漸進超負荷：懂運動，才懂人生

漸進超負荷（Progressive overloading）是運動處方的原則中最基本也最重要的：運動強度要持續且漸進超出身體目前能夠負荷的程度，才有提升體適能與促進健康的效果。其實不只運動，人生也是如此。

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你一定有這種經驗：有些運動剛開始做的時候覺得強度很高，一段時日後就覺得輕鬆許多。我們的身體會逐漸適應重覆的動作，到後來的強度已經不像剛開始那麼高了。很多人就這樣輕鬆地重覆下去，但這是不對的。

你需要超負荷。當你做發現身體開始適應某種運動方式、強度開始下降時（不論是透過主觀感覺或心率量測），就要立即調整方式，增加負荷。也就是說，要讓你的運動經常能夠來到中高強度。

記住，任何的調整都要漸進。超出負荷程度太多會增加受傷的風險，就算幸運沒受傷也會有失敗的挫折。你得先了解目前的體適能並仔細評估目前的運動強度，才知道如何謹慎調整負荷。

透過持續漸進超負荷，你的身體就會不斷重新適應愈來愈高的強度。直到來到遺傳極限之前，體適能都會愈來愈好。如果只是有動有流汗但強度不夠，你連維持體適能都有困難。因為運動的效果是可逆的。負荷降低，體適能也會跟著降低。

以我為例，還記得去年年初做二十幾下伏地挺身就無力了。用一整年的時間漸進超負荷，到年底已經可以做一百下了，狀況好的時候還可以連續兩天。這個漸進超負荷的過程在今年當然還是會持續下去。

再說另一個動作，舉臂單腿深蹲（pistol）。去年八月我從單腿先能蹲坐到膝蓋高度的椅子再站起開始，用兩個月的時間降低輔助椅的高度，降了兩次。到最後終能撤掉輔助椅，直接蹲到腳跟再站起。接下來到年底就是逐漸增加組數，維持足夠的負荷程度。

騎自行車也是。不論練爬坡長程耐力都是一樣的道理，不論是漸進增加坡度、次數、速度、距離，或是漸進減少休息或心率在某個區間以下的時間，都是漸進超負荷。當然啦，偶而還是會休閒輕鬆騎。

運動從來不是重覆一樣的事，而是每天都要有一些調整。那些要靠意志力或遊戲化才願意運動的人都不是真懂運動。如果你懂漸進超負荷的原則，你會發現它已經很遊戲化了。運動本身就很好玩了。而且你會在玩的過程中逐漸變強。

不是真懂運動的人總以為自己目前的身心水平已經是遺傳極限了，只能無助地看著它們逐漸退化。只有當你真的懂運動，才會意識到自己可能變得更好，而且知道如何運用漸進超負荷持續提升自己。

人生如運動。有些道理唯有透過實踐才能掌握。運動就是最好的開始。

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