腳底保健顧全身！做好這件事，減緩下背痛/改善本體感覺/促進核心力！

什麼是功能性訓練？簡單來說，除了讓你能夠運動的更好，主要是讓你能夠自在沒有痛楚的在日常生活中，做任何你想做的事！仔細想想，如果走走路就膝蓋痛；彎彎腰就下背酸；有事沒事肩頸緊，做什麼事情都會很煩躁吧！

促進功能性訓練，讓你運動的更自在，有幾個重點必須優先處理：

本體感覺的促進覺醒：
肌肉/肌腱/關節在各種生活狀態下，產生的感覺；或者說，身體能夠感知自己在空間中的位置。

核心肌群的穩定提升：
核心肌群由骨盆底肌到橫隔膜間，平衡能力等同於核心力量，深層核心肌群越有穩定能力，日常生活會產生的肌筋勞損就會相對降低。

關節活動度的提升：
關節活動度減低，身體活動度減少，例如：現代人久坐，腳踝都呈現同一個角度，久了肌肉筋膜僵硬起來，循環也變差，導致許多動作做不出來，最常見的就是「蹲不下去」（現在蹲蹲看，有發現你的腳踝需要彎曲吧～）

偏偏現代人久坐生活型態，延伸以錯誤的坐姿繼續走路與活動，以上身體該保有的功能，都逐漸流失掉啦！於是脊椎開始疼痛，只是早晚會發生的事！

圖片來源：JZ Fitness筋日頭條 筋肉媽媽

有一個簡單的方式，可以一次性的包辦以上關鍵，那就是「赤足按摩與動作訓練」！

最基本的，我們必須從「腳底感覺」重新去建立起來，因為我們的腳是「感覺器官」。

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足底除了骨骼很複雜，小肌肉也很多，身體筋膜都會貫穿足底，足底肌肉群連接肌腱與筋膜，往上連接到骨盆與下背的穩定肌群。因此當腳底的感受度愈敏銳，疼痛感就愈少，肌肉緊繃感連帶減少，肌肉筋膜更柔軟，於是更能做出日常生活中屈身等動作，並且保持深層穩定肌群的穩定能力。

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足底還有非常多的神經！

腳底有兩種神經：運動神經和感覺神經。(團片顯示的黃色線條為神經)

圖片來源：JZ Fitness筋日頭條 筋肉媽媽

運動神經負責指引出腳趾和腳的移動動作，想想看，你現在可以自在地控制腳指頭，讓它們根手指頭同樣靈活嗎？單獨翹起大拇指/將大拇指按壓地面其他腳趾抬高……顯然我們隨著年齡增長，腳步肌肉卻愈來愈不聽控制了！

腳的感覺神經，負責腳趾與腳的感覺。感覺環境，想像自己踩在草皮上與沙灘上，（還有與愛人雙腳搓來搓去的時候），不同的材質能提供足底不同的刺激，這就是腳底感覺神經在工作。

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但是我們成年人的腳底感覺，通常很遲鈍，這就要歸咎於我們花樣百出的鞋款了。現代的鞋子強調避震，強調舒適，過度保護下，腳底開始失去感受度（想像你戴著手套洗碗，手部感覺會減少許多吧！）；更遑論許多高跟鞋，限制的腳踝的活動，導致足底到阿基里斯腱延伸至小腿，都呈現僵硬緊繃，於是，各式各樣的問題，「由足底而生」。

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好消息是，其實，藉有一些平時的好習慣，我們是可以慢慢找回足底感受，進而訓練足底肌肉筋膜，甚至藉由足底運動，誘發深層核心肌群工作。

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怎麼說呢？因為身體的筋膜鏈們都會貫穿腳底，腳底就像是捷運系統的交會總站，區域小，但是至關重要。訓練足底將會讓足底往上延伸的筋膜群開始作用，例如貫穿骨盆底的深前線，就會因為足底運動而被誘發開始做工），讓平衡能力愈來愈好。

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國外的功能性運動專家與足底運動專家們，很推崇「走石頭步道」，去增進身體功能。走石頭道的良好回饋已經有許多研究支持：根據Journal of the American Geriatrics Society的研究：俄勒岡州（Oregon）研究人員和威拉米特大學（Willamette University），針對108名年長的志願者（60至92歲），分組進行分別為「每週三次走鵝卵石道路」與「一般走路運動」為期16週測試後，以石頭步道為運動項目的樂齡族組，不但沒有受傷，還降低了血壓，以及增進了身體平衡能力。（Improving Physical Function and Blood Pressure in Older Adults Through Cobblestone Mat Walking:A Randomized Trial；Fuzhong Li,PhD,K.John Fisher,PhD,and Peter Harmer,PhDw；2005 by the American Geriatrics Society）

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歸納出赤足走石頭步道有許多功能性，包含：

✔訓練身體本體感覺

✔改善腳踝關節活動能力

✔增加平衡

✔減輕疼痛症狀（腰背，頸部，膝蓋，臀部，足部）

✔降低血壓

✔減少發炎

✔改善循環

✔改善睡眠與心情

圖片來源：JZ Fitness筋日頭條 筋肉媽媽

在國外已經風行了一陣子各式各樣的石頭步道商品，最近期的就是結合運動地墊的輕量運動按摩地墊。現在台灣可以買到了，價格還比在美國販售便宜了許多。使用EVA材質製作成容易攜帶與收納的地墊，大家可能會有疑問：「咦？這夠硬嗎？」

圖片來源：JZ Fitness筋日頭條 筋肉媽媽

事實上現行的筋膜研究已經指出，按壓筋膜時絕對不是「愈痛愈好」，一些更舒適的較軟材質，溫和的進行按摩讓筋膜達到良好水合狀態，才是更好的筋膜照顧。

以下示範利用Comefree足底按摩墊系列，做舒壓保健小運動，進而訓練更多運動動作。

圖片來源：JZ Fitness筋日頭條 筋肉媽媽

辦公族長時間坐的，簡單利用好攜帶的足底按摩墊，可以達到按摩增加循環，刺激足部目的。

影片：辦公室保健小運動篇

強化胸腰筋膜中，腹橫筋膜的運動，長期訓練可以強化核心力量，胸腰筋膜強化減少下背不舒服狀況。

影片來源：JZ Fitness筋日頭條 筋肉媽媽

影片：腹橫筋膜運動

進階開始利用足底按摩地墊，做出更多運動動作訓練，強化身體平衡力，增進核心肌力！

影片來源：JZ Fitness筋日頭條 筋肉媽媽

影片：保健下背與刺激核心肌！足底肌肉筋膜運動！

影片來源：JZ Fitness筋日頭條 筋肉媽媽

文章來源：JZ Fitness筋日頭條 筋肉媽媽