想知道如何讓增肌減脂更有效率嗎?

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圖片來源：Dr.S運動先生

想讓身材更有線條，卻在健身房練了很久也練不出效果嗎？除了先天的基因影響之外，後天的運動，飲食與作息習慣才是決定體格的最重要因素喔！

根據一份針對亞洲青年的非官方統計調查，竟有高達3成左右的男生想要讓自己變得胖一點，或看起來更壯一些！而且這群吃不胖的人數竟然出乎意料的偷偷在上升當中，所以是時候讓我們正視這個問題，一起來研究看看如何改善，達到自己的理想身型吧！

1.就是要”抗阻力訓練”

除了一般你想到的運動型態，跑步、游泳、騎單車，但這些都屬於有氧運動，對於脂肪消耗很OK，但對於增加肌肉，恩，沒有幫助。運動就是要有氧跟「抗阻力訓練」同時進行，理想身形才會越來越靠近，但很多人，只著重在有氧，而忽略了最重要的「抗阻力」

想要增加肌肉，要注意的是「抗阻力訓練」的強度，唯有加強對肌肉刺激的訓練，讓肌肉至少在訓練時達到「暫時性衰竭」的階段，才能全面進行「拆掉重建」肌肉重新組合的工作，是的，肌肉就是要有足夠的強度破壞，不斷的打擊肌肉，使他衰弱，肌肉才會增生! 是的，肌肉每次被打擊的越衰弱，經過48小時重整，會更充滿力量！

「抗阻力訓練」強度增加順序建議：

→增加張力下時間：放慢舉重的速度，讓重量刺激肌肉的時間加長。

→增加反覆次數：建議先找到可以讓自己至少進行8-12個反覆的重量，再慢慢增加。

→增加重量：一組的反覆次數如果達到12次或以上了，還覺得沒有達到暫時性衰竭的狀態的話，就代表是增加重量的時候了！

2.設定正確的目標，按照計畫逐步執行

肌肉的組成比起燃燒脂肪需要更多時間，且肌肉在鍛鍊時不會成長，反而在肌肉進入運動後恢復期(通常是48-72小時)時才會進行重新組合的動作，所以看見成效的時間會更長。

所以設定一個可行，又有點挑戰性的目標，是增重訓練很關鍵的第一關，可以把目標設定為短（一個月），中（三到五個月），長（一年）三種，建議剛開始可以每個月增加3-5公斤的肌肉量、或減少3-5公斤的脂肪量。大概3個月後會達到瓶頸期，再緩慢的以一個月一公斤的目標逐步前進。

3.生活作息是長肌肉的關鍵!!熬夜是增肌大敵

肌肉只有在休息足夠的時候才會組合產生出來，所以不管訓練多麼辛苦，蛋白質吃了多少，如果休息時間不夠，肌肉生長的效率就不會高!所以長期熬夜，很容易讓鍛鍊白費！

4.飲食均衡是最重要的基礎!

關於飲食，大家普遍會認為需要額外攝取高蛋白？其實答案是否定的，因為身體對於食物的蛋白質來源吸收率是更高的，除非無法在平日的飲食中攝取足夠的魚、肉、蛋、豆類食物的情況下，才建議從營養補充食品去補充。還有運動後45分鐘內一定要把握「黃金補充期」，碳水化合物（如：馬鈴薯、地瓜等）與蛋白質（魚肉蛋豆類）的比例為4:1，以自己的拳頭大小大概為一份，才能確保身體的肝糖消耗有足夠的補充，使肌肉有足夠的條件順利生長喔~

此文由郭京漢 / A Ben教練編審

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