啞鈴/壺鈴不夠重，分腿蹲如何增加難度？

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分腿蹲是一個很好的下肢訓練動作，增加強度的方式，除了漸進負重之外，若面臨到重量只有一個，或者最重只到15公斤，怎麼辦呢？除了可以換成單腳蹲之外，山姆介紹四種增加難度的方式，而這四種可以混合使用，視現有的器材與環境做應變：

一. 漸進負重
二. 減少支撐
三. 增加活動範圍
四. 變換負重位置

一．漸進負重

普遍的方式是不斷的增加負重，不管是拿更重的啞鈴（壺鈴）、扛更重的槓鈴等。但若您的重量有限，這方式就派不上用場。

二．減少支撐

有二種方式可以參考，一種是《後腳抬高蹲》，而另一種是從原本分腿蹲變成前跨步或後跨步（名稱上也有人稱前弓步／後弓步），後弓步比前弓步來的適合入門，請參考《前跨步與後跨步的深入比較》。

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附帶一提，若您覺得分腿馬上跳到後弓步難度太高或膝蓋不適，可以利用「滑盤」或是選擇與地面磨擦力較低的抹布、蛋糕的盤子等來進行，讓腳踩在上面，然後身體往下蹲的時候，腳慢慢往後滑。讓滑盤提供部份的支撐與穩定，將難度減低。

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三．增加活動範圍

前腳踩在樓梯、階梯、有氧踏板或是槓片上進行分腿，這會使前腳下蹲的深度（活動範圍）增加，這也是增加難度的方式之一。

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四．變更負重位置

負重的方式有很多，例如：高腳杯式、提行李箱方式（下圖左）、置肩（下圖中）、過頭（下圖右），變更負重位置也能帶給身體不同的挑戰與刺激。位置愈高（從圖左至右），對於手部（握力）的需求會減少，但對於肩膀及核心的部份就會增加。

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※ 出現夾膝怎麼辦？

若遇到蹲的時候，膝蓋會出現往內夾的情形，可以試看看《反動神經肌肉訓練 RNT》的方式，看是否有改善？

使用細的彈力帶套在膝蓋上方，輕微的將膝蓋【再】往內拉，藉由外加阻力誇大原有的錯誤，讓身體的知覺更清楚知道錯誤的程度。在身體進行平衡與翻正的反應下，清除原本錯誤的動作模式（Faulty Movement Pattern），這種方式也有人稱為「反向心理（Reverse Psychology）」。

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以上提供參考，未來會再繼續分享及整理更多內容。

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