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肌力訓練

2021-06-16 12:00:00

【影片】教官訓練教室「World Gym陪你在家運動 DAY2—最強燃脂運動HIIT」

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想要在家運動手邊沒有器材不是問題,只要將你自己準備好,就可以跟著Gary教官一起進行HIIT運動,這高強度間歇運動對燃脂非常有效,規律做可以避免脂肪堆積、還能維持體能保持好免疫力

你是不是也像小編一樣,只要待在家「能坐就不站、能躺就不坐」,注意囉!如果再加上沒有控制飲食、不運動,體重、體脂很快就會飆高啊!所以居家防疫除了乖乖待在家之外,還是保持良好生活習慣,很重要的是,每天抽個30分鐘和教官一起運動,在家偷偷身材變好,也讓抵抗力up!

建議在瑜珈墊,或是在鋪有軟墊的地上動作,較能緩衝保護踝關節、膝關節…等部位。準備好了嗎?那我們就開始運動吧!

 

在家運動 HIIT燃脂訓練3動作

以下三個動作,建議1個動作做20秒、休息10秒,再換下一個動作,3個動作做完為1個循環,可以做3循環,或是依照自己的身體狀況做加減。

 

1.高抬腿跑

《訓練部位》全身燃脂

《動作》

 

1.起始動作採站姿,雙手往前延伸,大小手臂約呈90度,高度約在腰際的位置,脊椎延伸並保持良好的體線。

2.慢慢將左右腳輪流抬腿,讓大腿碰到手掌,動作熟悉後,可以加快抬腿動作,用跑步的速度,過程中記得保持呼吸節奏。

 

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2.超人起飛式

《訓練部位》手臂、大腿

《動作》

 

1.起始動作採站姿,單手握住水壺(或其有重量的物品),另一隻手自然垂放於身側,保持脊椎延伸以及良好的體線。

2.將拿水壺的手臂向上延伸,並且同時屁股慢慢往後推,向下微蹲,重複動作。

小提醒:記得換手動作,在秒數內兩邊的舉手次數要相同喔!

 

 

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3.躺姿抱枕傳接

《訓練部位》核心肌群

 

《動作》

1.起始位置採躺姿,躺在瑜珈墊上,舉起雙腳,盡量讓大腿和小腿呈90度,雙手拿著抱枕。

2.雙手和雙腳同時慢慢往前方延伸,再慢慢回到起始位置,並將手上的抱枕交給雙腳,用腿部夾著,再延伸一次,重複動作。

小提醒:過程中記得保持自然的呼吸,並且維持核心穩定。

 

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什麼是HIIT運動?

HIIT(High Intensity Interval Training)結合了「高強度」以及「間歇運動」的訓練方式,讓我們短時間內提高心率並達到「運動後過量耗氧量(EPOC)」,使身體產生後燃效應,在不運動的時間裡,脂肪也會持續被燃燒。

 

不過HIIT的強度高,對於年長者或是剛接觸健身的族群來說,體能比較無法負荷,建議先從LIIT(Low Intensity Interval Training)開始做起,也就是低強度間歇運動,動作較緩慢,休息時間更長,但一樣可以刺激肌肉,達到增肌減脂的效果,更重要的是,用循序漸進的方式做訓練,有助於養成運動習慣,減肥效果最好還不容易復胖啊!


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本文轉載自 World Gym Blog 網站

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