座(4/13)

報名連結：https://ftt.tw/z7Rki

【台北】B&B 孕產婦體適能訓練課程(03/16~03/17)

報名連結：https://goo.gl/ncYViJ

【高雄】FEA-HIIT高強度間歇訓練認證(04/13)

報名連結：https://goo.gl/Za345w

【台北】FEA-HIIT高強度間歇訓練認證(04/20)

報名連結：https://goo.gl/Za345w

【高雄】B&B 孕產婦體適能訓練課程(04/27~04/28)

報名連結：https://goo.gl/ncYViJ

文章來源：JZ Fitness筋日頭條 筋肉媽媽