想要更性福，男性該做的凱格爾運動！

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l  男性凱格爾運動，讓你更性福

你可能聽說過針對女性的凱格爾提肛運動 —— 

但對於男性呢？

一些研究表明，這些骨盆底強化鍛煉可能有助於在前列腺手術後恢復膀胱控制。對於某些男性，它們還可能有助於治療勃起功能障礙和預防早洩，甚至可能會增加性高潮的強度。

下文的介紹幫你詳細了解這些簡單的練習以及如何將它們添加到你的日常生活中。

l  什麼是凱格爾提肛運動？

凱格爾提肛運動也稱為骨盆底肌肉訓練 (PFMT) 運動。它們提的不是肛門，而是針對骨盆底肌肉。

男性凱格爾運動的目標是就收緊骨盆底肌肉。這些是圍繞和支撐骨盆器官的肌肉，當人們提到骨盆底肌肉鍛煉時，他們指的是鍛煉幾種不同的骨盆肌肉，包括：

• 恥骨尾骨肌 (pubococcygeus)
• 恥骨直腸肌 (puborectalis)
• 髂尾肌 (iliococcygeus)

這三塊肌肉一起被稱為肛提肌(Levator Ani muscle)，它們構成了骨盆底肌肉的大部分，如圖一。

男性和女性都有肛提肌，它們為你的骨盆腔器官提供支持，包括你的尿道、膀胱和腸道，並且有助於將你的器官固定到位，促進良好的膀胱控制和性功能。

當你年輕時，你的肛提肌通常會繃緊且強壯，隨著年齡的增長，它們會變得虛弱和伸展。由於懷孕或分娩、前列腺癌手術、膀胱或腸道問題或其他因素，它們也會變得太虛弱或鬆弛。

這會對你的膀胱控制和性生活產生負面影響。但是，你可以通過定期鍛煉來增強，就像訓練手臂或腿部肌肉一樣，透過凱格爾提肛運動來增強你的肛提肌。

l  凱格爾提肛運動如何幫助女性？

Arnold Kegel 博士在 1948 年發明了凱格爾運動，以幫助女性在分娩後恢復對膀胱的控制 [1]。

從那時起，一些研究發現凱格爾運動可以幫助治療女性的多種疾病。

例如：

• Actas Urológicas Españolas 中的一項研究評論表明，此運動可以幫助改善女性的尿失禁 [2]。
• 另一項研究（世界泌尿學雜誌）表明，凱格爾運動不僅可以幫助治療壓力性尿失禁，還可以幫助治療女性盆腔器官脫垂和性功能障礙 [3]。

l  他們如何幫助男人？

對男性凱格爾運動的研究較少，但早期的研究發現很有潛力。

例如，《泌尿學》雜誌的一項研究評論表明，凱格爾運動可以幫助治療男性前列腺手術後的壓力性尿失禁 [4]，還可能有助於緩解膀胱過度活動症並改善某些男性的性功能。

凱格爾運動可能對女性和男性的性生活都有助益

據國際泌尿婦科雜誌的科學家稱，多項研究已將骨盆底肌肉訓練與女性更好的性功能聯繫起來 [5]。

性醫學評論中報導的研究表明，凱格爾運動可能有助於治療男性的性功能障礙 [6]。更具體地說，可能有助於改善患有慢性前列腺炎或慢性骨盆腔疼痛症候群的男性的勃起功能 [7,8]、射精控制 [9]和性高潮強度。

凱格爾運動可以增加骨盆區域的血流，這也對於陰莖的勃起和性功能的改善至關重要 [10]。 

l  如何做凱格爾運動？

男性和女性都可以以基本相同的方式進行凱格爾運動

第一步是找到你的肛提肌，你可以在排尿時識別這些肌肉，只需在中途停止小便即可，而你用來阻止尿液的肌肉是你的肛提肌，它們與用來避免放屁的肌肉相同。

如果你是男性，當你收縮時，你的睾丸也會上升。 

基礎凱格爾提肛運動

以下提供方法：

通過中斷尿流來熟悉肛提肌，了解你的肛提肌後，請確保膀胱排空後再進行凱格爾運動。

你可以躺在地板或床上，收緊肛提肌，堅持 3 － 5 秒，並放鬆肌肉，數至 5 秒，你可以連續重複這個簡單的練習 10 － 20 次，並在早上、下午和晚上進行這些練習。

請保持其他肌肉放鬆！盡量不要收縮腹部、腿部或臀部肌肉，也不要抬起骨盆，可以將一隻手輕輕放在您的腹部上，以檢測不需要的腹部動作。

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進階凱格爾提肛運動：為你的鍛煉增添多樣性

你也可以嘗試此基本練習的變形，例如，連續多次快速收縮和釋放肛提肌，或者練習非常緩慢地收縮它們。

也可以改變你的位置，在站立、坐著或躺著的時候完成凱格爾提肛練習。

再次提醒：在進行凱格爾運動時，盡量不要收緊其他肌肉，例如腹肌、臀部或大腿，自然呼吸不要憋氣，保持身體的其餘部分靜止和放鬆，同時正常呼吸。

站姿凱格爾提肛運動

1. 站直，保持與臀部同寬

2. 慢慢吸氣並放鬆

3. 嘴巴呼氣時，收緊肛提肌，數 3 - 5 秒

4. 放鬆肛提肌五秒

5. 重複十次

墊腳尖凱格爾提肛運動

1. 站直，有櫃檯或牆壁支撐尤佳

2. 鼻子吸氣時放鬆

3. 嘴巴吐氣時，慢慢抬起雙腳腳跟，用腳尖站立，同時收緊肛提肌，數 3 ~ 5 秒

4. 吸氣，放鬆肛提肌的同時將雙腳放回地面

5. 重複十次

深蹲凱格爾提肛運動

1. 站直

2. 吸氣並放鬆

3. 呼氣並彎曲膝蓋，同時向後壓臀部，同時收緊PC肌，形成一個看起來像椅子的形狀，數 3 - 5 秒

4. 吸氣慢慢回到站立姿勢，放鬆肛提肌

5. 自然呼吸，不要憋氣

6. 重複此鍛鍊十次

橋式凱格爾提肛運動

1. 仰面躺在地板上，手掌放在身體兩側

2. 兩腳與骨盆同寬，腳尖稍微呈內八

3. 吸氣並放鬆

4. 呼氣時收緊肛提肌，同時大腿肌和臀肌發力，慢慢將骨盆離地並朝天花板方向推，數 3 - 5 秒

5. 下一個吸氣時，雙腿維持出力，撐住骨盆緩緩下降，肛提肌放鬆

6. 在執行這些姿勢時保持吸氣、呼氣的順暢，不要憋氣

7. 重複此鍛鍊十次

l  小結

⚫ 訓練過程中，呼吸很重要，必須保持呼吸平穩順暢，要是你感覺自己呼吸急促、頭暈或胸悶，請立即停止。

⚫ 逐漸增加收縮和放鬆肛提肌的時間。按照自己的方式進行 10 秒的收縮和放鬆。

⚫ 凱格爾提肛運動風險低，在任何地方都可以輕鬆進行，而且嘗試無需花費任何費用。

你可以嘗試每天至少做 30 - 40 次凱格爾運動。將它們分散在一整天比一次完成它們要好。由於這些是除了你之外沒有人注意到的秘密練習，因此在等紅綠燈、搭乘電梯或是排隊買東西時，都可以練習。

⚫ 專家建議男生們不妨將「凱格爾」運動作為日常生活的一部分，以達到長期的效果。

凱格爾提肛運動最困難的地方，就是常常忘記練習而無法持之以恆，每天利用手機鬧鐘提醒是個不錯的方法。

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l  參考資料

[1]https://www.ajog.org/article/0002-9378(48)90266-X/pdf

[2]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26614435/

[3]https://link.springer.com/article/10.1007/s00345-011-0779-8

[4]https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0090429514002738

[5]https://link.springer.com/article/10.1007/s00192-015-2749-y

[6]https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S2050052115000025

[7]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1324914/

[8]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16104916/

[9]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4003840/

[10]https://www.ouh.nhs.uk/patient-guide/leaflets/files/29164Ppelvic.pdf