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肌力訓練

2019-02-27 18:57:28

下背痛!膝蓋痛!可能都是因為沒有好好訓練它?臀中肌覺醒了嗎?

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年初去挪威參觀當地的運動產業機構,當中一個全球具有知名度的復健醫療單位就提到:『我們在診斷客戶時,最沈睡的肌肉之一就是「臀中肌」!尤其是經歷過生產的媽媽們,我幾乎沒看過媽媽的臀中肌是醒著的!』

 

圖片來源:JZ Fitness筋日頭條 筋肉媽媽

 

 

這是什麼樣的一條肌肉?它睡著了又會怎麼樣呢?

以下狀況讀者們可以先想想看,自己有沒有中標!

  • 常常覺得膝蓋不舒服,下背痛?
  • 深蹲時無法控制膝蓋,膝蓋老是往內跑?
  • 走路時屁股搖來搖去,肢體也跟著晃動大?

 

 

 

先來看一下臀中肌長在哪邊?它的位置位於:

起始於髂骨外翼,一直連結到大腿股骨大轉子的外側。

從側面看:

 

圖片來源:JZ Fitness筋日頭條 筋肉媽媽

 

從後面看:

圖片來源:JZ Fitness筋日頭條 筋肉媽媽

 

它長在臀大肌的下面,許多運動人,鍛鍊臀部時臀中肌沒醒,只是一直使用表層的臀大肌,這時候就可能會逐漸累積出運動傷害!

 

臀中肌會讓你做出哪些動作呢?其實非常多!

 

髖屈動作

 

圖片來源:JZ Fitness筋日頭條 筋肉媽媽

 

髖伸展動作

 

圖片來源:JZ Fitness筋日頭條 筋肉媽媽

 

髖內旋動作

 

圖片來源:JZ Fitness筋日頭條 筋肉媽媽

 

髖外旋動作

 

圖片來源:JZ Fitness筋日頭條 筋肉媽媽

 

很重要的,髖外展動作

 

圖片來源:JZ Fitness筋日頭條 筋肉媽媽

 

單腳支撐動作中,控制骨盆不往左右傾斜,維持穩定性。

 

如果記不起來沒關係,你只要記得,臀中肌有一個最大的功能,就是『讓你在動作中保持骨盆的穩定性』!

 

 

那為什麼臀中肌這麼重要,還會睡著哩?

主要還是因為現代人坐式生活導致!一天超過七八個小時都是坐著,臀部肌群不是長時間被拉長(骨盆可能因此前傾)/就是長時間太緊繃(骨盆可能因此後傾),不論肌肉是過度拉長或緊繃,都不是健康肌肉該有的狀態,無法適當發力,因此我們才會說臀中肌睡著了。

 

臀中肌失去功能後,通常會發生的狀況,程度重一點的就會開始發生膝蓋痛(通常會是膝蓋外側)與下背痛狀態。

 

這是因為臀中肌主要功能是保持骨盆穩定,那麼睡著時,就代表你在動作中時骨盆是晃來晃去不穩定的,這時候協同維持骨盆穩定的肌群就得加工幫忙,於是它們開始超負荷工作,因此容易提早陣亡(肌肉過度使用/肌肉過度緊繃/肌肉周遭軟組織開始發炎/最終影響骨頭)。

 

往上會影響到協同穩定骨盆的腰方肌,腰方肌與對側臀中肌、臀小肌合作,一起維持骨盆穩定,腰方肌也有自己的工作,例如骨盆側抬與側彎動作,所以當臀中肌無力,對側腰方肌就開始超負荷工作,開始影響到下背健康。

 

圖片來源:JZ Fitness筋日頭條 筋肉媽媽

 

往下來看看,當穩定骨盆的工作,臀中肌罷工後,闊筋膜張肌就開始加班變緊繃,闊筋膜張肌又連結髂脛束,於是就開始影響著膝蓋穩定,發生膝蓋不舒服了。

 

圖片來源:JZ Fitness筋日頭條 筋肉媽媽

 

如果還沒有發生膝蓋下背疼痛,但走路時骨盆會左右晃動傾斜,或者運動時單腳動作都無法穩定,就要好好注意一下臀中肌問題囉!

 

圖片來源:JZ Fitness筋日頭條 筋肉媽媽

 

我們可以簡單利用側棒式檢視自己的臀中肌是否睡著!

 

影片來源:JZ Fitness筋日頭條 筋肉媽媽

 

側棒時,記得手肘與肩膀位於垂直線上,保持脊椎位置,下半身位置跟身體是同一直線上,不要讓髖屈曲喔!

 

圖片來源:JZ Fitness筋日頭條 筋肉媽媽

 

如果準備動作做好了,但是無法拉起臀部,可能就是臀中肌罷工中!

 

圖片來源:JZ Fitness筋日頭條 筋肉媽媽

 

要把臀中肌叫醒的方法很多!

理解初學者運動時間不多,這次影片教大家結合臀大肌與核心訓練一起的方式,就是臀橋側展腿,但是先找牆壁當成支撐開始練習。(找不到牆壁,可以學影片中用椅子替代)。

 

圖片來源:JZ Fitness筋日頭條 筋肉媽媽

 

圖片來源:JZ Fitness筋日頭條 筋肉媽媽

 

圖片來源:JZ Fitness筋日頭條 筋肉媽媽

 

重點在於,做出臀橋後,外展腿時利用牆壁當支撐,避免骨盆歪斜

 

影片來源:JZ Fitness筋日頭條 筋肉媽媽

 

當你能夠離開支撐物也可以好好控制骨盆時,就可以進行影片最後的臀中肌運動囉!

 

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文章來源:JZ Fitness筋日頭條 筋肉媽媽

 

 

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