居家輕運動，一週菜單第六天！又到了休息日，但休息日不代表什麼都不用做唷！上一個休息日做了伸展，這個休息日就用滾筒來舒緩你的肌肉和筋膜吧！

登階機為健身房的第二寵兒，尤其是深受女性朋友們的青睞，因其運動的動作設計酷似爬樓梯，訓練的主要肌群大多集中在下肢包括股四頭肌、腿後肌群、臀部肌肉、豎脊肌、腓腸肌、比目魚肌，尤其是臀大肌當你奮力登完階的隔天會發現它異常痠痛，這也是這台機器如此受人喜愛的原因。

滑步機是一種綜合了跑步機、登階機的有氧機器，既然是兩種機器的綜合體，它所鍛鍊到的肌群自然和前兩者差不多，分別是股四頭肌、腿後肌群、臀部肌肉、髂腰肌、脛前肌、腓腸肌及比目魚肌。由於「腳不會離開踏板」及「踏板能夠依使用者調整活動範圍」的特性，使得機器在使用上比跑步機及登階機更加舒適。

跑步機為所有心肺訓練器材中唯一能產生衝擊效應之器材，透過腳步離開踏板再落地所產生的衝擊效應，可以強化並增加我們的骨密度，但膝蓋原本就有受傷或經過醫生診斷不適合使用跑步機的人，就不建議使用了。

臀大肌、腿後肌群、股四頭肌、腓腸肌在下肢運動中扮演相當重要的角色，所以你從事的運動用到大量的下肢，例如跑步、健走、登山、游泳等等 請乖乖的伸展他們，豎脊肌他除了穩定脊椎之外，在我們身體做一個伸展的動作時會加倍地使用它，所以當我們的運動有跳躍、挺腰或是任何有從軀幹彎曲到打直的動作後，我們都必須伸展它。

肱二頭肌、肱三頭肌、前三角肌、中三角肌皆為較小塊，且位於上半身的肌肉，所以當我們的運動有使用上半身大肌群時，這幾塊肌肉大都也會扮演協同，也就是幫忙輔助出力的角色，所以，當你伸展上半身大肌群結束後，不仿也繼續伸展這幾塊較小的肌肉，你會發現伸展這幾塊肌肉時的緊繃感並不會輸給上述的大肌群。

中斜方肌、胸大肌、闊背肌為上半身主要的大肌群，假如你今天從事的運動會大量使用上半身，例如球類運動、游泳、 衝浪、攀岩等等，都會需要伸展這幾塊肌肉。

在投擲運動中（棒球、壘球、橄籃球等等），肩關節扮演了極其重要的角色也是最容易受傷的部位，受傷的原因有很多，可能為肌力、柔軟度不足、前後肌肉力量失衡、疲勞、過度訓練、或是姿勢不正確等等。使用時機：肩關節仍在疼痛但必須進行運動或訓練時、剛傷癒或曾經受過傷可做預防性的貼紮。

能造成踝關節傷害的運動可說是相當多，舉凡有跑步、跳躍、切入等動作的運動，傷害發生率都會較高，踝關節受傷的預防永遠是勝於治療的,預防方式除了平時身體的訓練外可以使用貼紮的方式，已有研究指出,踝關節貼紮可減少最大內翻的角度約35% ,有效減少踝關節因過度內翻動作造成的傷害。使用時機：已受傷但必須進行運動或訓...

膝關節可說是人體運動使用率最高的一個關節，因此也是最常發生運動傷害的位置，而膝關節產生的傷害有很大一部分是髕骨韌帶炎，此種傷害常發生於跑、跳、爬山等等的運動，受傷原因為膝關節執行的減速動作超出本身所能承受的負荷，減速動作為打籃球、排球跳躍結束落地時或是跑步腳掌著地等等，膝關節為了讓身體的速度減緩...

與腕隧道症候群相同，都是經由長期反覆的動作伴隨著姿勢不良、過度使用大拇指扣、壓、握等等的動作，引起大拇指伸肌的肌腱處發炎，形成腕關節橈骨側的腫脹，嚴重是會無法出力，影響生活及工作甚巨。使用時機：屬於急性期時，手部已有不適感及疼痛時可以貼紮，以緩解疼痛及放鬆軟組織。

經常在工作上使用手部的族群，會可能因長期重複性的動作，例如使用滑鼠、鍵盤等等，引起屈指肌群肌腱炎，使發炎腫脹的肌腱壓迫到神經，產生拇趾、食指、中趾會有刺痛不舒服的症狀。使用時機：已出現症狀但仍需繼續從事手部的活動，可以透過貼紮減少手腕向上的幅度，避免過度拉伸屈指肌群肌腱。

一般人對於橋式的印象可能是，他是一個訓練核心的動作，或是一個想讓臀部變緊實所做的動作，但其實他更是一個啟動臀大肌很棒的動作，橋式的種類也相當的多，一般我們會從最簡單的雙腳在地的開始練習，更進階一點會嘗試單腳橋式，並將對側腳維持在胸前，這動作除了更需核心穩定外還能限制我們腰椎的延伸，使我們臀肌的訓...

因天生足弓塌陷，造成支撐足部橫向及綜向足弓的軟組織被過度拉伸，伴隨著張力不足支撐力差的情況，因此長期久站或是長跑會有疼痛或是不適的感覺，是種常見的一種腳部的症狀，通常扁平足也會造成X型腿情形，使得膝關節內側副韌帶壓力會較大。使用時機：通常這種貼紮方式可以當作是一種預防性的貼紮，針對即將面臨久站或是...

先天骨骼構造上的問題或是後天長時間穿著過窄楦頭的鞋子，都有可能造拇趾根部的趾關節滑液囊產生發炎，甚至局部骨質增生的現象，患者會感覺到疼痛的症狀，嚴重時會影響行走，此症狀極容易出現在常穿著高跟鞋行走的女性，例如櫃姐、模特兒等等。使用時機：用於急性發炎期，可減緩發炎腫脹並對軟組織產生放鬆的效果，有可...

閃到腰應該是很多人的夢魘，急性的下背疼痛有可能是因為運動時姿勢不正確所導致，或者日常生活中因長時間久坐導致核心肌群的減弱，也有可能是搬重物或是不斷重複下背屈、伸所導致的，造成的原因相當多但痛都是一樣的痛，不好好處理甚至可能形成固疾。使用時機：可以作為預防及已經受傷時使用，主要目的為放鬆下背部過緊...

使用時機：可用於症狀發生時的舒緩，利用貼布配合對肌肉起始點，可以對軟組織做出緩解疼痛及放鬆的效果，必要時甚至可以給予支撐以分擔肩頸支撐頭部的壓力。

如果你做的運動還會扭轉到身體，例如有揮竿、揮棒、揮拍、划槳的動作的話，腹直肌及腹內外斜肌也必須格外注意加以伸展。

相信大家都聽過有氧運動，也知道有氧運動好處多多，舉凡減重、增進耐力、改善及控制慢性疾病、使我們的心臟更健康有力…等等。不論你的性別、體重、運動能力，只要從事規律的有氧運動訓練後，都能對你的身體健康和運動能力帶來助益。

Tabata進階訓練菜單：是否覺得入門的菜單太過於簡單呢？基本上若你在進行訓練時心率始終沒有超過90%的話，可能就要增加訓練的強度了，更換更高難度的動作來加強對身體的刺激，否則很難達到大家夢寐以求的減脂效果。