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肌力訓練減重運動

2021-05-19 15:59:00

五種增肌減脂的居家運動-讓你提升肌耐力又能燃燒脂肪

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肌耐力(muscular endurance)的重要性

增加你的肌耐力將使日常雜務和任務工作變得更容易。例如,你將有更多的精力兼顧工作以及親子同樂。你也會發現,進行重複性的體能作業(例如園藝和洗車)也將減少疲勞感。同時,肌耐力將有助於你運動和娛樂的表現。增強肌耐力將使你在疲勞開始之前可以進行更長久的運動。如果你想跑得更遠些,在籃球比賽最後幾分鐘能搶籃板球,卻由於肌肉太疲勞而無法達成,此時增加肌耐力會大有幫助。肌耐力提升後,你的肌肉將能夠承受較重的負荷(例如你的體重或背包)更長的時間,並且使用上會更加有效能。

 

 

進行肌耐力鍛鍊不僅可以改善肌肉健康,對骨骼和關節健康也有有益的影響,這些作用可以降低骨質疏鬆症和骨折的風險。此外,當你的肌肉可以執行任務而又不容易疲勞時,你受傷的可能性就會較小。肌肉疲勞是導致肌肉勞損和骨折的事故的主要因素。肌耐力的好處還包括促進新陳代謝,幫助你燃燒卡路里以保持健康的體重或減輕體重。


什麼是肌耐力?

肌耐力是指給定肌肉在一段時間內持續且重複行使力量的能力。它幾乎在所有運動中都發揮著重要作用。你可能將肌耐力視為體力(Stamina)。長跑是一項需要肌耐力的運動。在比賽中,馬拉松選手的身體一遍又一遍地執行相同的動作和步伐。這要求他們的肌肉具有高級的耐力水平,以避免受傷或極度疲勞。

但是對於一般人來說,並不需要利用馬拉松來提高肌耐力,做伏地挺身直到筋疲力竭也一樣能提高肌耐力。這意味著要重複進行一次動作,並保持良好的狀態,直到無法執行為止。而且,你不必成為運動員即可從增加肌耐力中受益,與其他類型的運動一樣,肌耐力訓練可以增加你的粒線體功能(能量水平) [1],幫助你提升睡眠品質 [2,3],並改善整體健康狀況。它甚至可以改善你的情緒 [4,5]。

 

 

肌耐力的類型

在肌力訓練中,肌耐力是指你無需停止和休息即可進行的單項鍛煉的重複次數。例如,可以進行幾次深蹲,仰臥起坐或以輕至中度的重量進行二頭肌彎曲。而有氧活動(例如跑步,游泳或騎自行車)中使用的特定肌肉耐力類型通常稱為心血管耐力或心肺耐力,其與肌力訓練的定義不同。以下是五個可以幫助你改善肌耐力的首選鍛鍊。它們不需要任何設備,你可以在家中進行操作。

 

1.平板支撐



做平板支撐的過程中,會用到大量的核心肌群,包括腹橫肌、外斜肌等,有效增強肌肉力量,而過程中亦會提高新陳代謝率,所以也能達到燃脂效果。

  • 做平板支撐時,以手肘和腳尖作為支撐點,手肘打開與肩膀同寬,處於身體正下方。
  • 腹部收緊,臀部、上背部和頭部在同一水平線上。
  • 保持動作60秒左右,重複5組。
  • 做這個動作時候,要注意不能塌腰。否則鍛鍊不到腹肌還可能傷到腰椎。

 

做平板支撐的小祕訣

  1. 該將力量集中在腹部,支撐時腰腹在微微顫抖便對了。
  2. 支撐時,收緊臀部和股四頭肌,身體保持挺直,看起來像「一」字形。
  3. 手臂需置於肩膀正下方,手肘保持90度角。
  4. 鍛鍊時保持緩緩地吸氣和呼氣。

 

2. 深蹲

                     

 

  • 首先,將腳直立於稍稍大於與肩同寬的位置,並且腳尖朝向前方。
  • 彎曲雙腿並將臀部放低至膝蓋的高度。在深蹲的最低位置時,大腿與小腿應成90度角。體重均勻分佈在你的腳掌,在這個姿勢從你的身體重心畫一條垂直線,應該會穿過你的腳掌中間。
  • 從深蹲最低位置,由臀部帶動上半身軀幹往上升並向後推動臀部肌肉來完成。這樣做可以有效地減少膝蓋的壓力,同時讓臀部肌肉產生巨大力量。
  • 執行5組,每組25次重複。

 

做深蹲的小祕訣

  1. 確保胸部和臀部同時上升。如果臀部上升太快,胸部將會向前傾倒,你將會失去平衡。
  2. 通過加寬雙腳站姿距離並將腳趾朝外,嘗試對傳統深蹲進行變體。此動作可以訓練大腿內側肌肉。

 

3. 前跨弓箭步

 

  • 挺身站立,雙腳打開與肩部同寬,手臂放在腰兩側後即可開始。
  • 當你往前跨出一隻腳時,核心出力並將手擺在髖部位置。前腳屈膝直到90度角的姿勢。確保你的膝蓋沒有超過腳尖。
  • 將重量放在前腿上。你的後腿只需維持平衡並保持挺胸。透過前腳往下踩來回到起始姿勢。
  • 接著換腳,重複上述動作,這樣是1次重複。
  • 進行5組,每組15次重複。

 

做前跨弓箭步的小祕訣

  1. 這項訓練可提升你的臀大肌、股四頭肌、大腿後側肌群和小腿。如果你的目標是在每次重複動作鍛鍊更多上述部位的肌肉,放慢速度是關鍵
  2. 但如果你想提升心率,則用你最快的速度以良好的姿勢來進行。

 

4. 伏地挺身   

 

 

伏地挺身不只可以鍛鍊到胸肌和二頭肌,對三頭肌、腹肌、股四頭肌等核心肌群也有訓練效果。核心肌群是一組用來保護穩脊椎的肌肉群,可以幫助保持上半身穩定,不受到運動傷害。整體來說,做伏地挺身同時需要全身上下不同肌肉的運動,對於訓練肌肉協調,以及增強全身整體肌肉強度很有幫助。就算不想練出大塊肌,女生每天固定做幾下伏地挺身,也能讓身體線條看起來更緊實。

  • 首先將兩手打直,手掌貼地,下半身以腳尖支撐,做好預備姿勢。
  • 此時雙手的寬度大概和肩膀差不多,肩膀放鬆,背部挺直,屁股下壓(也就是屁股夾緊),保持身體軀幹呈一條斜斜向上的直線。
  • 開始做伏地挺身的時候,保持剛剛準備好的身體軀幹直線,手肘彎曲,上半身直直往下,直到手肘比背部還高的位置,再回到原點。
  • 過程中屁股不可以往上翹,要想像身體是一塊平平的板子,全程都必須維持這塊板子的水平。
  • 一開始可以先以慢速進行,熟悉了以後再慢慢加快。

 

做伏地挺身的小祕訣

  1. 手掌向上垂直於肩膀。沒有垂直肩膀會給你的肩膀帶來額外的力矩,從而產生不必要的壓力。
  2. 不要塌腰。
  3. 下落時肩胛骨夾緊、推起時肩胛骨打開。

 

5. 仰臥起坐
                         

 

  • 首先平躺著,雙腿彎曲,雙腳腳底平放在地面上。將雙手交叉抱於胸前,或者把手放於耳側,起坐時應讓腹部發力,而並非手臂。
  • 腹部的肌肉用力,使上半身軀幹抬高,使額頭與膝蓋齊平。
  • 控制速度讓上半身軀幹慢慢向下,儘量延長軀幹回到地面的時間,以最大限度地鍛鍊肌肉。
  • 執行5組,每組25次重複。對於剛開始以仰臥起坐來訓練腹部肌肉的參與者而言,每次仰臥起坐的次數則以不超過15個重複為原則。

 

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做仰臥起坐的小祕訣

  1. 仰臥起坐時,請使用瑜伽墊防止尾椎骨與地面摩擦造成不舒服。
  2. 人體上腹部的肌肉,主要有腹直肌、腹外斜肌與腹內斜肌。因此,增加身體縱軸(右肩帶向左腿與左肩帶向右腿)旋轉的動作,可以避免腹肌訓練的不協調狀態。

 

增強肌耐力還要注意的是

如果你遵循每天運動至筋疲力竭的鍛鍊方法,則會從這些鍛鍊中獲得明顯的效果。但是,請不要連續兩天鍛鍊同一肌肉群。請確保至少間隔一天。休息與鍛煉對肌肉發育同樣重要。每天留出20~30分鐘的鍛煉時間。請記住,不需要長時間的鍛鍊(60分鐘或更長時間)即可獲得很好的效果。這完全取決於你訓練的強度。
還需要注意的是,通過養成每天可以挑戰自己的簡單習慣,可以提高肌耐力和整體健康水平。這些可以包括:

  • 跳過電梯,多爬樓梯。如果你有兩條健康而有力的腿,請多多使用它們!
  • 如果可能,利用走路通勤上班。如果無法做到這一點,試試走路去吃午餐,而不要開車。這些額外的步驟將隨著時間的推移加總。如果你需要久坐辦公桌,則此習慣特別重要。
  • 站著辦公。站立所消耗的卡路里比坐著多很多,也可以改善你的身體姿勢,並且通常可以鼓勵更活躍的工作環境。

 

 

小結

肌耐力測量

美國運動醫學學院(ACSM)建議你在開始力量訓練計劃時進行肌耐力測試以及肌肉力量測試 [6]。結果將有助於教練為你的鍛鍊設定正確的強度和負荷。伏地挺身測試通常是對上身肌耐力的一種測量。有一種針對女性的改良伏地挺身測試。這也可能是一項定時測試,以查看你在一分鐘內可以執行多少次操作。你可以比較自己的表現與年齡和性別類別中的其他人的匹配情況。通過隨時間跟踪此數字,你可以看到上半身肌耐力的增加或減少。

 

如何執行伏地挺身測試

進行伏地挺身時,你舉起了將近75%的體重 [7]。使用修改的俯臥撑位置將其減少到總體重的60%。

 

標準伏地挺身測試(此版本用於男性)

  • 在進行任何體能測試之前,先進行短暫的預熱 [8]。
  • 從手和腳趾的俯臥位開始,兩手分開與肩同寬且肘部完全伸展 [9]。
  • 從腳趾到臀部以及肩膀保持一條直線,同時放低上半身,使肘部彎曲90度。
  • 向上推回到開始位置。
  • 那是一個重複。
  • 繼續這個動作,並在不破壞姿勢的情況下完成盡可能多的重複。
  • 記錄完整的伏地挺身總數。

 

改良的伏地挺身測試(此版本適用於女性)

                                   

 

她們的上半身相對強度比男性低,該測試以與上述相同的方式進行,但是使用了修改的「在膝蓋上」上推位置。

  • 在進行任何體能測試之前,先進行短暫的暖身 [8]。
  • 從改良的伏地挺身開始,雙手和膝蓋分開,與肩同寬,肘部完全伸展 [10]。
  • 放下臀部,並向前移動雙手,直到你從膝蓋、臀部到肩膀形成一條直線。
  • 在保持膝蓋到肩膀筆直的姿勢的同時,降低上半身,以使肘部彎曲90度。
  • 向上推回到開始位置,這樣完成一個重複。
  • 繼續這個動作,並在不破壞姿勢的情況下完成盡可能多的重複。
  • 記錄已完成的改良型伏地挺身的總數。

 

如何對結果進行評分

完成測試後,將結果與年齡和性別的規範和建議進行比較。為了評估你的訓練進度,你可以每8~12週進行一次伏地挺身測試
你將看到各種圖表和評分,具體取決於測試人員使用的來源。該圖表摘自「運動生理學的基本知識」 [11]。其他標準有來自基督教青年會(YMCA)「身體適能的Y方式」 [12],美國國家力量和健身協會「NSCA個人訓練要點」 [13]以及美國運動醫學院(ACSM)的「運動測試和處方指南」 [14]。

 

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參考資料

[1] https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2017.00713/full
[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28919335/
[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5749041/
[4] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30963333/
[5] https://bmcmusculoskeletdisord.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12891-020-03478-w
[6] American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 2009;41(3):687-708. doi:10.1249/mss.0b013e3181915670
[7] How much weight is really lifted during a push-up?. Cooper Institute. 2014.
[8] Exercise 101: Don't skip the warm-up or cool-down. Harvard Medical School.
[9] Push-Up. American Council on Exercise.
[10] McColl P. Perfecting the Push-up for All Levels. American Council on Exercise. April 2019.
[11] McArdle WD, Katch FI, Katch VL. Essentials of Exercise Physiology Fifth, North American Edition. LWW. 2015.
[12] American College of Sports Medicine. ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription. Lippincott Williams & Wilkins. 2017.
[13] Coburn JW, Malek MH, (U.S.) NS. NSCA's Essentials of Personal Training 2nd Edition. Human Kinetics; 2012.
[14] McArdle WD, Katch FI, Katch VL. Essentials of Exercise Physiology. Lippincott Williams & Wilkins; 2015.

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