鍛鍊方法錯誤，重訓新手持續腰痛一位患者來到我的門診，主要抱怨兩個問題，一個是手肘的疼痛，一個是腰部的疼痛，都是近來開始運動後發生的。在進一步追問之下，我們知道所謂的運動基本上都是重量訓練。透過針灸的方式鬆開前臂的肌肉（伸腕肌群），解除了手肘的疼痛之後，我開始評估造成他腰痛的原因。在觀察體態時，這位患者短時間內給我的印象是這樣的：以比例來說上半身算厚實，有點駝背，腰腹部以下相較起來明顯小了一圈，臀部看起來鬆垮無力。進一步評估肌肉的狀態時，胸部光看就知道算結實，稍微按壓了一下腹部後比想像中有力，這時我幾乎是反射性地問了一句：

「你是不是都只練前胸不練上背，只練腹肌不練腰部？」

這位先生也挺有意思，竟然像被抓到偷吃糖一樣開始呵呵呵地傻笑……。

健康的筋骨，需要肌群的平衡而非局部的強壯

在大眾印象中，厚實的胸肌、分明的六塊肌可以說是好體格的象徵。拜此所賜，「練胸不練背，練腹不練腰」是很多剛開始做重訓的人，尤其是男性，最容易犯的錯誤之一。我在大五、大六剛開始自己鍛鍊時，也曾短暫落入類似的迷思中，總覺得把胸、腹、上臂練壯了，看起來好看最重要！但大家幾乎都忽略了健康的體態，需要的是「平衡」而不是單方面的強壯。錯誤的鍛鍊不只不會讓人更健康，還可能造成傷害。

醫學上在討論肌肉時，常常會把某個動作所牽涉到的肌肉分成三組：1.主動肌、2.拮抗肌、3.穩定肌，簡單的敘述可以看下表。

圖片來源：Dr.KP王凱平醫師

舉例來說，當我們嘗試「彎曲手肘」，上臂負責屈肘的「肱二頭肌」就是主動肌。同時，能夠進行相反的動作，對抗肱二頭肌的「肱三頭肌」就叫做拮抗肌。而因為無論是二頭肌或三頭肌在屈伸手肘時，都有賴於上游肩關節的穩定，因此對於屈伸手肘來說，那些負責穩定肩關節的肌肉就屬於穩定肌。

圖片來源：Dr.KP王凱平醫師

三群肌肉如引擎、傳動、煞車，組好跑得快、順、安全把這些肌肉做分類有什麼意義呢？如過用比較通俗一點的形象來說明，強而有力的主動肌就像是跑車的油門、引擎，越強跑越快！好的跑車一定要配好的煞車，不然沒辦法控制就容易損傷、撞毀，而這個煞車就是拮抗肌。那穩定肌呢？比較像是傳動系統，有良好的傳動系統，動力才能順暢地傳導、輸出。我們可以這麼說：人體任何動作都要依賴這三組肌肉之間的平衡與協調。上面談的是動態之下的狀況，但人終究不像車子，沒在動的話什麼引擎、煞車、傳動軸都沒差。人在靜態下的姿勢仍舊很大程度地依賴肌肉的平衡，此時穩定肌的角色雖然相對沒那麼重要，但是一組一組互相牽制的主動肌與拮抗肌之間的問題就會更突出。

訓練太挑食，體態走樣疼痛上門回到重訓新手「練胸不練背，練腹不練腰」的問題。雖然有細節上的差別，不過大體上來說，胸和背、腹和腰的肌肉互相拮抗、彼此平衡應該是不難理解的概念。若是只練胸、腹部肌肉，長期下來讓他們過度強大，就會使得相對應的背肌、腰肌無法平衡。

圖片來源：Dr.KP王凱平醫師

簡單來說，長期「練胸不練背，練腹不練腰」的結果，就好像要兩組不同量級的選手來拔河，弱小的背部、腰部肌肉一定無法抗衡強壯的胸肌、腹肌，除了會出現類似上圖的體態異常，過度疲勞、緊繃的背部、腰部肌肉也容易發生疼痛，一如這篇文章前面所提到的病人。這篇文章藉由一個臨床上的案例起頭，帶出主動肌、拮抗肌、穩定肌的概念，並進一步說明「練胸不練背，練腹不練腰」造成體態異常、疼痛的原因。希望給剛開始想要鍛鍊身體的人一點基本概念，少走一點冤枉路。若已經有類似的問題，建議透過專業的運動訓練指導，根本矯正肌肉失衡與體態才是治本之道！

文章來源：Dr.KP王凱平醫師