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健康體能減重運動

2022-09-14 16:00:00

屁股大怎麼辦?不只看臀圍也要看比例

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女生的下半身脂肪通常較高,而且有些人總是先胖臀部和大腿,減肥時卻很難減到屁股肉,你也是這樣嗎?

 

別擔心,臀圍不能代表一切!

只要把臀形練起來,看起來凹凸有致,整體曲線佳就是好身材。

 

多數亞洲人都嚮往纖細的身材,不喜歡屁股肉肉的樣子,但脂肪堆積的先後順序是基因決定的,想減少臀部脂肪,還是得全身動起來,減脂的同時也要記得鍛鍊臀部肌肉,才能讓臀型變好看!

 

 

臀部的功能和重要性

 

臀部是身體最大、最強大的肌肉群,由臀大肌、臀中肌和臀小肌組成,坐著、站起來、爬樓梯、保持直立這些動作都需要依靠臀肌的支撐。

 

1. 臀大肌

 

在屁股整體比例佔最大,也是身體中最強壯的肌肉之一,與其它小肌肉共同穩定骨盆並參與髖部旋轉,臀大肌也是影響臀型最大的部位。

 

2. 臀中肌

 

它夾在臀小肌和臀大肌之間,主要負責髖關節外展、側向旋轉和向內旋轉,可以幫忙撐起屁股形狀,常被忽略要訓練。

 

3. 臀小肌

 

是最小的肌肉群,也是最深層部位,它的工作是在步行、跑步或單腿站立時外展大腿並穩定臀部/骨盆。

 

臀部肌群-1

 

以往大家會用量腰圍的方式自我檢測,判斷自己是否有代謝症狀群的風險,不過東西方人體型明顯不同,於是醫學界又提出修正,認為「腰臀比」比較客觀,腰臀比 (Waist–hip ratio, WHR) 為腰圍、臀圍的比例,是一種快速測量脂肪分佈的方法,男性和女性的腰臀比最佳值並不相同。

 

腰臀比測量

 

1. 腰臀比測量方式

 

腰圍:站直並吐氣,用捲尺測量肚臍上方腰部最「細」的一圈。
臀圍:站直並用捲尺測量髖骨下方最突的地方。
腰臀比=腰圍÷臀圍(W⁄H)


腰臀比


※小提醒:

量尺要呈現水平,不要偏上或下,手動測量多少會有誤差,使用inbody身體組成分析儀測量,可以測出較精確的腰臀比,還能知道體脂肪、內臟脂肪等身體組成。

 

2. 健康的腰臀比

 

根據世界衛生組織(WHO),健康的腰臀比為,男性<=0.9女性<=0.85,腰臀比越高,健康風險就更高。

世界衛生組織健康腰臀比圖表

 

3. 腰臀比超標風險

 

腰臀比過高不只會影響到外觀,還可能會使心臟病或糖尿病的風險更高,也會影響生育能力和身體吸引力,比起BMI或是單純腰圍大小還更重要。

 

臀形要如何改變

 

1. 鍛鍊臀肌

 

雖然不可能讓局部的脂肪減少,但鍛煉臀部肌肉可以使臀部更緊實、輪廓更清晰。

●硬舉

硬舉會讓臀大肌和膕繩肌(腿後側肌肉)超有感,股四頭肌、小腿肌群、背肌、腹肌、上肢肌肉也都有參與,能同時間鍛鍊到多個肌群和關節,是健友們公認的黃金健身動作。



●深蹲

看似簡單的深蹲,卻能鍛鍊到大腿、臀部等部位的肌肉,同時又能緊密骨骼的密度,並且強化韌帶以及肌腱等組織,是提臀、塑身的好動作。



延伸閱讀

簡單深蹲竟然有高達11種科學根據的好處!

 

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2. 減脂運動

 

若想要擁有緊實的臀部曲線,減去過多的脂肪是必須的,跑步和高強度間歇訓練都是很好的減脂運動。

●跑步

跑步是一種很好的全身減肥運動,還能鍛煉腿部和臀部肌肉,使大腿和臀部的形狀更加清晰,每次跑步應該要超過20分鐘,才足夠讓身體糖原耗盡,作為儲備能量的脂肪,才會開始被燃燒。



●高強度間歇訓練

強度間歇運動是最有效的燃脂運動之一,在短時間內消耗熱量、並且降低體脂率,更能在運動後持續燃燒熱量,產生後燃效應。

 

 

3. 飲食控制

 

很多下半身較胖的人,都喜歡吃高熱量的甜食或炸物,導致身體囤積脂肪。減脂成功的關鍵有70%來自於飲食控制,但千萬要記得,飲食控制≠節食,每天像小鳥胃般的進食,體重的確下降很快,但也容易復胖啊!

想要減脂除了要注意熱量攝取,更要知道如何挑選食物,食物的熱量來自於醣類、蛋白質、脂肪三大營養素,學會分配三大營養素的攝取比例,那絕對會讓減脂計劃事半功倍。

 

減脂期每天建議攝取量

 

想要擁有完美的身材比例,還是要運動加上飲食控制才能健康又長久!

 

本文轉載自 World Gym Blog 網站

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