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運動傷害防護

2017-06-05 18:04:01

光練「大胸肌、6塊腹肌」是沒用的!腰背沒力,駝背腰痛找上門

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鍛鍊方法錯誤,重訓新手持續腰痛一位患者來到我的門診,主要抱怨兩個問題,一個是手肘的疼痛,一個是腰部的疼痛,都是近來開始運動後發生的。在進一步追問之下,我們知道所謂的運動基本上都是重量訓練。透過針灸的方式鬆開前臂的肌肉(伸腕肌群),解除了手肘的疼痛之後,我開始評估造成他腰痛的原因。在觀察體態時,這位患者短時間內給我的印象是這樣的:以比例來說上半身算厚實,有點駝背,腰腹部以下相較起來明顯小了一圈,臀部看起來鬆垮無力。進一步評估肌肉的狀態時,胸部光看就知道算結實,稍微按壓了一下腹部後比想像中有力,這時我幾乎是反射性地問了一句:

 

你是不是都只練前胸不練上背,只練腹肌不練腰部?

 

這位先生也挺有意思,竟然像被抓到偷吃糖一樣開始呵呵呵地傻笑……。

 

 

健康的筋骨,需要肌群的平衡而非局部的強壯

在大眾印象中,厚實的胸肌、分明的六塊肌可以說是好體格的象徵。拜此所賜,練胸不練背,練腹不練腰」是很多剛開始做重訓的人,尤其是男性,最容易犯的錯誤之一。我在大五、大六剛開始自己鍛鍊時,也曾短暫落入類似的迷思中,總覺得把胸、腹、上臂練壯了,看起來好看最重要!但大家幾乎都忽略了健康的體態,需要的是「平衡」而不是單方面的強壯。錯誤的鍛鍊不只不會讓人更健康,還可能造成傷害。

 

醫學上在討論肌肉時,常常會把某個動作所牽涉到的肌肉分成三組:1.主動肌、2.拮抗肌、3.穩定肌,簡單的敘述可以看下表。

圖片來源:Dr.KP王凱平醫師

 

舉例來說,當我們嘗試「彎曲手肘」,上臂負責屈肘的「肱二頭肌」就是主動肌。同時,能夠進行相反的動作,對抗肱二頭肌的「肱三頭肌」就叫做拮抗肌。而因為無論是二頭肌或三頭肌在屈伸手肘時,都有賴於上游肩關節的穩定,因此對於屈伸手肘來說,那些負責穩定肩關節的肌肉就屬於穩定肌。

 

圖片來源:Dr.KP王凱平醫師

 

三群肌肉如引擎、傳動、煞車,組好跑得快、順、安全把這些肌肉做分類有什麼意義呢?如過用比較通俗一點的形象來說明,強而有力的主動肌就像是跑車的油門、引擎,越強跑越快!好的跑車一定要配好的煞車,不然沒辦法控制就容易損傷、撞毀,而這個煞車就是拮抗肌。那穩定肌呢?比較像是傳動系統,有良好的傳動系統,動力才能順暢地傳導、輸出。我們可以這麼說:人體任何動作都要依賴這三組肌肉之間的平衡與協調。上面談的是動態之下的狀況,但人終究不像車子,沒在動的話什麼引擎、煞車、傳動軸都沒差。人在靜態下的姿勢仍舊很大程度地依賴肌肉的平衡,此時穩定肌的角色雖然相對沒那麼重要,但是一組一組互相牽制的主動肌與拮抗肌之間的問題就會更突出。

 

訓練太挑食,體態走樣疼痛上門回到重訓新手「練胸不練背,練腹不練腰」的問題。雖然有細節上的差別,不過大體上來說,胸和背、腹和腰的肌肉互相拮抗、彼此平衡應該是不難理解的概念。若是只練胸、腹部肌肉,長期下來讓他們過度強大,就會使得相對應的背肌、腰肌無法平衡。

 

圖片來源:Dr.KP王凱平醫師

 

簡單來說,長期「練胸不練背,練腹不練腰」的結果,就好像要兩組不同量級的選手來拔河,弱小的背部、腰部肌肉一定無法抗衡強壯的胸肌、腹肌,除了會出現類似上圖的體態異常,過度疲勞、緊繃的背部、腰部肌肉也容易發生疼痛,一如這篇文章前面所提到的病人。這篇文章藉由一個臨床上的案例起頭,帶出主動肌、拮抗肌、穩定肌的概念,並進一步說明「練胸不練背,練腹不練腰」造成體態異常、疼痛的原因。希望給剛開始想要鍛鍊身體的人一點基本概念,少走一點冤枉路。若已經有類似的問題,建議透過專業的運動訓練指導,根本矯正肌肉失衡與體態才是治本之道!

 

文章來源:Dr.KP王凱平醫師
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