【教練教重訓】菜單Level1:上半身全面增肌雕塑

在上一篇的「【教練教重訓】阻力訓練介紹與課程編排」裡我們介紹了重訓的基本概念及課程編排的方向，是否有種迫不及待想到健身房大練特練一番，但看著琳琅滿目的健身器材又有種不知從何下手的感覺呢？今天就來為大家介紹最簡單的入門重量訓練 Level 1運動菜單，讓你不會再陷入看著器材發呆的窘境。

重量訓練Level 1 運動菜單

適用對象：

屬於入門者專用，適用於未曾接觸過重量訓練，且對機械類器材使用尚不熟悉者；但需確定自己沒有特殊疾病或傷害且無任何醫生交代因某些特殊因素不建議進行重量訓練者，方可進行訓練。

運動目的：

希望透過重量訓練提升全身肌力、肌耐力以應付日常生活、工作、保護身體關節及運動所需，進而增加肌肉量以提升全身基礎代謝。

強度：

★（1-5星，1星最容易5星最難）

運動頻率：

2天/週

運動時間：

60分鐘（不包括暖身及伸展）

運動內容：

重訓（8~12RM，組間休息2~3分鐘，每個動作4組）

伸展（每個動作15~30秒，重複2~4組）

註：項目後面的英文編碼(MC)為使用機械器材訓練，(MA)為使用徒手訓練。

重量訓練LV1運動課表是以一週兩天，分別為上肢一天、下肢一天中間穿插兩天休息日的方式下去編排，所以在訓練時會有相當充足的時間進行恢復，而今天我們就要介紹上肢的訓練菜單，透過簡單的四個上肢動作加上一個核心動作來進行一天充實的重量訓練，整個訓練的時間大概落在60分鐘（不包括暖身及伸展），而重量訓練的強度為8~12RM，組間休息2~3分鐘，每個動作的組數為4組，而訓練過後的伸展，則每個動作15~30秒，重複2~4組即可。Day4為下肢的阻力訓練，會在下一篇文章中介紹。

伸展如何做

胸大肌、中斜方肌、闊背肌、腹直肌【教練教伸展】上半身篇   

肱三頭肌、肱二頭肌、前三角肌【教練教伸展】手部肌群篇

動作一：坐姿胸推訓練

訓練目的

此訓練主要是鍛鍊我們的胸大肌，胸大肌為身體只要大肌群，是重量訓練中必練的項目之一，它可以讓我們的身材變得更加厚實並增強我們上肢向前推的力量，加上進行此訓練會連帶使用到我們肩部及手臂後側三頭肌的力量，所以很多有掰掰袖煩惱的女性朋友更應該加強此訓練項目，會比你單練手臂來得更全面有效。

坐姿胸推預備姿勢

做動作之前我們必須先調整我們的椅墊高度，讓把手位於我們的胸線位置，再來調整把手前後的距離使我們的手肘角度略小於90度，並確定我們的核心是收緊的且緊靠椅墊，下巴微收兩眼直視前方，勿讓身體的中心線跑掉，肩膀的部份則做一個向下壓及向後收的動作，以免聳肩並穩定肩關節利於胸大肌出力，都準備好之後我們才能開始動作。

坐姿胸推向前（向心）階段

這個階段的動作為向前推，由於這是一個出力的動作因此我們必須吐氣，切勿因為感覺到重量的壓力而憋氣，推動時我們需保持等速（3秒鐘）勿忽快忽慢，我們會推到手臂伸直（微彎不鎖死），以免肘關節壓力過大，這時你的上半身肩膀的部份依然會保持下壓且向後收緊平貼於椅墊的情形。

坐姿胸推向後（離心）階段

這個階段為向後，我們會搭配著吸氣讓把手慢慢的往身體方向回來，過程需保持緩慢及等速（3秒鐘），千萬不可以為訓練動作已經結束而大意快速且草率的動作，常有人處於離心階段的動作時因為大意而受傷，而且離心動作處理得好可以使訓練的效果更加顯著且卓越。

動作二：坐姿划船訓練

訓練目的

此訓練主要是鍛鍊我們的中斜方肌、菱形肌，健身房中早有句流傳已久的名言，練胸不練背彎腰變駝背，由此可知背肌的訓練是何等重要，中斜方肌掌管了上肢拉的動作，也能夠穩定我們的肩胛骨，所以別再因未平常看不到而忽略了它。

坐姿划船預備姿勢

做動作之前我們必須先調整我們的椅墊高度讓胸前軟墊位於我們的胸下方位置，再來需調整軟墊前後距離使我們的手指頭能夠碰到把手及為適當之距離，最後需收緊我們的核心，保持下巴微收兩眼直視前方，勿讓身體的中心線跑掉，肩膀的部份則做一個向下壓及向後收的動作，以免聳肩並穩定肩關節利於中斜方肌出力，都準備好之後我們才能開始動作。

坐姿划船向後（向心）階段

向後拉時我們搭配吐氣且等速（3秒鐘）作動，我們會感覺到肩胛骨向內夾，手臂向後拉的角度大概到我們手肘呈90度或略小於90度即可，記得在動作時肩膀一律保持下壓且挺胸，上半身不會離開軟墊並保持核心收緊的狀態。

坐姿划船向前（離心）階段

向前（離心）階段我們需保持緩慢且等速（3秒鐘），搭配著吸氣，回到我們的手伸直（微彎不鎖死）即可，此時你的肩膀依然會保持下壓，上半身會維持挺胸使得肩膀不會發生向前超伸的情形。.

動作三：坐姿肩推訓練

訓練目的

此訓練主要是鍛鍊我們的前三角肌、上斜方肌，這些肌肉主要是可以讓我們做出向上推舉的動作，此外也能穩定我們的肩關節和與闊背肌互相拮抗，使得我們在練習引體向上之類的動作更不容易受傷，更重要的是做肩推的訓練可以使我手臂的線條更加明顯漂亮。

坐姿肩推預備動作

做動作之前我們必須先挑整我們的椅墊高度使得把手高度位於耳朵下方肩膀上方間的位置，並保持核心收緊下背緊靠椅墊，下巴微收頭靠椅背兩眼直視前方，切勿讓身體中心線偏移。

坐姿肩推向上（向心）階段

向上推時我們搭配吐氣，將握把等速向上推動（3秒鐘），推至我們的手臂伸直（微彎不鎖死）即可，切勿做向上頂的動作。

坐姿肩推向下（離心）階段

向下時時我們搭配吸氣，將握把等速且緩慢（3秒鐘）向下移動，移至我們的把手位於耳朵兩側，手肘大概呈90度即可，手肘需位於身體兩側，切勿在向下移動時向後翻轉。

動作四：滑輪下拉訓練

訓練目的

此訓練主要是鍛鍊我們的闊背肌，如果你有單槓拉不起來、身材不夠倒三角、或覺得自己腋下兩塊肉很不結實的就可以做這項訓練，此外闊背肌是人體相當重要的肌肉，往下拉或手臂由上至下的動作都會用到，所以趕緊來鍛鍊吧。

滑輪下拉預備動作

首先調整我們的腳靠墊，使他能夠剛好壓住我們的大腿，以免做動作時身體會上浮，接著雙手抓握比肩膀寬一個手掌的距離，肩膀保持下壓並將身體微微向後傾斜，兩眼直視前方、核心收緊切勿讓身體中心線偏移。

滑輪下拉向下（向心）階段

向下時時我們搭配吐氣，將握把等速向下移動（3秒鐘），你會感覺到肩胛骨有種向下旋轉的感覺，當握把降至我們鎖骨位置即為適當位置，動作時手肘需位於身體兩側，切勿在向下移動時向後翻轉。

滑輪下拉向上（離心）階段

向上時時我們搭配吸氣，將握把等速向上移動（3秒鐘）到手伸直（微彎不鎖死），而我們的肩膀需保持下壓，不可讓肩膀被過度上拉。

動作五：捲腹訓練

訓練目的

此訓練主要是鍛鍊我們的腹直肌，相信大家最關信的就是腹部的肌肉線條，因此常有人在健身房猛做仰臥起坐，但其實仰臥起坐對我們的腰椎是會產生點壓力，且容易再起來時借助大腿的力量，因此有腹肌瓶頸又常練仰臥起坐的人不仿改練練看捲腹，既安全又有感覺。

捲腹預備動作

首先我們要將我們的頭部完全至於椅墊內，身體躺的越下面會越輕鬆，反之越上面則越難，雙手輕鬆地放在把手上並將腳至於踏板，切勿用腳尖去勾踏板以免誤用大腿的力量來進行發力。

捲腹向上（向心）階段

向上推時我們搭配吐氣，並腹部用力將整個身體包括椅墊慢慢（3秒鐘）抬起，而頭部背部需緊靠墊子不可以離開，我們的手依然以輕扶握把為原則，切勿過度用力。

捲腹向下（離心）階段

向下時時我們搭配吸氣，身體連同椅墊緩慢向下移動（3秒鐘），頭部及上半身不可離開椅墊，而椅墊不可完全放下，需在尚未觸碰到黑色橡膠墊時做第二下，以免張力消失影響訓練效果。

最後在大家要開始訓練前，還是有幾個地方要再次提醒各位注意。

• 暖身是相當重要的，確實的暖身能使血液重新分配至四肢使身體進入運動狀態以防止運動傷害，無論時間有多趕皆需執行完暖身才可進行訓練。
• 阻力訓練時需保持核心收緊且所有關節皆不能鎖死並需調整呼吸（向心時吐氣離心時吸氣），做動作時需保持等速不可忽快忽慢（向心3秒離心3秒），若執行訓練時有任何部位疼痛需立即停止訓練。
• 伸展為訓練結束後所必須執行的項目，確實的伸展可放鬆肌肉並將低隔日延遲性痠痛所帶來的不適感，伸展的部位為當日所有用到之部位肌肉，所有伸展均為靜態伸展（將要伸展之部位拉伸至極限後及停住，不可來回震動）正確的伸展須在過程中保持正常呼吸不可憋氣且不會感到疼痛及不適。
• 營養補充須在運動完之三十分鐘內補充，補充之內容必須含有碳水化合物，蛋白質及好的脂肪，運動完之三十分鐘內肌肉細胞附近之酶類活性會特別好所以營養大部份會被儲存進入肌肉反而不易形成脂肪，千萬不要因為怕胖而忽略營養的補充。

 有任何問題也歡迎大家留言詢問，我們會為各位解答喔！