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健康生活疾病防治

2022-08-19 17:00:00

呼吸練習

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呼吸練習

根據 STOTT PILATES ® (斯多特普拉提®)五大原則中的第一原則:

● 好的呼吸可以促進氣體交換

● 讓身體放鬆,避免肩頸上背不必要的張力

● 加強身心的連結,提高自我覺察力

● 徵召深層核心肌群,穩定脊椎

 

呼吸練習第一步:察覺自己的呼吸模式

 

1. 在安靜的環境中,坐在椅子上,雙腳踩穩地板,脊椎直立不要靠在椅背上,但也不過度挺胸或挺腰。


2. 一隻手放在胸口,另一隻手放在肚子上,自然呼吸,感覺胸口與肚子的起伏,比較上下起伏的大小,重覆 5 - 8 次。

 

 

3. 接著把雙手放在下肋骨的位置,感覺左右兩邊肋骨的動作,比較兩邊動作大小,重覆 5 - 8 次。

 


4. 最後把雙手放在腰的位置,感覺左右兩邊的起伏,比較兩側是否有差異,重覆 5 - 8 次。

 

 

感受呼吸的過程

 

整個呼吸的過程中,可以感受看看:

● 感覺空氣是從臉上的哪個部位進入身體?

● 進入身體後空氣比較集中在胸部還是腹部?

● 肋骨的兩側有擴張嗎?

● 兩邊擴張的幅度一樣嗎?

● 背後有擴張的感覺嗎?

● 最後氣體是從臉上哪個部位呼出?

 

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呼吸練習第二步:3D的呼吸

 

在第一步中察覺到的差異,我們便可以盡量去平衡胸口跟腹部,肋骨的兩側與背部的左右兩邊。

一般來說,我們較容易忽略的是下肋骨與後側的地方,如果家裏有彈力帶的話可以把彈力帶綁在下肋的地方,彈力帶會提供一個很好的感覺回饋。

 

在吸氣的時候把彈力帶往兩側撐開,吐氣時彈力帶的張力會減輕。

 

 

如果沒有彈力帶的話也可以用自己的手輔助,吸氣前手對下肋輕輕加壓,吸氣時把自己的手撐開,吐氣的時候手再次對下肋輕輕加壓,感覺肋骨往內往下的動作。

 

 

呼吸練習第三步:啟動深層核心穩定肌

 

還記得 認識核心|腹部肌群有什麼? 一文中提到腹部最深層的肌肉是腹橫肌,利用呼吸可以啟動這塊肌肉。

我們可以在躺在墊子上練習,雙膝彎曲讓腳踩在墊上,並把雙手食指和中指放在骨盆往內往下 2 公分左右的地方,輕輕的把手指壓進去。

 

 

吐氣的時候感覺指腹下的肌肉張力的改變。

如果你感覺到指腹下有東西彈出來代表你太用力了,正確的方式是指腹下有微微變緊的感覺,同時不要縮小腹使肚子凹進去或是拱背。

 

呼吸練習第四步:整合練習

 

練習以上的三個步驟,接下來就可以試試看把他們整合在一起

1. 鼻子吸氣,肋骨往各個方向擴張,特別注意在第一步驟中擴張比較不足的地方,加強該處的擴張。

2. 嘴巴吐氣,先專注在啟動腹橫肌,隨後繼續把氣吐出,感受腹外與腹內斜肌的收縮。

 

小結

 

每天在一個安靜的環境下重覆這樣的練習,練習時間不用很長,大約花 3 - 5 分鐘,好好體驗呼吸為你的身體與心靈帶來的改變,讓自己在忙碌的工作與生活中有一個喘息的機會。

 

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