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健康體能

2016-05-07 10:09:50

久坐對於肌肉的影響

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對於大部份的現代人來說久坐已經變成一種常態,不管是上班、操作電腦、開車等,長時間久坐對於身體許多肌肉有著不利的影響(緊僵或是無力),為了降低因久坐而產生出的疼痛或症狀,可以嘗試站起來、走動伸展一下。而此篇文章來說明久坐所影響到的肌肉。

先提到一個問題,有人說看到伸展聖經中針對辦公室健身、各種運動的伸展中的動作,都是「全身都伸展」一次嘛!觀念上其實是「伸展僵緊的肌肉.強化無力的肌肉」,若已經無力的肌肉,你再去伸展它,只會讓它更為無力,這時候受傷的風險就會提高了!

像是久坐的朋友,臀肌會被伸展而無力,隨著時間愈久,肌肉從「緊實」變的愈來愈「鬆弛」,這時候若你又去伸展它,臀股只會愈來愈鬆跨而以,這應該不是大家所想的吧!伸展要看肌肉狀況,而不是伸展就是好事。

直接來看Livestrong文章寫到的,久坐對於哪些肌肉會有所影響呢?

 

 

■ 豎脊肌(Erector Spinae) – 伸展狀態

大部份的人在坐的時候是低頭垂肩的姿勢,常見的原因是因為椅子缺乏人體工學設計,沒有給予腰椎所需的支撐,因此產生不良的姿勢。而低頭垂肩的姿勢讓豎脊肌處在伸展的位置,長時間處理這個動作,會導致豎脊肌的無力,最後產生受傷的狀況。

■ 臀大肌(Gluteus Maximus) - 伸展狀態

臀大肌是身體上最大的肌肉,而在坐姿的狀態下,它是處於伸展的狀態。長期久坐的狀況下,造成臀肌的萎縮或是無力,同時也造成它鬆弛的狀況。無力鬆弛的臀肌再結合無力的豎脊肌,增加你背部受傷的風險,尤其是在身體抬舉(Lifting)的時候。在任何抬舉型態的動作(Lifting-type movement),臀肌與主要的髖伸直肌(Hip Extensor)扮演著相當重要的角色。無力的臀肌增加背部肌肉的負荷。

■ 髖屈肌(Hip Flexors)收縮狀態

髖屈肌與臀肌是屬於拮抗的關係,長期久坐會造成髖屈肌變短僵緊。若你髖屈肌處於僵緊,在你站立或是走路時,骨盆的底部可能有前傾的狀況,造成所謂的「骨盆後傾(Posterior Pelvic Tilt)」,會逐漸使得腰椎正常向前的弧度喪失,增加背部受傷的風險。而骨盆後傾也造成圓弧的下腹部,產生出水桶肚(pot belly)的外觀。

■ 腹直肌(Rectus Abdominus) - 收縮狀態

當你處於低頭垂肩的坐姿下,腹直肌是處於前彎收縮的位置。久坐的狀況下,造成你腹肌更為縮短、更為僵緊,導致圓背(Rounded Back)的姿勢狀況,或稱為「過度後凸(Hyper-Kyphosis)」。僵緊腹部的拉力會讓身體呈現垂肩的姿勢(Slouched Posture)。

■ 膕旁肌(Hamstrings) 收縮狀態

坐在椅子或沙發上,你的膝蓋會呈現彎曲的狀態,讓你的膕旁肌(大腿後側的肌肉),處於縮短收縮的位置,再加上僵緊的髖屈肌,僵緊的膕旁肌的拉力讓骨盆呈現後傾的位置。

※ 山姆伯伯再補充一個,長期久坐用電腦或開車,也會讓胸部的肌群呈現縮短收縮的狀況,處理僵緊的狀態囉。

 

因此,久坐的狀況下,應該適時的站起來走動一下,否則肌肉長時間處於伸展的狀態下,會產生無力或萎縮的狀況;而長時間處於收縮狀態下,造成肌肉縮短僵緊。這二種狀況都會增加受傷的風險囉。

 

資料來源:山姆伯伯的工作坊

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