屁股大怎麼辦？不只看臀圍也要看比例

女生的下半身脂肪通常較高，而且有些人總是先胖臀部和大腿，減肥時卻很難減到屁股肉，你也是這樣嗎？

別擔心，臀圍不能代表一切！

只要把臀形練起來，看起來凹凸有致，整體曲線佳就是好身材。

多數亞洲人都嚮往纖細的身材，不喜歡屁股肉肉的樣子，但脂肪堆積的先後順序是基因決定的，想減少臀部脂肪，還是得全身動起來，減脂的同時也要記得鍛鍊臀部肌肉，才能讓臀型變好看！

臀部的功能和重要性

臀部是身體最大、最強大的肌肉群，由臀大肌、臀中肌和臀小肌組成，坐著、站起來、爬樓梯、保持直立這些動作都需要依靠臀肌的支撐。

1. 臀大肌

在屁股整體比例佔最大，也是身體中最強壯的肌肉之一，與其它小肌肉共同穩定骨盆並參與髖部旋轉，臀大肌也是影響臀型最大的部位。

2. 臀中肌

它夾在臀小肌和臀大肌之間，主要負責髖關節外展、側向旋轉和向內旋轉，可以幫忙撐起屁股形狀，常被忽略要訓練。

3. 臀小肌

是最小的肌肉群，也是最深層部位，它的工作是在步行、跑步或單腿站立時外展大腿並穩定臀部/骨盆。

以往大家會用量腰圍的方式自我檢測，判斷自己是否有代謝症狀群的風險，不過東西方人體型明顯不同，於是醫學界又提出修正，認為「腰臀比」比較客觀，腰臀比 (Waist–hip ratio, WHR) 為腰圍、臀圍的比例，是一種快速測量脂肪分佈的方法，男性和女性的腰臀比最佳值並不相同。

腰臀比測量

1. 腰臀比測量方式

腰圍：站直並吐氣，用捲尺測量肚臍上方腰部最「細」的一圈。
臀圍：站直並用捲尺測量髖骨下方最突的地方。
腰臀比=腰圍÷臀圍（W⁄H）

※小提醒：

量尺要呈現水平，不要偏上或下，手動測量多少會有誤差，使用inbody身體組成分析儀測量，可以測出較精確的腰臀比，還能知道體脂肪、內臟脂肪等身體組成。

2. 健康的腰臀比

根據世界衛生組織(WHO)，健康的腰臀比為，男性<=0.9女性<=0.85，腰臀比越高，健康風險就更高。

3. 腰臀比超標風險

腰臀比過高不只會影響到外觀，還可能會使心臟病或糖尿病的風險更高，也會影響生育能力和身體吸引力，比起BMI或是單純腰圍大小還更重要。

臀形要如何改變

1. 鍛鍊臀肌

雖然不可能讓局部的脂肪減少，但鍛煉臀部肌肉可以使臀部更緊實、輪廓更清晰。

●硬舉

硬舉會讓臀大肌和膕繩肌(腿後側肌肉)超有感，股四頭肌、小腿肌群、背肌、腹肌、上肢肌肉也都有參與，能同時間鍛鍊到多個肌群和關節，是健友們公認的黃金健身動作。

●深蹲

看似簡單的深蹲，卻能鍛鍊到大腿、臀部等部位的肌肉，同時又能緊密骨骼的密度，並且強化韌帶以及肌腱等組織，是提臀、塑身的好動作。

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2. 減脂運動

若想要擁有緊實的臀部曲線，減去過多的脂肪是必須的，跑步和高強度間歇訓練都是很好的減脂運動。

●跑步

跑步是一種很好的全身減肥運動，還能鍛煉腿部和臀部肌肉，使大腿和臀部的形狀更加清晰，每次跑步應該要超過20分鐘，才足夠讓身體糖原耗盡，作為儲備能量的脂肪，才會開始被燃燒。

●高強度間歇訓練

強度間歇運動是最有效的燃脂運動之一，在短時間內消耗熱量、並且降低體脂率，更能在運動後持續燃燒熱量，產生後燃效應。

3. 飲食控制

很多下半身較胖的人，都喜歡吃高熱量的甜食或炸物，導致身體囤積脂肪。減脂成功的關鍵有70%來自於飲食控制，但千萬要記得，飲食控制≠節食，每天像小鳥胃般的進食，體重的確下降很快，但也容易復胖啊！

想要減脂除了要注意熱量攝取，更要知道如何挑選食物，食物的熱量來自於醣類、蛋白質、脂肪三大營養素，學會分配三大營養素的攝取比例，那絕對會讓減脂計劃事半功倍。

想要擁有完美的身材比例，還是要運動加上飲食控制才能健康又長久！

本文轉載自 World Gym Blog 網站