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JoiiWeekly

2018-12-07 16:35:38

你的健康生活心提案|蘿蔔腿退散!簡單4動作強化小腿肌

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✎ 2018/12/03~12/09本周小事記

 

蘿蔔腿是很多女孩們會有的困擾,因為擔心小腿不好看,不敢穿短褲或短裙…為了能夠穿得美美的妳是否也曾為了能讓小腿的視覺效果小一點,試過用了按摩、泡腳或是穿防靜脈曲張的襪子…等方式,效果卻不怎麼明顯?這些方式用在腿部的放鬆及舒緩是不錯的方式,能夠促進新陳代謝、消除水腫、放鬆筋膜等益處,但對於缺乏線條感的蘿蔔腿卻仍無法撼動他一分一毫!

 

 

對此,吳建東中醫師提到相較於缺乏線條感的蘿蔔腿,小腿看來強壯、有肌肉線條,對於健康反到是件好事!事實上,人體下肢、小腿靜脈的壓力較大,相較於其他部位血液循環本就較差。所以,當我們經常久坐、久站,就容易因下肢血液循環不良而造成水腫、靜脈曲張的問題,再加上肌肉量不足的情況下,無法藉由肌肉強而有力的「收縮」將血液打回全身,使得血液滯留在下半身,久而久之小腿當然會變得又腫又粗壯,愛美不成還養了一雙粗壯的蘿蔔腿…….

 

推薦閱讀:久坐對於肌肉的影響

 

妳也正在為小腿粗而感到困擾嗎?建議妳來看看本週小事記所彙整的幾個強化小腿肌的動作,除了透過泡腳、穴道按摩以提升下肢血液循環外,適度地鍛鍊腿部肌力並搭配伸展才是讓小腿看起來瘦又勻稱的秘訣喔!

 

 

蘿蔔腿不要來!簡單4動作強化小腿肌

小腿肌肉是輔助人體站姿和行走重要的肌群,也是我們每天都會使用到的。因此,加強下肢的伸展和肌力訓練也顯得格外重要,它不僅能有效地提升你的運動表現,還能大幅降低運動傷害!一起來看看小腿肌訓練4動作:

 

-坐姿抬腿

做法:把腳抬離地面,同時提肛,縮緊臀部肌肉與大腿肌肉,再輕輕下壓腳背,每次動作停留3~5秒;接著,將腳背打直,反覆進行10~15次。

 

 

-站立踮腳

做法:每次踮腳持續3~5秒鐘後放下,反覆進行10~15次。

 

 

《TIP》:動作不熟悉的話可藉由椅子輔助;反之,動作熟練的話可以嘗試不用椅子運動效果更顯著喔!

 

 

-小腿肚伸展運動

做法:以弓箭步姿勢伸展後側小腿肚,後腳膝蓋打直,腳跟不離地,手可撐於大腿、牆面或桌面上。每伸展一次持續10秒,每一回做10~15下。

 

 

 

-小腿拉伸運動

做法:單腳踩地,舉起另一隻腳,腳後跟向前,維持6秒後放鬆伸直。重複數次,換腳再做。

 

 

【居家輕運動】教練教伸展_小腿訓練篇

 

動作就是腳呈現將近全直的狀態後,蹎腳跳即可,舉凡跳繩或是交叉布等。因為小腿的運動,一般都是為了血液循環而做的,少有一般人是為了訓練而做的。在這裡簡單分享有效率的蹎腳運動。

一、高低差蹎腳

  1. 將腳前緣踩在高地,腳根往低處壓。
  2. 蹎腳到最高處,下去也到最低處(過程中腳尖不離地。)
  3. 保持呼吸,持續30秒~1分30秒(因每人身體狀況不一,可視情況增減。)

 

二、時間差蹎腳

  1. 蹎腳到最高處後維持幾秒。
  2. 下落時速度放緩(過程中腳尖不離地。)
  3. 保持呼吸,持續30秒~1分30秒(因每人身體狀況不一,可視情況增減。)

 

三、跟著影片一起作

 

【居家輕運動】教練教伸展_小腿伸展篇

文章開頭有提到,伸展對小腿及我們的健康及塑形是非常重要的,所以小編也彙整了伸展的好影片一起跟著做吧~

 

一、高低差小腿伸展

  1. 一腳踩穩,手扶好物品,穩住自己重心。
  2. 另一隻腳前緣踩在高地,腳根往低處壓。
  3. 深呼吸4-8口後換腳,可重複1-3次。

 

二、平地小腿伸展

  1. 以伏地挺身姿當作預備。
  2. 一隻腳打直踩地踩滿,另一隻腳可至於打直腳的後側,穩住重心。
  3. 雙手打直,將屁股重心往後移,呈現A字型。
  4. 深呼吸4-8口後換腳,可重複1-3次。

 

三、跟著影片一起作

 

 

放鬆筋膜及穴位按摩輔助效果更加乘!

想要讓小腿的線條漂亮,除了伸展與拉筋外,透過放鬆筋膜及穴位按摩也能幫助肌肉增加彈性、美化線條! 讓小腿變美力的好方法:

 

1.滾筒按摩

我們一般放鬆肌肉會選擇「伸展」,因為一般肌肉都是以「收縮」的形式在用力,而透過伸展改變肌肉長度的過程中,可以增加肌肉纖維與組織的通透性,使之改善血液循環;透過器材的按摩,也是改變部分的肌肉長度,所以效果是一樣的喔!

 

 

滾筒怎麼使用?健身狂Sally來示範!【姐妹一起塑】美腿滾筒示範

 

筋膜舒鬆滾桶哪裡買?

 

好物推薦:

EPP泡棉中空滾筒

活力振動花生球

 

  1. 小腿肚疲勞痠痛?簡單按壓「承山穴」舒緩

以中醫觀點來看,背後的肌群,包含小腿肚,是屬於膀胱經所管轄,所以小腿肚僵硬痠痛可以利用膀胱經的「承山穴」,按壓穴道即能有效果,對於小腿容易抽筋、僵硬的族群非常好用,甚至也可以處理腳底板痛的症狀。

 

找穴步驟:

步驟一: 找到腳踝後方的腳筋

步驟二: 再找到膝後方的凹窩,與腳筋連線取中間的位置

步驟三: 按壓有酸脹感處,即為「承山穴」

 

 

按壓時間:

每小時按一次,一次按三回合,每回合一分鐘,中間可間隔十秒讓手放鬆

 

 

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