五項針對跑者核心肌群的訓練動作(TRAIN YOUR CORE LIKE A RUNNER)

圖片來源：山姆伯伯工作坊

山姆伯伯熱愛跑步，喜歡看一些運動訓練保健的文章，而訓練對山姆伯伯最主要的目的是「預防受傷」，畢竟運動是生活中的一部份，運動完之後，還是希望以愉快、健康的狀況來面對你的家庭、工作、生活等。而在知名RUNNER’S WORLD網站，有一篇「Fast Abs」，告訴你跑步時使用了哪些的肌群及如何有效的訓練。

由於運動科學的進步，不管是什麼運動甚至是日常生活(搬東西、做家事、走路)，都強調核心肌群(core muscle)的重要性，核心肌群包括腹部(abdominals)、下背(lower back)及臀肌(gluates)。核心肌群提供身體的穩定度、爆發力及肌耐力，讓你在跑步時，能更輕盈的踏出每一個步伐。

不管是「Fast Abs」文中提到，或之前的文章「預防 ILIOTIBIAL BAND SYNDROME(ITBS) 髂脛束摩擦症候群」都有提到，對跑者來說「臀部/髖關節(hips)」這區域的肌群是相當重要的，當臀部肌群與軀幹肌群可以很有效率的共同的運作時，跑步時就能減少很多的傷害，也同時更能盡情的享受跑步的樂趣。

※ 有一種比較好了解核心肌群對於跑者的重要性，"動能的傳導“。跑步不單只是靠腳來前進，也藉由上半身的擺動來帶動身體前進。而上半身前進的動能需要藉由核心肌群傳到腳上。若核心肌群不夠強壯，動能從上半身傳到下半身的效率就會降低。

文章中，介紹了五種動作，來加強你核心肌強的肌群。這些動作在瑜伽、彼拉提斯的課程中都很常見，有上過課的人應該不會陌生。(請不要在床上做這些動作，否則可能因為施力點不對，會有受傷的狀況，請在硬的地板上做唷。做動作前，記得暖一下身。)

◎ Superman(超人式)

訓練到你的腹橫肌(Transversus abdominis)及下背的豎脊肌(Erector spinae)。

1. 平躺、面向地板、雙手雙腳往外打開延伸。
2. 抬起頭，舉起左手及右腳，離地約五英吋，數到3。回到①。
3. 抬起頭，舉起右手及左腳，離地約五英吋，數到3。回到①。
4. 每一邊各做10次。

因為一般手或腳出力時，肩膀就會不自覺得往上抬，所以要特別注意這一點。切記一個重點，肩膀不要往上抬太多，自然就好。有一個示範影片[Superman]，一共示範三個動作，從基本到困難。

◎ Bridge(橋式)

訓練到的是你的臀肌(glutes)及膕旁肌(hamstrings)，動作很簡單：

1. 仰躺，屈膝成90度放在地方。
2. 從臀部、背部至肩膀慢慢依序的抬起，直到讓你的肩膀、腹、大腿及膝蓋呈一直線，停留5~10秒。
3. 慢慢從肩膀、背部、臀部依序的放下。

重履做10~12次。請記得，臀部在最高點的時候，核心肌群都要緊縮，而背部不要掉下來囉，有影片[Bridge]介紹。若要加一點困難度的話，臀部到最高點時，請將你其中單腳離開地面，往前伸直，影片[Single Leg Bridge]介紹。

◎ Metronome(鐘擺)

訓練到的是腹斜肌(obliques)，山姆伯伯看到這名稱，真的沒有聽過，看了說明才知道正什麼動作。這動作說明如下：

1. 仰躺，雙手自然平放在身體兩邊，雙腳緊靠，屈膝，抬起離開地面。
2. 雙腳盡可能往右邊平放到地板(碰不到地板沒關係)，到了極限之後，慢慢的將雙腳抬起。切記二邊肩膀不要離開地面，請將你的意念放在腹部上，去控制雙腿的移動。
3. 換邊，將雙腳盡可能往左邊平放到地板，動作跟②是一樣的。

每邊做10~12次。切記，不是藉由你的臀部來擺動，而是透過你的核心肌群，慢慢的去控制抬起及放下。若你要再困難一點的話，將雙腿伸直吧。有示範的影片[Supine Twist Spine]。

(註：這在彼拉提斯中，稱為仰臥脊骨扭轉Supine Spinal Twist)。

◎ Plank Lift(棒式上舉)

訓練到腹橫肌(Transversus abdominis)及下背(lower back)，這動作是之前山姆伯伯介紹的棒式(Plank)的變化式，差別在於將腿舉起的動作。單腳舉起，停留約10秒，接著換腳。若要加點困難度，可以單腳停留20秒或更長的時間，影片[Plank Back Leg Raise]介紹。

◎ Side Plank(側棒)

訓練到腹斜肌(obliques)、腹橫肌(Transversus abdominis)、下背(lower back)、髖關節(hips)及臀肌(glutes)。這動作跟棒式(Plank)有類同之處，而它是做側邊的，將身體轉到側面，藉由單手去支撐身體。每一邊撐10~30秒的時間，然後換邊。

簡單一點的是手肘彎曲，藉由前臂去支撐身體；困難一點的話，則透過手掌來支撐身體。切記一點，側邊的時候，一樣核心肌群要縮緊，有示範的影片[Side Plank]囉。

文章最後還有提供幾個觀誤，整理一下重點：

• You’re doing the wrong exercises
  文章說到，直上直下的仰臥起坐，對於跑者來說是沒有多大的幫助，因為它並沒有真正的訓練的深層的核心肌群。而正確的訓練應該是做Side Plank及Plank Lift的訓練。
  (註：大學時，山姆伯伯在看過幾家骨科及復健科，其實復健師都有提到，直上直下的仰卧起坐其實很容易傷到脊椎，而且對於身體的保護真得不大。)
• You’re a creature of habit
  簡單來說，不能停留在固定的強度及訓練上，當身體習慣了強度之後，必須要再增加困難度。每六週就要改變一下訓練的強度及內容。
• You whip through your workouts
  動作慢慢來，請將你的意念放在你要做的肌群上面，藉由肌群去控制動作。而不是藉由身體的擺動所產生的動能來進行訓練。
• You ignore what you don’t see
  大部份跑者的背都是不夠強壯的，或是缺乏訓練的。 尤其當你跑長跑時，強壯的下背肌群可以提供你支撐及穩定度。所以一定要將訓練下背的訓練安排在你跑步的訓練中。

最後文章也提到一點「HARD CORE, HEALTHY RUNNER」，其實這不只適用在跑者上，核心肌群愈強壯，你從事任何運動、任何訓練或是日常生活行動都是非常有幫助的。可以避免你下背疼痛、減少腿部膕旁肌(hamstrings)承受的壓力，同時對於你的膝蓋保護也非常的有幫助。

文章來源：山姆伯伯工作坊