在深蹲基礎動作學習的課程中，我們會做到三個爬行的動作，分別是熊爬、鱷魚爬、毛毛蟲，山姆在這邊做個解釋，其實爬行是非常棒的熱身動作，它有助於活化肩膀、核心及協調能力（也帶有活動踝關節的目的），同時提升體溫。這三個動作模似極為類似，只是難度上的差別：

你知道什麼是高強度間歇訓練嗎（HIIT）？簡單來說，HIIT就是用全身的力量，在短時間做出需要爆發力的動作，並在中間穿插長時間的低強度活動來讓心跳恢復，它可能是最節省時間的訓練方式。

核心的訓練可分為橫向旋轉、斜上而下、斜下而上、向前彎曲、向後伸展。唯有各種角度的訓練都顧及，才能讓核心力完整發展。我們利用以下八種動作來組成一套可讓你練到往生的核心菜單。

休息日（恢復日）就是要完全休息嗎？不是，可以進行主動的恢復方式，這有助於讓您更健康、更強壯的面對接下來的訓練日。主動恢復日當天應該做的事情：

居家輕運動，一週菜單第六天！又到了休息日，但休息日不代表什麼都不用做唷！上一個休息日做了伸展，這個休息日就用滾筒來舒緩你的肌肉和筋膜吧！

居家輕運動，一週菜單第五天！依照慣例（？）肌力訓練結束要接有氧！各式各樣的有氧運動都沒有問題，可以在YouTube找喜歡的影片，天氣好的話也可以出門跑跑步，但別忘記在主運動前要緩和的做熱身運動5-10分鐘，接著是主運動30分鐘，最後也要和緩的收操5-10分鐘唷！

居家輕運動，一週菜單第四天！今天主要針對下半身肌群進行訓練。

居家輕運動，一週菜單第三天！今天是休息日，但休息日不代表什麼都不用做唷！來點靜態伸展降低你的肌肉緊張和關節僵硬吧！

居家輕運動，一週菜單第二天！昨天是肌力訓練今天就要來有氧囉！各式各樣的有氧運動都沒有問題，可以在YouTube找喜歡的影片，或是家裡有跑步機、室內腳踏車也可以善加利用，但別忘記在主運動前要緩和的做熱身運動5-10分鐘，接著是主運動30分鐘，最後也要和緩的收操5-10分鐘唷！

居家輕運動，一週菜單第一天！今天來做肌力訓練，主要為上半身肌群為主。

Tabata進階訓練菜單：是否覺得入門的菜單太過於簡單呢？基本上若你在進行訓練時心率始終沒有超過90%的話，可能就要增加訓練的強度了，更換更高難度的動作來加強對身體的刺激，否則很難達到大家夢寐以求的減脂效果。

只要你撐得住，他絕對是燃脂的神兵利器，快一起來挑戰Tabata訓練吧！

傳說中的高強度間歇究竟是什麼？增肌減脂真的有可能嗎？快讓我們跟著教練的訓練菜單一起來運動吧！