關於肌力訓練，「目標」很重要，有目標才有辦法擬出適當的「計劃（也可以說是週期、團塊）」。而擬定計劃時，選擇適合的「動作」，而每個動作又可以分為「進階」及「倒階」。而通往「目標」的路並非只有一條，所以別人的「計劃」跟您可能會不一樣，計劃不一樣，動作的選擇也會有差別。

光以下半身運動來說，對於增進健康、幫助減重、增加運動表現等等就有很大幫助，快走、跑步、單車、肌力運動等等都是常見方式。特別藉由肌力訓練及功能性訓練的各種動作，能讓身體在每個不同角度的動作下的許多能力，如肌力肌耐力、抗旋轉、平衡穩定、爆發力得到更仔細的強化，如此才有能力避免傷害又跑得更好、跳得更高...

深蹲被稱為動作之王，是不少人鍛練下肢（腿部＆臀部）動作的首選，但要安全地．無痛地做出”適當”的深蹲，對不少人來說仍然有困難，這時候你可以試試看改做分腿蹲或登階來取代。

強化下肢不單只是進行一些深蹲，您必須訓練下肢所有的肌肉，包含股四頭肌、臀肌、腿後側肌及有助於移動及穩定下肢的較小肌肉群。鍛練這些肌肉群，您需要幾種動作來訓練您的最大肌力、單腳肌力、穩定度甚至是活動度。這樣的方法讓您成為一為更全面的運動員，同時減少傷害的風險。MBSC訓練機構的創辦人 Mike Boyle 建議以...

分腿蹲是一個很好的下肢訓練動作，增加強度的方式，除了漸進負重之外，若面臨到重量只有一個，或者最重只到15公斤，怎麼辦呢？除了可以換成單腳蹲之外，山姆介紹四種增加難度的方式，而這四種可以混合使用，視現有的器材與環境做應變。