肌力訓練貴在實踐：目標、計劃、動作選擇、進階／倒階、標準

關於肌力訓練，「目標」很重要，有目標才有辦法擬出適當的「計劃（也可以說是週期、團塊）」。而擬定計劃時，選擇適合的「動作」，而每個動作又可以分為「進階」及「倒階」。而通往「目標」的路並非只有一條，所以別人的「計劃」跟您可能會不一樣，計劃不一樣，動作的選擇也會有差別。山姆把它簡化成以下的圖：

圖片來源：山姆伯伯的工作坊

科學貴在實踐。有目標之後，重點就是要「實踐」。

在努力達到目標的過程中，您會「驗證」自己提的方法到底「可行嗎？」一定有成功，也會有失敗，但不管是成功或失敗，您需要了解背後的原因是什麼？比方說：

．目標設定的太遠。

．訓練沒有紀律。

．計劃不適合現實生活。

．動作選擇有問題。

影片來源：山姆伯伯的工作坊

而實踐的過程中，動作「標準」也很關鍵，確保每次動作的操作都維持一致的品質及幅度。比方說，在實務操作課程中，我通常會問「伏地挺身」可以做幾下？問完之後再讓大家實際操作，很明顯地，大家的「標準」跟我是不一樣的。「不夠下去」是普遍的問題，但伏地挺身的重點就是練最後一段。

伏地挺身另一個很讚的優點，就是它結合了上半身訓練與核心肌力發展。許多體型較壯碩或整個核心肌群沒力的運動員，做伏地挺身時很難維持正確的身體姿勢。除此之外，伏地挺身鍛鍊到的肩胛骨部位是臥推訓練沒辦法練到的部位。

引體向上也類似這個情況，「拉的不夠上去」。而下肢的話，蹲舉也是類似的，「麥克波羅伊功能性訓練聖經」作者曾說，有些運動員都會說自己可以蹲的多重，但事實上都沒有蹲下去（延伸閱讀：從深蹲到健力型平行蹲）。標準不一致，就很難確保每次的訓練都夠努力了，尤其在強度高的時候。

文章來源：山姆伯伯的工作坊