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肌力訓練

2019-01-29 14:51:45

核心棒式該怎麼用力?只看解剖書你可能會忽略臀部

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『解剖書』或『肌電圖EMG』會告訴您:「在進行某一個動作時,什麼肌肉在用力。」但受測者『如何』進行動作就決定了什麼肌肉在用力,比方說,騎腳踏車,若在實驗前,受測者騎腳踏車的習慣是用力『踩』,很有可能肌電圖的反應是股四頭在用力;但若受測者騎腳踏車的習慣是用『拉』的或『抽』車(如下影片,很有可能肌電圖的反應結果是大腿後側。所以您如何用力決定了肌電圖的結果,因此,關鍵在於您『如何』進行動作

 

影片來源:山姆伯伯的工作坊

 

回到『棒式』主題,棒式是一個核心訓練動作,您在書上看到的『解剖圖』或『肌電圖』可能如下,因此,看了肌電圖可能會讓您想像在進行棒式這個動作時,小腿前側、大腿前側、腹部及手臂要用力。但其實漏掉了很重要的關鍵:『臀部』並沒有被標示出來。

 

 

 

三相訓練(Triphasic Training)作者 Cal Dietz 說:

核心連接到髖關節(臀部、屁股),若髖關節沒有起作用,然後核心會『安全地』緊繃自己。然而,髖關節若起作用,這允許核心『正確地』緊繃自己,不需要刻意去緊繃核心,只需要進行測試,比對「臀部觸發」及「核心繃緊」的差別,就能了解其差異。

 

所以從應用肌動學的觀點來看,只要核心肌群、臀部有被適當地『喚醒』,在進行動作時,專注在臀部的收縮,核心肌群會自然地正確工作,而這時候身體的運作及表現是最理想的。

 

圖片來源:山姆伯伯的工作坊

 

因此,利用RPR喚醒肌肉(核心肌群、骨盆相關的肌群),學習適當的橫隔膜呼吸,然後在進行肌力或核心動作時,專注在臀部的用力上,以自然地呼吸去進行動作,不要閉氣。持續時間可以漸進到30秒,若已到達30秒,就可以漸進難度,而不需要再漸進時間了。

 

 

文章來源:山姆伯伯的工作坊

 

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