你的健康生活心提案｜想練出六塊肌？訓練前先喚醒核心肌群

人人都想要擁有平坦的肚子，如果還能夠擁有腹肌就更加分了！在鍛鍊腹肌時，我們通常會選擇針對腹部的局部動作，雖然這樣也能訓練到腹部周圍的肌群，但是，更有效率的方法是運動前先進行核心肌群訓練喔！因為核心肌群練得好，能使身體更穩定、動作更有效率！這是為什麼呢？一起往下看

什麼是核心肌群？ 分佈在身體何處？

核心肌群主要位於人體軀幹部位，負責保護脊椎穩定、支撐脊椎的肌肉群。他的位置分布在橫膈膜以下、髖關節以上的肌肉群，包含腹部肌群、下背肌群、臀部等肌群。（我為什麼要練肌肉？談肌力訓練的好處/王順正教授）

核心肌群為何如此重要？

瞭解了核心肌群的位置後，我們來看看核心肌群與脊椎之間的關係。脊椎主要功能包括「支撐身體」、「控制活動」、「保護神經組織」，但脊椎本身的結構很脆弱，所以周圍的肌肉群就是保護及支撐他的重要靠山！（運動還在下背痛?五招讓你運動時保護下背脊椎!/筋肉媽媽）

簡單來說，核心肌群是身體力量的來源，擁有強而有力的核心肌群，除了能讓身體更穩定、更協調地進行每一個動作外，日常生活及運動表現也需要良好的核心為我們打基礎，所以平時鍛鍊核心並不只是追求體態上的美觀，最重要的是他能為我們的生活帶來更多正向的附加價值！（運動前，先練核心肌群/林頌凱醫師）

鍛鍊核心的好處是？

《超高效女子瘦身肌力訓練》一書中有提過鍛鍊體幹核心肌的六大優點，包含：

一、緊實腹部，練出凹凸有致的身材曲線

二、改善身體循環，打造易瘦體

三、使骨盆穩固，內臟位在正確位置上

四、讓身體遠離僵硬及痠緊痛

五、身體自然挺直，動作輕快有力

六、重心穩定，行走俐落

了解了核心肌群對我們的好處之後，是不是覺得該開練了呀？小編精選四個核心訓練動作推薦給大家，一起來試試看吧！

• 棒式 （Plank）

主要訓練肌肉群組：腰部和核心肌群

動作怎麼做？請參考腹肌強化！五大招訓練四肌肉/陳風河博士

延伸閱讀：

核心棒式該怎麼用力？只看解剖書你可能會忽略臀部/山姆伯伯的工作坊

• 四足跪姿

主要訓練肌肉群組：核心肌群

動作怎麼做？請參考簡單又有效的核心肌肉覺醒運動！/筋肉媽媽

• 橋式

主要訓練肌肉群組：髖伸肌群、核心肌群

動作怎麼做？健身小教室｜核心訓練：橋式/JoiiUp編輯部

• 超人式

主要訓練肌肉群組：腹橫肌、下背的豎脊肌

動作怎麼做？請參考五項針對跑者核心肌群的訓練動作/山姆伯伯的工作坊

JoiiUp 精選推薦｜預防醫學精選好文

腹肌強化！五大招訓練四肌肉│陳風河博士

《強化三力，健康如意》Part 9 蹲得下來，走得出去│戴承杰醫師

讓六塊肌現形最有效率運動！腳踏車做對了嗎？│筋肉媽媽

頻做重訓，腹肌卻遲遲不出「線」？營養師揭密3大元凶│華人健康網

骨質疏鬆不等於關節退化！骨科醫師帶你認識骨質疏鬆│戴大為醫師

運動機能衣選對了嗎？秋冬運動穿搭有學問！│JoiiUp編輯部

光練「大胸肌、6塊腹肌」是沒用的！腰背沒力，駝背腰痛找上門│王凱平醫師