持續運動三季：健身、正念與自我效能

去年九月開始建立運動習慣至今滿三季。經歷的變化簡單地說就是 BMI 從九個月前的 23 降到 20，體脂從 23% 降到 14%，骨胳肌率來到 36%。之前做過半年回顧，本文分享第三季的心得。

健身

第三季從農曆春節假期結束後開始。過年期間每天大餐，運動量卻沒跟上，體重增加了整整三公斤。所以調高了運動強度。主要是增加徒手重訓動作難度及每週運動頻率。

運動處方的基本原則是很好的指引。剛開始做某些動作時或許覺得頗有難度，久了之後身體就會逐漸適應。不論從主觀的感覺或心率的記錄都察覺得出來。這時就要運用超負荷（overloading）原則，挑選新的、超出習慣強度的動作。當動作變難，組數也要比原本習慣的少一些，再依漸進（progression）原則逐漸增加。

通勤時的運動也強化了一些。幾乎所有上樓的情境都走樓梯。很有效率的運動，心率上升最快。那種跨兩層樓的長距離階梯效果最好。至於平路快走或公共自行車都太容易遇到必須暫停的狀況，心率根本上不來。

爬樓梯的小技巧：一次兩階，如弓箭步般踏定一步再跨另一步。這比一次一階的小碎步更穩，而且不會有那種怎麼爬也爬不完的感覺。

很多人的運動習慣就是重覆同樣的事。適應之後效果降低，遂不足以改善體重與體態。單靠意志力是沒有用的。你得把它當遊戲，持續找變化維持新鮮感。這在我持續運動進入第三季有更深的體會。

當運動強度回來，效果也跟著回來。農曆年後兩個月，終於把過年增加的三公斤減了回來，還再多減了一公斤。再過了兩個月到現在進入第四季，又減了三公斤，都是體脂。骨胳肌率是穩定增加的。

最後說說運動的心理價值。

正念

我做運動的時候，不論有氧或重訓，不論時間長短，是全程完全專注在自己身上的，不聽音樂。這讓我能夠進入某種正念狀態，類似靜止時藉由專注在自己的呼吸達到的效果。

其實很多時候這反而是我做運動的主要價值。它讓我從一天的繁雜思緒抽離，找回真我。這個和自己相處與對話的過程能夠在不知不覺間釐清很多事，產生很多頓悟。

自我效能

運動是提升自我效能的好方法。當你開始運動，你會發現自己產生之前難以想像的改變，成為更好的自己。而這個想像力經過類化，運用到生活與工作中的自己，就能逐漸讓你掌控人生。

人要突破困境，有的時候需要的只是一點想像力：自己如果不是現在這個樣子，還可以是什麼樣子？「能夠想像不一樣的自己」是提升自我效能的關鍵，而運動就是啟動這串想像力連鎖反應的最好方法。

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文章來源：Taiwan 2.0