別再做「無感」運動！30元文具如何變身運動好朋友？

當我們面臨到新挑戰而感到焦慮時，有許多解決方法，有的實質對症下藥，有的只是心靈安慰劑，例如：面對孩子教養問題，買了一本相關書籍，翻一翻覺得心安了，但如果沒有徹底去了解你的寶貝、陪他學習、帶他練習、觀察找到問題癥結點，那麼問題就很難消失。

圖片來源：JZ Fitness筋日頭條 筋肉媽媽

運動也是一樣。

當從「想運動」走到「開始動起來」，首先要先恭喜你已經踏出成功的第一步，再來就是必須養成定時運動的好習慣，畢竟運動需要長時間的執行，才能更有效益的帶來美好的身形與健康。

問題來了，許多人內心充滿黑人問號：「為什麼我都運動了？卻沒有減少體脂？沒有肌肉量提高？沒有達到我想要的目標？」

有一天我去健身房，看到兩個女孩做著以下運動：

兩人雙手各拿著一公斤啞鈴，垂放著做分腳蹲，過程中身體與骨盆歪來歪去，速度做得很慢，做完以後不怎麼喘還可以繼續聊天。於是可以簡單斷定這樣的運動對於他們幫助不大，為什麼呢？

運動有效的三大關鍵！

如果養成運動習慣後，要求運動成效要好，就必須注意下面幾個細節，否則即使開始運動了，還是走一個「心靈安慰勝過實際」路線：

圖片來源：JZ Fitness筋日頭條 筋肉媽媽

動作品質：

動作品質，指每一次動作重複下來，都維持良好的姿勢，如此才能對身體有好的刺激效果，以及避免受傷，達到最佳關節動作範圍。

例如每次棒式運動時，都有做到：肩膀手肘垂直對齊、肚子不塌下、背部不拱起、骨盆與脊椎保持自然位置嗎？

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如果加上手腳變化，你的棒式位置卻跑掉了，就是沒做到動作品質。

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運動強度：

運動強度有兩個部分：「重量」以及「心肺負荷」。

強調肌肉發展或力量發展時，重量是很重要的強度，足夠及適當重量才能有效果。

強調心肺，或是整體體能，如跑步單車或是肌力訓練方式的循環訓練或代謝阻力訓練，目的不是肌肉發達或是力量發展，而是全身性的加強，會建議以心肺負荷為主要。

強度足夠才會有成效，如果使用重量不夠，也沒有足夠心肺負荷，那就沒有明顯效果。

參考以下「自我感覺量表」，1-10分，初學者有做到六分累，進階者做到平均七分以上累嗎？這個表內的顏色區，以運動強度來分，事實上也會影響身體啟用不同的能量系統。如果都保持在綠色區域藍色區域，是有氧系統為主，對於真正減脂增肌的效益都不大。

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運動量：

可以分成「每次運動的運動量」以及「每週運動量」。

每次運動量可以看運動強度：強度較高的運動，時間無法維持太長（20-30分鐘或是更短）；強度較低，則可以維持較長時間（30-60分鐘）。初學者可以先從較低強度時間不用太長開始，爾後逐漸提升運動時間，接著才增加強度。

每週運動量則可以計畫要運動幾天，初學者可以從一週兩天開始嘗試，再逐漸增加天數。

長期下來，如果一週只有運動一天，或是常常中斷不規律那，可能也無法有太顯著的改變喔！

圖片來源：JZ Fitness筋日頭條 筋肉媽媽

所以讀者知道為什麼前述兩個女孩的運動無效了嗎？首先他們沒做到「動作品質」，運動可以慢速，但是慢速時臀部腹部等核心肌群必須更穩定，她們每個動作身體都晃來晃去，骨盆歪來歪去，所以沒有動作品質。接著沒有運動強度：如果要負重，這樣雙手垂放的動作拿一公斤是沒有意義的（不代表1公斤啞鈴沒效果喔～要看動作！），但速度又不夠快也沒做到心肺負荷。接著就是運動量了，每次運動的時間不用長，但訴求每次做完每組做完你都應該有疲勞的感覺，所以運動時間長但卻沒有疲勞感的運動，也沒做到該有的量。

我們居家運動有時候真的很容易忽略以上三個必要的運動有效要點。這時候可以用隨手可得的小文具做幫助！

簡單利用膠帶＋徒手運動，能夠讓運動中動作品質做得更好，因為多了動作範圍的標示點，更能增加挑戰趕與運動樂趣！現在就找一卷膠帶，一起來運動吧！

膠帶的貼法沒有一定，這次從簡單的「田」開始貼起。每一個格子大約寬度略比骨盆寬，貼好後，運動時我們多了動作範圍標示，所以可以讓動作更精準，加強動作品質。

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運動共六個動作：

1.髖屈碎步走格子
2.髖屈單腳點格子
3.髖屈跳格子
4.棒式螃蟹走格子
5.棒式跨格子
6.棒式手腳同陣線

運動解說影片 

影片來源：JZ Fitness筋日頭條 筋肉媽媽

1. 髖屈碎步走格子

預備動作為髖屈動作，良好的髖屈時，小腿保持跟地面垂直，沒有往前傾斜；脊椎保持自然位置，骨盆自然前傾，下背應該沒有壓力感；腿後肌群有緊繃感。

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保持髖區的姿勢，開始用小碎步去走格子的線，過程中動作品質在於：姿勢不能跑掉喔～請做到自我感覺量表的七分累。

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2. 髖屈單腳點格子

起始位置也是髖屈，換成單腳訓練，所以支撐腳比須保持單腳髖屈姿勢，過程中骨盆沒有歪斜喔～

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3. 髖屈跳格子

單腳髖屈加上跳躍的動作，不管是起始或是落地，都要保持在髖屈動作，讓臀部承受更多阻力。做單腳動作時，動作品質上，也請記得，從骨盆到膝蓋到腳踝，是在同一垂直線上的喔！

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4. 棒式螃蟹走格子

起始位置為棒式，手腕與肩膀在同一垂直線上，臀部稍微抬高無妨，初學者在於避免下背產生壓力。移動時臀部不要左右晃動，保值肩膀與手腕相對垂直的位置喔。動作不用快可以慢慢做。

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5. 棒式跨格子

建立在棒式基礎上的動作，加入更多心肺負荷，每一次動作品質，都要逼自己腳能夠跨越格子中線，足夠的動作範圍將會讓運動更有效果。

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6. 棒式手腳同陣線

以下是延續第五個動作加入更多進階練習，這個動作需要較好的柔軟度，所以嘗試時如果感覺到骨盆或下背有不舒服，就請回到前述動作練習，等爾後體能進步後，再來挑戰這個動作。

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建立在棒式基礎上，每次腳要跨越到手掌位置的線上。這也會訓練到更多核心腹部肌群

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文章來源：JZ Fitness筋日頭條 筋肉媽媽