從建立運動習慣至今滿三季，經歷的變化簡單地說就是 BMI 從九個月前的 23 降到 20，體脂從 23% 降到 14%，骨胳肌率來到 36%。之前做過半年回顧，本文蔡博士透過健身、正念、自我效能來分享第三季的心得，希望大家能夠一樣養成持續運動的好習慣。

台灣已邁入高齡化社會，目前大部分所謂銀髮設計仍以輔助不可逆的退化為主，較少從促進成功老化的預防角度切入。運動就是銀髮族最常被忽略的需求。蔡博士分享《老化與體能》一書，對老年人需要什麼運動有了進一步了解，摘錄部分重點提供大家參考。

很多想運動但遲未行動的人常覺得沒時間運動。事實上，運動花的時間比你想像得少很多。以蔡博士為例，平均每天不到一小時。蔡博士整理了自己的簡單統計，並提供一些建議。

如果你完全不運動，甚至不太走路，想做任何運動都會像汽車電瓶電壓低到發不動車子。你可以從步行開始逐漸提升體能。本文分享一套很簡單的、幾乎任何人都可實踐的計畫。

你只有週末有空運動，或是有運動但沒有達到每週一百五十分鐘中等強度或七十五分鐘高強度？別太擔心，根據這篇今年一月發表於《美國醫學會內科醫學期刊》的研究，你的健康狀況還是會比完全不運動好。

台灣的老年人對運動的態度往往比較負面。不是覺得自己老到不能運動，就是覺得老到不需要運動。就算有運動，強度也不夠。事實上，老年人仍然需要持續做中高強度運動。Pollock 等人 1997 年發表在《應用生理學期刊（Journal of Applied Physiology）》的縱貫研究花了二十年的時間追蹤年長田徑運動員的有氧能力與身體組成。

大部分的人不運動的理由：沒時間，懶得動。其實只要有效利用平常上下班的通勤時間就可以累積相當的運動量。不花額外時間，不需大幅改變習慣。本文分享一些分析與建議。

漸進超負荷是運動處方的原則中最基本也最重要的：運動強度要持續且漸進超出身體目前能夠負荷的程度，才有提升體適能與促進健康的效果。其實不只運動，人生也是如此。

不論從「333」與「150」等基本原則或從台灣成年人過重與肥胖盛行率達 43% 來看，沒有運動習慣或運動得不夠的人很多。沒有人不知道運動與健康的關聯。但是我們為什麼還是不運動？跟著蔡博士一起來探討吧！

不運動的人總有很多藉口，第一名就是「上班一整天，回家累到不想或不能運動」。但是與你的直覺相反，在工作一整天之後，運動其實才是最好的休息。

跳繩是簡單的高強度的有氧運動，大部分的人都會。但少數肢體不太協調的人怎麼學也學不會。蔡博士也有同樣的困擾，為自己找到了漸進學習的方法，終於學會跳繩。此篇蔡博士與大家分享他的方法，一起來試試吧！

開始運動，對一輩子都沒有規律運動習慣的人來說，是件難事。並不是缺乏動機：大家都知道運動促進健康啊。障礙往往在能力與提醒。本文提供一些幫你跨出第一步的引導建議。

運動促進健康。天下莫不知，莫能行。建立運動習慣最難的就是從完全不運動到開始運動的轉換。若能善用行為分析與運動處方，跨越門檻建立新習慣就會容易些。