您為什麼要超慢跑？超慢跑的好處與注意事項

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速度並非跑步的唯一要素，不必擔心放慢步伐會降低你的跑步能力。

  事實上，許多菁英跑者大部分的訓練時間都以「慢跑配速」進行，而高強度快跑訓練通常僅佔每週總里程的 20%  [1]。

  超慢跑具備多項好處，無論是競技型跑者還是普通跑者，這都應該成為有效訓練計劃的一部分。對於那些之前沒有跑步習慣、但希望增強體能、耐力和信心的人來說，超慢跑運動也是一個理想的起點。

什麼是超慢跑？

 

超慢跑（Niko Niko Running）是一種源自日本的新興跑步潮流，由九州福岡大學運動生理學系教授田中宏曉（Hiroaki Tanaka）經過數十年的深入研究所開創。

  「Niko Niko」在日文中意指微笑，田中教授認為，最健康的慢跑方式是在微笑的狀態下進行，甚至可以在跑步時唱歌或聊天。這種方式不追求速度，而是以輕鬆的節奏享受整個跑步過程。

正如其名，超慢跑強調有意識地放慢步伐，以輕鬆、愉悅的方式進行。值得注意的是，超慢跑在相同距離下消耗的卡路里是步行的兩倍，因此它是一項不容低估的運動。

 

另外超慢跑通常被認為是一種可以舒適地持續一段時間低強度配速的運動。

 

 

超慢跑可以用多種方式來量化：

 

▪️ 超慢跑可視為努力程度 5、其中 1 為零努力、10 為快速衝刺

▪️ 超慢跑運動強度保持在最大心率的 50 - 70%

   你可以從數字 220 減去你的年齡，來粗略估計你的最大心率（以每分鐘心跳次數為單位）

▪️ 超慢跑能夠維持對話

   在超慢跑期間，你應該能夠聊天而不會變得氣喘吁吁

▪️ 比你的平均配速或閥值配速慢兩分鐘以上

   你的閥值配速是你可以跑 1 小時的配速。例如，如果你在 1 小時內跑 10 公里（1 公里 6 分鐘；6 分速），那麼你的超慢跑配速應該< 1 公里 8 分鐘( 8 分速)。

 

超慢跑好處有哪些？

 

1. 限制少降低運動門檻

 

相較於其他運動，超慢跑無需昂貴的裝備，也沒有場地限制。可以赤腳在家原地跑，也可以到公園、操場、跑步機…選擇任何自己喜歡的場域。

2. 減脂效率高

 

  超慢跑是一種高效的卡路里燃燒方式。

與以相同速度和距離進行的快走相比，超慢跑能消耗兩倍的熱量 [2]，這對體重管理和減脂尤其有幫助。

在較低強度的運動中，肌肉能夠燃燒脂肪酸來產生三磷酸腺苷 (ATP)，而非依賴於儲存的肝醣（碳水化合物），從而更有效地促進減肥 [3]。

即使是體脂含量極低的人，體內仍有足夠的脂肪能支持較長時間的運動。

 

一次 30 分鐘的超慢跑可以啟動新陳代謝，燃燒約 200-400 卡路里。

結合健康飲食，超慢跑是一種理想的體重管理方法。隨著配速的增加，卡路里燃燒的效率也會相應提高。

 

3. 對膝蓋衝擊小

 

  膝蓋疼痛是許多跑者放棄跑步的主要原因，但超慢跑的速度較慢，能有效減少對關節的衝擊，甚至適合銀髮族輕鬆參與。

然而，仍需注意的是，掌握正確的跑步姿勢，並遵循「輕輕落地」的超慢跑原則，對於避免傷害至關重要。

 

4. 增強心肺功能

 

超慢跑是一種高效的有氧運動，能顯著強化心肺功能 [4]。隨著心臟逐漸變得更強壯，每次跳動可以將更多的血液和氧氣輸送到全身。

提升有氧能力還能促使身體生成更多的微血管，使氧氣更容易進入肌肉 [5]。此外，像其他耐力訓練一樣，超慢跑可以增加粒線體的數量，進而為肌肉提供更多的能量 [6]。

良好的心肺功能不僅可以提升呼吸系統的效率，還能降低患動脈硬化、高血壓、糖尿病和腎臟病等疾病的風險 [7]。

 

5. 助於穩定飯後血糖

 

  超慢跑對於血糖穩定具有顯著效果，而且適應性高、易於實踐且能持久。透過在飯後 1 小時進行 15 - 20 分鐘的低強度運動，如超慢跑，對於維持血糖穩定提供全方位的幫助 [8]。

 

6. 增加訓練的多樣性

 

總是以相同速度跑步不僅會限制你的進步，還容易讓你感到乏味。解決之道是採用「強度混合的兩極化訓練」，而不是反覆堅持相同的訓練計劃。

因此，如果今天你全力衝刺，明天就可以輕鬆慢跑，讓訓練保持多樣化與有趣性。

 

7. 有利於主動恢復

 

  當疲勞的肌肉出現延遲性肌肉酸痛（Delayed Onset Muscle Soreness, DOMS）時，進行輕度的恢復性慢跑可以有效加快從劇烈運動或長距離運動中的恢復 [9]。否則，這種肌肉僵硬可能會在訓練後的幾天內讓人感到虛弱。

只需以最大心率的 50 -70% 進行輕柔的慢跑，即可幫助放鬆肌肉並排出體內的代謝廢物。

另外，其他有助於恢復的活動還包括步行、游泳、騎自行車、瑜伽或輕度伸展運動。

 

8. 可以防止受傷

 

  當人們以悠閒、舒適的速度跑步時，受傷的可能性就會大大降低。這是因為關節、肌肉和結締組織變得更輕鬆，同時也增強下半身的肌肉。

超慢跑有利於下半身肌肉系統的全面鍛鍊。腓腸肌和比目魚肌為小腿提供動力，負責抬起腳跟並推動你前進。

 

資料來源：聯新國際診所

 

 

  同時，股四頭肌和臀肌在跑步中充當骨盆穩定的錨，尤其是在雙腳離地的漂浮階段。

股四頭肌（即大腿前側肌肉）決定你的步幅大小及上坡跑的能力，而膕繩肌則在推進階段提供力量。

跑步還能鍛鍊核心肌群，如腹斜肌和腹直肌，這些肌肉幫助穩定腰椎，減少脊椎受到的壓力。

9. 可以提升你的心血管健康

 

  無論跑步的距離或速度如何，這項運動對心血管健康（即心臟和血管的健康）都具有顯著的益處。

《英國運動醫學雜誌》上的研究表明 [10]，定期進行慢跑能帶來終身健康的效益。

研究發現，慢跑者因心臟病和循環系統疾病過早死亡的風險降低了 30%，而因任何原因過早死亡的風險也降低了 27%。

 

10. 可以改變心理健康

 

  身體活動不僅對身體有益，對心理也有極大的好處。定期穿上跑鞋，在大自然中跑步，可以帶來無法言喻的幸福感。

這不僅有助於減輕壓力，緩解憂鬱和焦慮 [11]，還能讓你呼吸更多新鮮空氣，並通過慢跑提升思考能力和創造性解決問題的能力。

更重要的是，超慢跑對精神健康的恢復效果能夠在運動後持續很長時間，帶來持久的心理益處。

 

11. 可以增強免疫系統

 

根據《免疫學前沿》雜誌上發表的研究 [12]，保持規律的運動習慣（每週 1 至 5 天）能增強身體對疾病和病毒感染的抵抗力。

另一項研究發現 [13]，慢跑有助於降低感冒和其他呼吸道感染的風險，高達 50%。與很少運動的群體相比，經常運動的人上呼吸道症狀的嚴重程度減輕了 32 - 41%。

增強免疫力的最佳運動時間為每次 60 分鐘或更短（平均 30 至 45 分鐘）[14]。每天進行適度的鍛煉，可以幫助你的免疫系統和代謝系統更好地發展。

 

12. 低強度運動可以更有趣

 

  運動的一大魅力在於它能促使內啡肽的釋放，這種被稱為「快樂荷爾蒙」的大腦化學物質也常被稱為「跑步者的快感」[15]。

因此，當你感到情緒低落或有些失落時，跑步能顯著改善心情。

尤其是超慢跑帶來的幸福感，令人陶醉甚至上癮。每逢週末假日，台灣各地的公園裡總能見到慢跑者臉上洋溢著這種愉悅的表情，享受著跑步所帶來的內在滿足感。

 

13. 可以增強你的記憶力

 

  海馬體是大腦中負責記憶的重要區域，隨著年齡增長，海馬體的萎縮可能會導致記憶力衰退。然而，規律的運動，特別是定期慢跑，已被證明可以增加海馬體的體積[16]。

有氧運動對大腦和行為的影響迅速，越來越多的醫療專業人員將其用於預防、延緩或治療認知能力下降。

 

14. 可以釋放你的創造潛力

 

  超慢跑的另一個重要好處是，它能以絕對的清晰度和每日的靈感回饋你。這無疑是擺脫日常生活障礙或應對職場挑戰的最佳方式，只有當我們從高壓環境中抽離，讓思緒自由流動時，才能進行最深刻的思考。

沉浸在大自然中，你會享受到無數的視覺刺激，這種體驗在慢跑或淋浴時尤為明顯。

我們的潛意識時刻在尋找突破性的想法或解決方案，而它往往只有在我們放慢速度時才會浮現出來。研究表明 [17]，當你在單獨運動中完全投入時，創造力會提高 60%。

 

15. 具有冥想的效果

 

對許多人來說，超慢跑可以帶來快樂和放鬆的感覺。超慢跑時可以幫助你將注意力集中在身體的律動和心跳上，這可以創造一種冥想狀態，即使你不是故意這樣做的 [18]。

超慢跑可以幫助你更專注於呼吸，讓你與身體更協調。它還可以減輕壓力並幫助你放鬆，這類似於冥想的效果。

 

16. 放慢速度、深度探索

 

  早起慢跑，是享受精彩人生的一種方式。在其他人還未醒來時，接近大自然或探索城市，會讓你發現比想像中更豐富的世界。在超慢跑時探索新路線，這不僅讓路程變得多樣化，還能帶來無限驚喜。擁抱那些彎曲的小路，追逐神奇的日出——超慢跑不僅是一種運動，更是一種增強感官、體驗生活的積極方式。

此外，超慢跑還是探索新度假地的絕佳方式。你將在寧靜的清晨發現最好的餐廳、公園、拍照地點和街頭藝術，感受城市在最安靜時刻的獨特魅力。

 

17. 呼吸可以變得更有效率

 

  超慢跑可以幫助你在運動時更有效地呼吸。當你跑步時，你的肌肉和細胞依靠不斷輸送的氧氣和排出二氧化碳來推動運動。良好的呼吸還可以確保橫膈膜的正常肌肉功能，這對於穩定核心以實現更好的跑步姿勢以及調節神經系統，其對於在壓力下保持冷靜至關重要。

花時間進行增強橫膈膜並訓練正確呼吸的練習會增加跑步時的氧氣水平 [19]。這是超慢跑另一個令人驚訝的好處！

 

初學者的注意事項

 

超慢跑技術幾乎適合所有人，但對於初學者進行超慢跑時，仍有一些特別注意事項。

 

1. 步伐要小，步頻要快

  超慢跑的特點在於較高的步頻，建議以每分鐘約 160 - 200 步的節奏進行，保持穩定的步伐。高齡者，建議從每分鐘約 100 步的節奏開始鍛鍊一段時日後，再逐漸增加步頻。

可以多利用 JoiiSports app 的超慢跑模組來幫助抓住節奏感，並設定每次超慢跑的時間、距離、熱量消耗目標，音效、節奏、音量、音樂來源都可以選擇，並同時詳實記錄運動數據。

 

這能幫助你監測進展，並根據需要調整訓練計劃。如果你感覺進展過快或過慢，可以適時進行調整，但仍需保持在舒適且可持續的範圍內。

使用 JoiiSports app 紀錄超慢跑紀錄

 

2. 超慢跑的姿勢

以下是一個基本的超慢跑姿勢指南。

▪️頭部和脊椎

保持頭部中立，目光前方，頸部放鬆，脊椎保持自然直立，不要過度前傾或後仰。

▪️上半身

肩膀放鬆，向下拉，背部挺直，保持輕微的前傾姿勢，但不要彎腰或駝背。

▪️手臂

手臂輕鬆下垂，以自然的擺動方式與步伐配合，手肘角度約為 90 度，但不要過度緊張或揮動手臂。

 

▪️下半身

保持正確的步伐和節奏，腳掌中央(足弓)部位輕柔地著地，避免用腳跟著地或踩踏，且腳步的節奏應該與呼吸節奏保持一致。

 

▪️臀部和核心肌群

臀部輕微收緊，核心肌群輕度參與以提供穩定性和支持。

▪️呼吸

保持自然的呼吸節奏，通過鼻子吸氣和嘴巴呼氣。適應自己的呼吸節奏，並在運動中保持舒適。

 

▪️放鬆和舒適

超慢跑的重點是保持輕鬆和舒適。不要過度緊張肌肉，放鬆身體，享受運動的過程。

以上是一個基本的超慢跑姿勢指南，但每個人的體格和需求可能有所不同。如果你想更深入了解超慢跑的正確姿勢，建議參考專業教練的指導或相關資源，並根據自己的情況進行調整和改善。

3. 緩慢增加強度

  超慢跑的特點是跑法輕柔、輕鬆。所以一開始不要做得太激烈，小心地增加跑步速度和訓練時間，慢慢找到適合自己的舒適配速。

4. 跑得開心

  跑得快到你仍然可以輕鬆呼吸並且不會上氣不接下氣。如果你在慢跑時仍能說話和微笑，那麼你就找到了正確的配速。

5. 每天 30 - 60 分鐘
  循序漸進，持之以恆，很快就能感受到效果，建議先從超慢跑 10 分鐘開始原地跑走，每天 3 次，再漸漸增加到一次 20 分鐘。

超慢跑時只要記住四個口訣：不酸、不痛、不硬、不喘。

當你不會喘的時候，呼吸就很自然，很喘就表示是速度太快，另外，速度快肌肉就會僵硬，乳酸也會迅速堆積，身體會開始疲勞。

 

6. 超慢跑教學影片

點選查看影片>每分鐘 140 拍

點選查看影片>每分鐘 150 拍

點選查看影片>每分鐘 160 拍

點選查看影片>每分鐘 170 拍

點選查看影片>每分鐘 180 拍

小結

 

超慢跑比一般慢跑更輕鬆，這對初學者尤其有利，因為它讓他們能輕鬆地進入跑步世界。同時，雄心勃勃的跑者也能從這種跑步技巧中獲益。

另外超慢跑也是一種溫和的選擇，特別適合恢復期或長時間訓練後的休息階段。相比於一般慢跑，超慢跑對關節的衝擊顯著降低，從而減少受傷風險。此外，它還能專門鍛鍊臀肌和大腿肌肉，有助於防止跌倒和受傷。

超慢跑結合步行與跑步，緩慢的步伐對關節施加的壓力較小，尤其是對腳、膝蓋和臀部的負擔更低。

 

 

  超慢跑的創始人田中教授憑藉這種獨特的跑步技術，成功參加了 60 多次馬拉松比賽，並且從未受傷。醫學研究也證實，超慢跑對健康有許多正面影響，包括降低血壓、增強額葉腦力，甚至延長壽命。

值得注意的是，超慢跑的目標並非追求最佳成績或成為第一個衝過終點線的人，而是享受運動的樂趣和跑步時的愉快感受。因此，超慢跑的一個基本原則是：「選擇讓你能微笑完成跑步的速度。」

 

參考文獻

[1] https://sportsmedicine-open.springeropen.com/articles/10.1186/s40798-022-00438-7
[2] Hiroaki Tanaka & Magdalena Jackowska, Slow jogging - a multi-dimensional approach to physical activity in the health convention, Journal of Kinesiology and Exercise Sciences 2019; 29 (86): 11-17
[3] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31614330/
[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK560729/
[5] https://journals.lww.com/acsm-msse/fulltext/2022/10000/effects_of_exercise_training_intensity_and.10.aspx
[6] https://physoc.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1113/JP278853
[7] https://bjsm.bmj.com/content/58/10/556
[8] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27208318/
[9] https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/02640414.2010.481721
[10] https://bjsm.bmj.com/content/54/15/898
[11] https://www.mdpi.com/1660-4601/17/21/8059
[12] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5911985/
[13] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21041243/
[14] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6523821/
[15] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8392752/
[16] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6148340/
[17] https://www.apa.org/pubs/journals/releases/xlm-a0036577.pdf
[18] https://psychcentral.com/health/running-meditation#how-to-run-mindfully
[19] https://my.clevelandclinic.org/health/articles/9445-diaphragmatic-breathing