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改善憂鬱症！運動與飲食營養建議
- 憂鬱症的發病原因
憂鬱症可能是由以下主要因素之一或多種因素的組合所引起：
1. 生物學因素
憂鬱症可能與個體的生物學因素有關 [1]，包括遺傳風險、腦部化學物質的不平衡（如血清素、多巴胺等）、神經系統的異常活動等，而這些生物學因素可能導致神經傳遞的異常和情緒調節的困難。
2. 心理社會因素
心理和社會因素對於憂鬱症的形成和發展也起著重要作用 [2]。
這包括早期的經歷、心理創傷、家庭環境、人際關係、壓力、失去親人、工作壓力等，而這些因素可能對情緒和心理健康產生負面影響，增加憂鬱症的風險。
3. 個人特質和心理因素
某些個人特質和心理因素可能增加患上憂鬱症的風險 [3]。這包括自卑感、自我否定、低自尊心、悲觀思維、消極情緒的處理方式、對壓力的處理能力等。
這些心理因素可能使人更容易受到負面情緒的影響，進而導致憂鬱症的發作。
4. 生活事件和壓力
重大生活事件和長期壓力也是憂鬱症的常見觸發因素 [4]。
這些事件可能包括失業、失戀、離婚、生活變數、學業壓力等。壓力和困難的生活情況可能使人無法適應，進而導致情緒和心理健康的問題。
- 運動處方
運動鍛鍊對我們的健康起著關鍵作用，研究表明，活躍可以增強你的記憶力 [5]，降低你未來住院的風險 [6]，甚至降低患癌症的風險 [7]。
現在，有證據表明，在治療憂鬱症和焦慮等心理健康障礙方面，運動可能比藥物更有效。
該研究發表在《英國運動醫學雜誌》上，涵蓋了 1,039 項試驗的 97 項不同分析，涉及 128,119 名參與者，是迄今為止最全面的綜述 [8]。
研究人員發現，身體活動顯著改善憂鬱、焦慮和痛苦的症狀，具體來說，他們發現身體活動比諮詢或主要藥物有效 1.5 倍。
結果還表明，引入 12 週或更短的鍛煉時間對於減少心理健康症狀最有效，這突顯了身體活動帶來改變的速度，而憂鬱症、愛滋病毒和腎病患者、孕婦和產後婦女以及健康個體受益最大。
較高強度的身體活動與症狀更大改善正相關，眾所周知，身體活動有助於改善心理健康。
然而，此研究的首席研究員本辛格醫學博士在一份新聞稿 [9]中表示，儘管有證據，但它尚未被廣泛採用作為首選治療方法。
他說：「我們的審查表明，身體活動干預措施可以顯著減輕所有臨床人群的憂鬱和焦慮症狀，其中一些群體表現出更大的改善跡象。」
這項研究還強調了這樣一個事實：所有的運動都是好的運動——所有類型的身體活動和鍛煉都是有益的，包括有氧運動，如步行、阻力訓練、皮拉提斯和瑜伽…等等。
因此以下列出憂鬱症患者可以綜合考慮的運動建議，包含有氧運動、伸展運動、阻力訓練的建議，達到綜合改善身心健康最大化。
1. 有氧運動
有氧運動對於憂鬱症的學理基礎有幾個方面
1-1 腦化學物質的增加：
有氧運動可以促進腦部釋放多巴胺、血清素和內啡肽等化學物質 [10,11]，這些物質與情緒調節和幸福感有關。多巴胺是一種正向化學物質，可以提升情緒和創造愉悅感。
血清素是一種神經傳遞物質，參與情緒穩定和壓力調節，內啡肽是一種天然的鎮痛物質，可以減輕壓力和焦慮感。
1-2 促進神經可塑性：
有氧運動可以促進神經可塑性 [12]，這是大腦結構和功能改變的能力。
這種可塑性有助於調整神經網絡，改變大腦中與情緒相關的區域的活動和連接，並有助於緩解憂鬱症症狀。
1-3 發炎症和免疫系統的調節：
有氧運動可以調節發炎反應和免疫系統功能 [13]。
憂鬱症與發炎反應和免疫系統異常有關。
適度的有氧運動可以減輕慢性發炎狀態，並改善免疫系統的調節功能 [14]，這對憂鬱症的症狀有所助益。
1-4 心理和生理的積極效應：
有氧運動可以釋放壓力和焦慮，並提升心理健康和士氣 [15,16]。
有氧運動有助於提高心肺功能和消耗能量。進行適度強度的有氧運動可以使身體更疲倦，增加入睡和睡眠品質，還可以增加身體的能量和活力並提高自尊心和自信心，這對於憂鬱症的治療和康復至關重要。
1-5 實施建議：
a. 建議進行每周至少 150 分鐘的中等強度有氧運動，如快走、超慢跑、跑步、游泳、騎自行車等。
b. 可根據個人情況，分成每次 30 分鐘的運動，每週至少 5 天。
2. 伸展運動
伸展運動包括瑜伽、太極、伸展操等活動，對於憂鬱症的學理基礎包括以下幾個方面 [17]：
2-1 身體與心理的連結：
伸展運動通常與深呼吸、放鬆和注意力集中相結合。
透過伸展運動，我們可以意識到身體的感覺和動作，並將注意力從負面的思緒轉移到身體的感受上。這種身體與心理的連結有助於減輕壓力、焦慮和憂鬱情緒 [18]。
2-2 放鬆肌肉張力：
憂鬱症患者常常伴隨著身體的緊張和肌肉緊張。
伸展運動可以幫助釋放肌肉張力，放鬆身體，從而減輕壓力和焦慮感。
2-3 改善血液循環：
伸展運動可以增加血液循環，促進氧氣和營養物質的運輸到大腦和身體其他部位 [19]。
這有助於提高能量水平、改善心理狀態並緩解憂鬱症症狀。
2-4 增加靈活性：
伸展運動可以增加關節的靈活性和活動範圍 [20]。這對於改善身體姿勢、減輕身體不適感和增加自信心有益，同時，靈活的身體狀態也與心理靈活性和情緒調節相關。
2-5 放鬆壓力和焦慮：
伸展運動可通過放鬆呼吸、緩慢而深層的運動、注意力集中和冥想的元素來幫助放鬆身心[21]。
這可以減輕焦慮和壓力感，促進心理和情緒的平靜和舒適感。
2-6 實施建議：
建議每周進行 2 - 3 次伸展運動，每次 20 - 30 分鐘。
3. 阻力訓練 [12-24]
阻力訓練可以包括徒手鍛練、彈力帶運動、器械訓練等，其有助於增加肌肉力量和耐力。
阻力訓練對於憂鬱症的學理基礎包括以下幾個方面
3-1 心理健康的積極影響：
阻力訓練可以增加肌肉力量和耐力，改善身體形態。
這種身體的積極變化可以提高自信心和自尊心，並改善心理健康狀態。
因此患者可以通過訓練達成運動目標，並以此增強對自己的積極評價，減輕憂鬱症帶來的負面情緒。
3-2 腦化學物質的釋放：
阻力訓練可以促進腦部釋放多巴胺和血清素等化學物質，這些物質與情緒調節和幸福感密切相關。多巴胺是一種正向化學物質，可以提升情緒和創造愉悅感。
血清素參與情緒穩定和壓力調節，而阻力訓練可以增加這些正向化學物質的水平，改善情緒和心理狀態。
3-3 心理壓力的釋放：
阻力訓練可以提供一種釋放壓力和焦慮的途徑。
在訓練中，患者可以發洩負面情緒，將注意力集中在身體的運動上，轉移注意力，減輕壓力感和憂鬱情緒。
3-4 身體結構和姿勢的改善：
阻力訓練可以改善身體的結構、形態和姿勢。
透過增加肌肉力量和改善身體平衡，阻力訓練可以減輕身體的不適感，提升自信心和身體形象，從而改善心理狀態。
3-5 實施建議：
建議每週進行 2 - 3 次阻力訓練，每次 30 - 45 分鐘。
規律的運動促進更好的睡眠品質保持心理健康的一個常被忽視的因素是你晚上的睡眠品質。
良好的睡眠品質對改善憂鬱症是非常重要的一環。儘管有多種因素會影響睡眠品質，但你的身體活動水平似乎影響尤其大。
2017 年對 34 項研究的回顧得出的結論是，無論運動類型如何，都可以提高睡眠效率和持續時間 [25]。
此外，運動鍛煉可以改善入睡所需的時間 [26]。
因此，如果你難以獲得足夠的優質睡眠，不管有沒有憂鬱症，定期鍛煉（無論何種類型）都會為你的身心健康帶來很大的好處。
- 飲食與營養建議
飲食與營養在憂鬱症的治療和管理中扮演重要的角色。以下是更詳細的建議
1. 均衡飲食：
建議選擇均衡的飲食，包括多種蔬菜、水果、全穀物、健康蛋白質和健康脂肪。這些食物提供豐富的營養素，有助於維持身體健康和心理平衡。
均衡飲食提供身體所需的營養素，包括維生素、礦物質和抗氧化劑等，這些營養素對於神經傳遞和心理功能至關重要 [27]。
2. 足夠的水分攝取：
確保每天攝取足夠的水分，水分對於身體的正常運作和心理健康至關重要。
脱水可能導致疲勞和不適感，這可能加劇憂鬱症的症狀 [28]。
3. 適量攝取 Omega-3 脂肪酸：
Omega-3 脂肪酸是一種對心理健康有益的脂肪酸，可以在鮭魚、鯡魚、亞麻籽、堅果等食物中找到。
Omega-3 脂肪酸對於神經傳遞和心理功能具有重要作用。一些研究表明，增加 Omega-3 脂肪酸攝取量可能對憂鬱症的症狀有所改善 [29]。
4. 注意維生素D水平：
維生素 D 是一種對心理健康重要的維生素，可以通過日照和某些食物（如脂肪魚、蛋黃和維生素 D 強化的食品）來補充。
維生素 D 與心理健康密切相關，研究表明低維生素 D 水平可能與憂鬱症風險增加有關，確保足夠的維生素D攝取對於維持心理健康至關重要 [30]。
這些建議的背後的學理基礎是營養與心理健康之間的關聯。
飲食中提供豐富的營養素有助於維持神經傳遞物質的平衡，改善情緒和心理狀態。
5. 不建議攝取過多的加工食品、糖分，以及含咖啡因和酒精的飲品的原因：
a. 加工食品
加工食品通常含有高量的添加糖、鈉和不健康的脂肪，例如反式脂肪和飽和脂肪。
長期攝取過多的加工食品可能導致營養不均衡、體重增加和代謝紊亂，這些因素可能加劇憂鬱症的症狀。
b. 糖分
攝取過多的糖分，特別是高GI（血糖指數）的食品，會導致血糖迅速上升和下降，這可能對情緒和心理狀態產生不利影響。血糖波動可能使人感到疲勞、易怒、焦慮和情緒低落[31]。
c. 咖啡因
咖啡因是一種中樞神經興奮劑，攝取過多可能導致神經興奮和焦慮感[32]。憂鬱症患者通常對焦慮感更敏感，咖啡因可能加劇這種感受。
d. 酒精
雖然酒精可能暫時提供放鬆和愉悅感，但它也是一種神經抑制劑，可能對情緒和心理狀態產生負面影響。長期和過量飲酒可能導致睡眠問題、情緒波動和代謝異常 [33]。
選擇健康、均衡的飲食可以提供身體所需的營養素，維持穩定的血糖和能量水平，減少對中樞神經的負面影響，並促進心理健康和情緒穩定。
同時，避免過量攝取咖啡因和酒精有助於減輕焦慮感和負面情緒。
- 小結
每個人的情況和身體狀況可能不同，憂鬱症的發生可能由多種因素相互作用所致。最好在醫生、專業人士或運動教練的指導下制定適合自己的運動和飲食營養計劃。
此外，憂鬱症的治療通常需要綜合治療方法，包括藥物治療和心理治療，請與專科醫生討論並獲得個人化的建議。
- 參考資料
[1] https://www.nature.com/articles/s41398-023-02464-9
[2] https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0149763415302487
[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3518491/
[4] https://neuro.psychiatryonline.org/doi/10.1176/appi.neuropsych.15030053
[5] https://jech.bmj.com/content/77/3/189
[6] https://jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen/fullarticle/2801494
[8] https://bjsm.bmj.com/content/early/2023/03/02/bjsports-2022-106195
[9] https://www.unisa.edu.au/media-centre/Releases/2023/exercise-more-effective-than-medicines-to-manage-mental-health/
[10] https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyg.2015.01890/full
[11] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4061837/
[12] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6296269/
[13] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6016983/
[14] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7188661/
[15] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7871488/
[16] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3632802/
[17] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23764394/
[18] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2018853/
[19] https://wexnermedical.osu.edu/blog/benefits-of-stretching
[20] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3273886/
[21] https://www.stress.org/relaxing-stretches-that-help-fight-stress
[22] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6137526/
[23] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29800984/
[24] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31876971/
[25] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5385214/
[26] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6045928/
[27] https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnut.2021.656290/full
[28] https://drinkoptimum.com/the-connection-between-dehydration-and-depression/
[29] https://www.nature.com/articles/s41398-019-0515-5
[30] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908269/
[31] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3317401/
