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健康生活疾病防治

2022-08-12 16:40:00

簡單深蹲竟然有高達11種科學根據的好處!

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深蹲是一種動態肌力訓練,需要上肢和下肢的幾塊肌肉同時協力工作,其中許多肌肉對你完成日常任務很有幫助,例如步行、爬樓梯、彎腰或搬運重物,它們還可以幫助你進行與運動相關的活動。

在日常鍛鍊中加入深蹲有助於提高訓練的成果,並且降低受傷風險,讓你在一天中更輕鬆地移動,但這些只是其中的一小部分好處,所以練習這個動作很重要。

 

本文將介紹更多關於你可以從基礎深蹲和其變化招式的鍛鍊中獲得的好處。

 

深蹲鍛鍊哪些肌肉?

 

 

如果有一種運動能夠挑戰你身體的大部分肌肉,那就非深蹲莫屬了。

深蹲是一項專注於腿部的運動,需要你的主要下半身肌肉協同工作。

 

深蹲主要鍛鍊的腿部肌肉

 

  • 臀肌(Glutes):

臀大肌和臀中肌共同構成了人體最大的肌肉,負責產生我們大部分的力量。

你可以通過深蹲來加強臀肌——更強的臀肌有助於下半身的力量和穩定性,這一點很重要[1]。

 

  • 股四頭肌(Quads):

股四頭肌包含——股內側肌、股外側肌、股中間肌和股直肌

股四頭肌支持腿部伸展並提升膝蓋穩定度。此外,研究表明,若要做更全面的運動範圍,可以在較低強度下引起顯著的股四頭肌生長,如全深蹲。

簡言之:你並不需要總是進行負重深蹲來增加肌肉,但你確實需要進行完整動作範圍的深蹲[2]。

 

 

  • 膕繩肌(Hamstrings):

膕繩肌在我們的跳躍能力中也扮演著重要的角色,由半腱肌、半膜肌和股二頭肌組成,因此膕繩肌對走路、慢跑和跑步時彎曲腿部非常關鍵。

 

 

  • 小腿肌(Calves):

小腿肌由腓腸肌和比目魚肌組成,這些肌肉幫助我們能更快地移動(通過蹠屈 plantar flexion),提高腳踝穩定性,並支持適當的下肢力學。

強壯的小腿還能增加我們的腳踝力量,提高我們在跳躍、舉重和跑步時通過地面所產生及吸收力量的能力。

 

與靜態小腿練習相比,深蹲可以讓我們的小腿進行更多的運動範圍。

 

 

基礎深蹲的動作

 

最基礎的深蹲類型僅使用你的體重來當阻力,又稱為空中深蹲,若要作深蹲的變化型,還可以加上負重,如:槓鈴或啞鈴、阻力帶或瑜伽球。

 

如何做一組基礎深蹲的動作

1. 雙腳打開與肩膀同寬,腳尖向前,雙手則可放在胸前交叉交疊或是雙手握拳。

2. 挺起胸膛,收緊腹部,將重心轉移到腳跟上。

3. 吸氣並開始緩緩地降低臀部,想像後方有一張椅子,直到大腿平行或幾乎平行於地板,膝蓋不能超過腳尖。

4. 暫停一下,維持個 3 - 5 秒的時間。

5. 呼氣並推回起始位置,起身時要保持上半身挺胸,不要向前傾,重心盡量往後。

6. 深蹲會用到全身的肌肉,最重要的平衡點就是腳掌。深蹲最大的重點就是全腳掌都要踩在地上。

 

安全提示

如果以正確的形式進行,深蹲通常是一種安全的運動,但在進行深蹲時仍需要牢記一些安全預防措施。

 

• 把不舒適程度盡量降到最低

當你開始感到臀部或膝蓋不適時,請立刻停下來並結束鍛鍊。

 

• 大多數深蹲練習都要求你從雙腳分開略寬於肩寬開始

使用更窄的站姿可以讓你瞄準大腿外側肌肉,但它也會降低你的基礎穩定性並給你的膝蓋帶來額外的壓力。

 

• 雖然在進行深蹲時向下看似乎很自然,但你需要保持視線直視前方

為了幫助解決這個問題,可以在你面前選擇一個目標並直視它,這可以幫助你將頸部保持在中立位置。

 

• 避免圓肩或駝背

保持脊柱挺直,並處於中正位置很重要。

 

• 避免舉過重之物

如果你以適當的形式執行它,你將從深蹲中受益更多,但不要勉強自己舉起過多的重量,因為極有可能會拉傷你的下背部、臀部和膝蓋,從而導致運動傷害。

 

• 激活你的核心

在整個運動過程中活化核心肌肉,把這些肌肉想像成你的體內腰帶,而所有東西固定在上面。

 

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做深蹲的好處

 

1.加強下半身的肌肉

 

你的下半身擁有一些最大和最強的肌肉

從起床到坐在椅子上,你的臀部、股四頭肌、膕繩肌、內收肌、髖屈肌和小腿幾乎負責你所做的每一個動作。深蹲等肌力訓練可以幫助加強下半身的肌肉,當這些肌肉處於良好狀態時,你會發現你可以移動地更舒適,減少疼痛,並且從步行、跑步、彎腰到鍛鍊的所有事情都將更容易做到。

 

2.跳得更高

 

深蹲可提高我們的跳躍能力

由於我們強化下肢,也就提高了我們產生力量的能力(更強和更好的肌肉條件等於更好的功率輸出)。2012 年發表的一項研究分析了 59 名參與者的垂直跳躍,同時遵循了一項為期 10 週的計劃。結果顯示,深蹲通過增加下肢力量的發展可以改善垂直跳躍能力 [3]。

 

3.提高核心力量

 

在深蹲時,不僅僅是腹肌,我們需要將整個軀幹作為核心

當你保持身體重量並通過多個運動平面時,身體必須努力保持穩定不摔倒。這個回報就是會加強整個核心,包括下背部、內脊柱穩定器、中背部、斜肌和腹部肌肉組織 [4]。

擁有強壯的核心肌肉可以使日常運動(例如轉身、彎腰甚至站立)變得更容易。不僅如此,強壯的核心還能改善你的平衡,緩解腰部疼痛,也更容易保持良好的姿勢。

 

4.輸出更多能量的能力

 

深蹲鍛鍊可以提升我們的跳躍能力,同時也可增加了我們的爆發力

舉例:利用跳蹲(jump squat)訓練 [5],當我們衝刺、力量回收(如在跳躍著地和衝刺中剎車)、跳躍和移動重量時,腿部的伸展、彎曲和臀部伸展都是關鍵因素。

 

5.改善活動能力

 

活動能力不僅與你的運動範圍有關,還與你在特定運動範圍內的強度有關

深蹲鍛鍊可以提高你下蹲的能力。反復進行深蹲可以訓練你的關節通過多個運動平面活動。隨著時間的推移,增加深蹲的重量會增加下蹲和向上的力量。研究也發現深蹲用到肌力貫穿於整天的日常生活 [6]。

 

6.燃燒更多的脂肪

 

你擁有的肌肉越多,你全天燃燒掉的卡路里就會越多

由於深蹲可以增強多個大肌肉群,並且需要大量的能量才能正確執行,因此與單純的腿部伸展相比,進行深蹲會大幅增加燃燒的卡路里。

如果目標是保持肌肉和肌力,那麼節食期間進行如深蹲是很棒的選擇,而不僅僅只進行有氧運動 [7]。

 

7.幫助預防傷害

 

大多數活動時的傷害可能與不平衡和肌力不足有關

深蹲提高了膝蓋和臀部的穩定性,這可以協助預防許多與不平衡相關的問題[8]。

 

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8.打造更堅固的關節

 

說到關節的功能,如果你不使用它,你就會失去它

當你經常深蹲時,你會加強和鍛鍊構成深蹲關節的肌肉、骨骼、肌腱和韌帶[9]。

 

9.讓你跑得更快

 

深蹲可以提高力量的輸出,而力量的輸出會影響你的短跑能力

有研究表明,衝刺速度與全蹲力量輸出之間存在直接相關性。14 名足球運動員測試了他們的垂直跳躍和衝刺時間。負重深蹲跳躍和全深蹲訓練都導致運動員更快的衝刺時間[10]。

 

10.自然促進荷爾蒙的產生

 

深蹲已被證實可以改善我們的天然激素產生

天然激素主要是睾固酮 (testosterone)和生長激素[11],雖然研究上對此背後的原因尚待進一步釐清,但有一個普遍被認同的假設,很可能是對人體重量高要求的移動和力量應力的反應。

 

11.改善姿勢

 

當你提高你的核心力量和下肢力量時,你就會改善你的身體姿勢

姿勢受到前半身和後半身肌肉的影響,從而創造出更健康的身體。當以適當的形式進行時,深蹲可以通過對抗久坐的行為來改善我們的臀部健康。此外,深蹲可以增強我們的軀幹力量,以防止圓肩和駝背等問題[12]。

 

不同類型的深蹲

 

一旦你掌握了基本的深蹲,你可以嘗試許多不同類型的深蹲方式。

改變你的深蹲有助於保持鍛鍊的趣味性,同時還能激活不同的肌肉群,只用你的自體重量就可以完成深蹲,也可以利用啞鈴、槓鈴、壺鈴或藥球等重量,或者用彈力帶或瑜伽球來完成。

在繼續深蹲變化之前,請確保你已經掌握了基本的深蹲動作。這些練習更具挑戰性,需要更大的肌力、靈活性和核心激活。

 

後蹲(Back squats)

 

 

後蹲採用傳統的深蹲動作,並利用槓鈴增加肩部的阻力。

在提高運動表現方面,它通常被認為是「黃金標準」,因為它需要眾多肌肉群的協調互動。

 

後蹲強調臀部,同時仍以股四頭肌為鍛鍊目標

1. 將槓鈴放在深蹲架上,略低於肩高。

2. 移動身體到槓鈴下方,讓它在你的脖子後面並橫跨在你的背部上方,用手抓住槓鈴。

3. 雙腳分開略寬於肩寬,後退一步,以便清出鍛鍊空間。

4. 下蹲,使臀部低於膝蓋。

5. 短暫停頓 3 ~ 5 秒,然後雙腳用力,將臀部向上推回至起始位置。

 

過頭深蹲(Overhead squats)

 

 

對於過頭深蹲,你可以使用啞鈴或藥球。這種變化會影響你的核心,尤其是你的下背部。此外,它還能鍛鍊上背部、肩膀和手臂的肌肉。

 

這個深蹲的動作幅度會略有不同,所以要特別注意你的姿勢

1. 站直,雙腳分開略寬於肩寬。

2. 在整個練習過程中,將啞鈴或藥球舉過頭頂(如圖)。

3. 從站立姿勢開始,彎曲膝蓋並將臀部向後推,就像進行基礎深蹲一樣。當你的大腿與地面平行時停止。

4. 稍稍停頓,膝蓋不要超過腳趾頭。

5. 用腳後跟推回至起始位置,在頂部縮緊臀大肌。

 

跳蹲(jump squats)

 

 

使用跳蹲,你不需要任何設備。

這是一個增強式(plyometric)運動,這意味著它是一種強大的有氧運動,需要你在短時間內發揮肌肉的最大潛力。跳蹲的目標是臀大肌、股四頭肌、臀部和大腿後側肌群,同時還能提高你的心率,因為這種變化會給你的關節帶來更多壓力,所以如果你想嘗試這個動作,那麼具備健康的膝蓋、臀部和腳踝很重要。

 

1. 站直,雙腳分開略寬於肩寬。

2. 蹲下,直到大腿略高於膝蓋。

3. 向上推動自己,使雙腳離開地面。

4. 用柔軟、彎曲的膝蓋著地,然後回到深蹲位置。

 


高腳杯式深蹲(Goblet Squat)

 

 

高腳杯式深蹲是非常適合初學者的動作。

有助於學習深蹲姿勢和發力技巧,減少背部壓力,它更容易讓你的軀幹保持直立,如果你不能保持中立的脊椎,你會失去平衡。高腳杯深蹲有一個即時的反饋特點,讓你很快就能學會什麼是「正確」的感覺。


高腳杯深蹲動作

1. 雙手捧著啞鈴一端,將啞鈴垂直靠近胸前,像捧著酒杯一樣,兩手內收,肩胛下壓放鬆,肘尖向下。雙腳與髖關節同寬,腳尖朝前,重點是下蹲時,膝蓋與腳尖同方向。

2. 身體重心居中,挺胸、擡頭、收腹。

3. 屈髖屈膝,吸氣,同時向下蹲,下蹲的深度,根據自己的關節靈活程度和肌肉柔韌性為準,參考標準是保持脊椎中立自然蹲到最低的位置!

4. 感受髖關節向後移動(往後、往下坐),同時屈膝,膝蓋始終保持和腳尖成一條直線!

5. 過程中,胸、背都是維持挺直。運動軌跡爲一條直線,重心落在腳掌中央!

6. 最後,保持軀幹穩定,吐氣,腳部向下用力蹬地。同時伸膝伸髖向上蹲起,回至起始動作。

7. 整個過程中,啞鈴上下兩端儘可能貼近胸部。

 

分腿蹲(Split Squat)

 

分腿蹲是一種很好的單側鍛鍊,可以鍛鍊股四頭肌的力量和肌肉質量,這個練習可以作為輔助動作來增加前蹲舉和下半身的表現。

 

 

哈克深蹲(Hack Squat)

 

哈克深蹲機是後蹲的絕佳替代品,因為它通過增加膝關節屈曲度來幫助刺激股四頭肌的生長。

這對於需要發展股四頭肌但受到靈活性、上背部力量或兩者組合限制的舉重者來說是理想的鍛鍊方式。

 

 

小結

 

增強肌力和爆發力只是在鍛鍊中加入深蹲的眾多好處中的一小部分。

如果執行得當,這項訓練還可以促進卡路里燃燒,幫助預防受傷,增強核心,改善平衡和姿勢,如果要進行基本深蹲,你不需要任何設備且可以在任何地方完成。

 

若時間緊迫,你仍然可以通過每天做 60 個深蹲來鍛鍊許多肌肉群。嘗試早上做 30 個,晚上做 30 個。當你變得更強壯時,下午增加 30 個。為了保持鍛鍊動力,可以考慮用不同類型的深蹲,這不僅會讓你的鍛鍊變得有趣,而且你也會在每一個新動作中受到挑戰。

 

如果你有健康問題或受傷,請務必先諮詢你的醫生或經過認證的私人教練,然後再將深蹲添加到你的健身計劃中。

 

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參考資料

 

[1]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23442291/
[2]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22797000/
[3]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22344055/
[4]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24662228/
[5]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11708714/
[6]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4262933/
[7]https://academic.oup.com/ajcn/article-abstract/47/1/19/4694815
[8]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11194098/
[9]https://academic.oup.com/ajcn/article-abstract/47/1/19/4694815
[10]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3588648/
[11]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24276305/
[12]Published Online: 13 Jun 2018, Volume & Issue: Volume 62 (2018) - Issue 1 (June 2018), Page range: 43 – 53; DOI: https://doi.org/10.1515/hukin-2017-0176© 2018 Editorial Committee of Journal of Human Kinetics, published by Sciendo

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