呼吸練習

根據 STOTT PILATES ® （斯多特普拉提®）五大原則中的第一原則：

● 好的呼吸可以促進氣體交換

● 讓身體放鬆，避免肩頸上背不必要的張力

● 加強身心的連結，提高自我覺察力

● 徵召深層核心肌群，穩定脊椎

呼吸練習第一步：察覺自己的呼吸模式

1. 在安靜的環境中，坐在椅子上，雙腳踩穩地板，脊椎直立不要靠在椅背上，但也不過度挺胸或挺腰。

2. 一隻手放在胸口，另一隻手放在肚子上，自然呼吸，感覺胸口與肚子的起伏，比較上下起伏的大小，重覆 5 - 8 次。

3. 接著把雙手放在下肋骨的位置，感覺左右兩邊肋骨的動作，比較兩邊動作大小，重覆 5 - 8 次。

4. 最後把雙手放在腰的位置，感覺左右兩邊的起伏，比較兩側是否有差異，重覆 5 - 8 次。

感受呼吸的過程

整個呼吸的過程中，可以感受看看：

● 感覺空氣是從臉上的哪個部位進入身體？

● 進入身體後空氣比較集中在胸部還是腹部？

● 肋骨的兩側有擴張嗎？

● 兩邊擴張的幅度一樣嗎？

● 背後有擴張的感覺嗎？

● 最後氣體是從臉上哪個部位呼出？

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呼吸練習第二步：3D的呼吸

在第一步中察覺到的差異，我們便可以盡量去平衡胸口跟腹部，肋骨的兩側與背部的左右兩邊。

一般來說，我們較容易忽略的是下肋骨與後側的地方，如果家裏有彈力帶的話可以把彈力帶綁在下肋的地方，彈力帶會提供一個很好的感覺回饋。

在吸氣的時候把彈力帶往兩側撐開，吐氣時彈力帶的張力會減輕。

如果沒有彈力帶的話也可以用自己的手輔助，吸氣前手對下肋輕輕加壓，吸氣時把自己的手撐開，吐氣的時候手再次對下肋輕輕加壓，感覺肋骨往內往下的動作。

呼吸練習第三步：啟動深層核心穩定肌

還記得 認識核心｜腹部肌群有什麼？ 一文中提到腹部最深層的肌肉是腹橫肌，利用呼吸可以啟動這塊肌肉。

我們可以在躺在墊子上練習，雙膝彎曲讓腳踩在墊上，並把雙手食指和中指放在骨盆往內往下 2 公分左右的地方，輕輕的把手指壓進去。

吐氣的時候感覺指腹下的肌肉張力的改變。

如果你感覺到指腹下有東西彈出來代表你太用力了，正確的方式是指腹下有微微變緊的感覺，同時不要縮小腹使肚子凹進去或是拱背。

呼吸練習第四步：整合練習

練習以上的三個步驟，接下來就可以試試看把他們整合在一起

1. 鼻子吸氣，肋骨往各個方向擴張，特別注意在第一步驟中擴張比較不足的地方，加強該處的擴張。

2. 嘴巴吐氣，先專注在啟動腹橫肌，隨後繼續把氣吐出，感受腹外與腹內斜肌的收縮。

小結

每天在一個安靜的環境下重覆這樣的練習，練習時間不用很長，大約花 3 - 5 分鐘，好好體驗呼吸為你的身體與心靈帶來的改變，讓自己在忙碌的工作與生活中有一個喘息的機會。

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