三組爬行熱身動作，有助鍛鍊核心、提升體能、活化肩膀！

在深蹲基礎動作學習的課程中，我們會做到三個爬行的動作，分別是熊爬、鱷魚爬、毛毛蟲，山姆在這邊做個解釋，其實爬行是非常棒的熱身動作，它有助於活化肩膀、核心及協調能力（也帶有活動踝關節的目的），同時提升體溫。這三個動作模似極為類似，只是難度上的差別：

• 難度低：熊爬
  二點動，二點不動，手不屈，雙腳屈膝進行。

• 難度中：鱷魚爬
  三點動，一點不動，手不屈，雙腳交替屈膝→打直。

• 難度高：毛毛蟲
  二點動，二點不動，手不屈，雙腳不屈。

以上三個動作，全部都是手臂打直，沒有彎曲的情況。鱷魚爬的部份，原本的動作是彎曲手臂在進行，但這需要一定程度的上肢肌力及耐力，並不適合所有人，尤其是女性。因此山姆做了調整，改為『直臂』，就目前座辦下來，還未出現有人做不來的狀況。

而以上這三個動作，我們在熱身時，除了會前進之外，也會倒退爬。上肢與下肢相比，下肢一般來的比較重而且有力，所以往前爬時，由於下肢可以主動往前帶，所以動作上比較輕鬆；但後退時，主要變成上肢要後推，這時候就顯得會比較吃力。

在進行「熊爬」時，背部盡量持續保持平坦，在四肢移動的情況下，核心持續保持穩定，不要凹凹凸凸。可以試著在下背處放個小圓椎或是保特瓶，看看自己是否核心持續維持穩定。下背放上東西有一個好處，就是操作者自然會放慢速度，一步一步的去感受熊爬動作：

熊爬

影片來源：山姆伯伯的工作坊

鱷魚爬

「鱷魚爬」的部份，只有一點提醒一下，在腳往前跨到雙手兩邊要定住時，盡量讓小腿是垂直地面的，而且腳跟是不離地的，這會減少對膝蓋的壓力。

影片來源：山姆伯伯的工作坊

毛毛蟲爬

進行「毛毛蟲」，腳盡可以都是打直在走的，除非已經到極限，這時候再彎曲膝蓋往前走／後退。若您大腿後側很緊，可以雙腳稍微打開一點來進行。手的部份，盡可能往前走，對於肩膀穩定性比較差的人來說，可能會發現手沒辦法往前走太遠，因為肩膀穩不住。這就是所謂「穩定性不好會抑制活動度」的觀念。而隨著您頻繁的練習這個動作之後，它會活化您的肩膀，肩膀穩定度變好之後，手就自然能更往前走。在這個動作中，脊椎彎曲是自然的，不會有什麼問題，也不需要特別注意脊椎彎曲。

影片來源：山姆伯伯的工作坊

若您的操作空間有限時，沒辦法長距離的爬行，可以試著原地來回爬行。而以下這些動作，除了可以用於熱身，也能用於核心訓練或者體能，可以參考：「熊爬的使用時機：熱身、核心訓練、體能訓練」

文章來源：爬行的熱身：熊爬、鱷魚爬、毛毛蟲/山姆伯伯的工作坊