每個人的肌肉量標準都不同！你知道自己要多少才健康嗎？

肌肉量是很重要的身體指標，不只影響了你的力量，還會影響到活動能力和整體健康，而不同性別、年齡的肌肉量標準都不同，快把你的身體組成分析拿起來看看，自己是否符合這個年紀的肌肉量標準！

肌肉可以說是人體的重要引擎，不只影響你的外型，更維持著身體機能的正常運作，對於老年人更是重要，足夠的肌肉量能平衡身體，將跌倒和骨折的風險降至最低，它的重要性遠遠超乎我們的想像。

認識肌肉量

1.肌肉量的重要性

• 影響外型

肌肉會使身型更好看、整體線條更明顯，此外，每公斤肌肉能消耗的熱量是脂肪的 10 倍以上，擁有足夠的肌肉量，即使站著不動，身體也會不斷燃燒脂肪，所以說，想要不容易胖，一定要增加肌肉量，提升基礎代謝率。

• 影響生活

人體的肌肉有 70% 在下半身，肌肉流失會讓腿部的力氣變小、四肢無力，導致行動遲緩，跌倒和骨折的風險增加；此外，肌肉還會影響體力，因為肌肉裡含有肌原蛋白，可以儲存氧氣，肌肉量愈多、含氧量就愈充足，會讓全身的反應更有效率，因此，盡我們所能來保護我們的肌肉是很重要的。

• 降低患病風險

多項研究證明，提升肌肉量不只可以提升骨質健康、改善新陳代謝，同時也能減少糖尿病、高血壓、冠狀動脈心臟病的發生機率。

2.肌肉量怎麼算

使用身體組成分析儀，是最簡單得到自己肌肉量的方法，透過分析體內脂肪、蛋白質、體內水分等，可以準確地得到肌肉量。

3.男女肌肉量標準〈肌肉率%= 肌肉量/ 體重 x 100%〉

骨骼肌率是什麼

身體的肌肉分為3種類型，骨骼肌、心肌、平滑肌，但身體的大部分肌肉都是由骨骼肌組成

骨骼肌率（%）＝（骨骼肌重量（㎏）÷ 體重（㎏））x100

正常範圍分別為

男生32~34%，女生28~30%。

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老人有可能增加肌肉量嗎？

隨著年紀上升，肌肉量下降是自然現象，30歲以後，每10年肌肉量會下降 3%~5%，下降到一定程度後，會使步行、爬樓梯等日常活動變得更加困難，但老年人有可能增加肌肉量嗎？

物理治療師 Lauren Lobert  指出「肌肉量會隨著年齡的增長而下降，是因為我們沒有採取任何措施來阻止它。」

儘管隨著年齡的增長，增加肌肉量可能會變得更加困難，但絕對是可行的，除了定期鍛煉外，補充足夠的營養對於肌肉發育也非常重要。

1.定期鍛鍊

鍛煉對於增加肌肉量是必要的，有氧運動和力量訓練是老年人獲得肌肉的兩種最佳方式，有氧與重訓可以每週安排各2天，其他時間充分的休息，才能有良好的恢復。

• 有氧運動

有氧運動對於整體心臟健康、新陳代謝非常重要，對於老年人來說，步行或騎自行車等活動就已經足夠。

• 重量訓練

重量訓練是老年人肌肉增長的關鍵，可以使用較輕的重量或是用自身體重進行抗阻訓練，例如深蹲或伏地挺身，雖然說不一定要舉的非常重，但為了增加肌肉量，還是要有一定的強度才能刺激肌肉生長。

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2.補充足夠的營養

飲食和生活方式與訓練同樣重要，以下推薦 5 種強化肌肉的天然食物。

• 雞肉

想要增肌，就必須攝取足夠的支鏈胺基酸(BCAA)，因為人體無法合成 BCAA ，必須從食物攝取，雞肉就是很好的攝取來源，雞胸肉相較於BCAA營養補充品來說，價格相對便宜、也有效。

• 魚類

多脂魚提供了大量的蛋白質，同時適合老年人咀嚼，許多魚肉中含有 omega-3 脂肪酸，能平衡體內脂肪酸比例外，還有助於促進新陳代謝。

• 豆腐

對於素食者來說，豆腐是很重要的蛋白質替代品，還擁有低卡、低脂、低血糖指數的特性，不僅能幫助減肥瘦身，還能穩定體內血糖，改善體內胰島素的反應和控制血糖的功能。

• 雞蛋

雞蛋可以說是攝取蛋白質最容易的食材，對於構建骨骼和肌肉有很大的幫助，同時它也是很好的脂肪及脂溶性維生素來源。

• 牛奶

喝牛奶不僅僅是童年的記憶，它還提供了足夠的蛋白質和鈣，可以促進肌肉和骨骼強度。隨餐喝或作為零食喝一杯可提供 8 克蛋白質！

增肌並不能馬上看到效果，必須長久執行，並且穩定增加訓練量才會見效。

本文轉載自 World Gym Blog 網站