你的健康生活心提案｜梅雨季出不了門運動好痛苦？室內運動一樣可以很有效！

✎ ２０１９/０５／２０～０５／２６本周小事記

 

 

 

梅雨季出不了門運動好痛苦？沒關係，室內運動也可以獲得超高效的燃脂效果！本周小事記彙整了室內運動的升級版訓練內容，其中一項是把肌力和有氧運動也加入了計劃中，如果你的體能可以負荷，他會是你很好的燃脂選擇。(推薦閱讀：夏天腳步接近快把脂肪燒光光！ 燃脂TOP5的室內運動／JoiiUp編輯部)

 

夏天要到了，不趕緊努力甩掉體脂肪怎麼行呢！？動起來吧！

 

文章開始前先和大家分享一張圖片，讓你快速瞭解運動的好處。因為等會的訓練如果認真做的話會有點辛苦，先讓大家知道運動的好處也許能給大家更多堅持下去的動力！

 

 

好，閒聊就到這裡，我們繼續看下去↓↓↓

 

 

［有氧運動組］室內有氧推薦：

進行有氧運動時，掌握三原則達到「有效運動」的目的。

 

 

1、運動前務必充分暖身並且以動態暖身為主（原地小跑、開合跳）能大範圍活動到整個身體。

1、每次運動至少30分鐘以上

2、每次運動的最高心率要達到一百三十以上

 

延伸閱讀： 有氧運動知多少？/陳風河(風哥)

 

 

交叉抬腿跑：

雙手大幅度的前後擺動，帶動大腿產生原地跑步的動作，讓身體心肺提升。

 

 

• 步驟：

* 在原地開始

* 右膝抬起至屁股高度，左手往上抬『吐氣』

* 換左膝抬起，右手往上抬『吐氣』

 

交叉直膝踢腿：

利用不同手腳(右手搭配左腳、左手搭配右腳)，相互靠攏，讓身體心肺提升

 

 

• 步驟：

* 在原地開始

* 右腳打直並向前踢起，左手掌輕點右腳尖『吐氣』

* 換左腳打直並向前踢起，右手掌輕點左腳尖『吐氣』

 

看更多動作示範：不用大場地、不用跳舞、不用出門、立即可做的有氧運動/Dr.S運動先生

 

 

【JoiiStore 虹映嚴選】心率手環搭配推薦：

 

邁歐 SLICE 心率手環－你的健康隨行秘書/虹映嚴選

 

【GARMIN】vivosmart 4 健康心率手環/虹映嚴選

 

 

［肌力訓練+有氧訓練組］

這個組合小編超愛的！如果你的時間允許、體能狀況不錯的話，或許你也可以挑戰這一組的安排！(推薦閱讀：無氧+有氧運動交替　燃脂瘦身效果超乎想像/華人健康網)

 

 

以小編自身經驗分享，一個小時的運動時間，可以先進行10分鐘的暖身，接著做幾組的阻力訓練（無氧運動），例如：深蹲、伏地挺身、棒式等，訓練肌肉約20分鐘，再踩飛輪或是進行上面的有氧運動30分鐘，就可以準備收工啦!！收工前記得要進行5-10分鐘的收操，才能算是完整的訓練喔！(推薦閱讀：【揪健康辭典】有氧運動&無氧運動/咪卡)　（運動前不可忽略-動態伸展暖身、運動後不可忽略-靜態伸展收操/Sally Chen）

 

[重點整理] 10分鐘暖身運動→20分鐘肌力訓練→30分鐘有氧運動→10分鐘拉筋→適量補充飲食→休息。

 

 

肌力訓練動作推薦：

• 深蹲：

深蹲是一個複合性全身性的訓練，除了訓練下半身，上肢也能同時鍛鍊到的超高CP值動作！不學會他那就是你的損失啦！

 

 

房思瑜公開維持好身材的秘密　靠徒手深蹲增肌燃脂/華人健康網

 

• 伏地挺身：

伏地挺身可以訓練手臂肌群、肩部肌群、胸部肌群，甚至是核心肌群都會鍛鍊到，對於整體肌肉強度的提升很有幫助喔！

 

 

延伸閱讀： 伏地挺身每下的標準是什麼？怎麼進步？倒階動作/山姆伯伯的工作坊

 

• 棒式：

「棒式」是一項可訓練到全身肌群的動作，堪稱核心基本功。運動前啟動核心肌群能幫助你提升運動表現。

 

 

延伸閱讀：健身小教室｜核心訓練基本功：棒式（Plank）/JoiiUp編輯部

 

 

［JoiiCoach 我的隨身教練］體態雕塑課程

如果你想要獲得良好的體態雕塑計劃、如果你是運動學者、如果你不知道該怎麼安排運動課表，推薦你一定要跟上JoiiCoach 我的隨身教練的腳步！(推薦閱讀：JoiiCoach我的隨身教練 陪你練！/JoiiUp編輯部)

 

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JoiiUp 精選推薦｜預防醫學精選好文

中年男子安靜心率高 早逝風險倍增！│陳風河(風哥)

防彈咖啡當早餐，能控血糖、助減肥嗎？醫師：小心這些情況會破功│華人健康網

【體驗文】 過去從不在意的足部原來學問這麼多！FOOTDISC科技足墊試穿體驗│有痣女孩

年輕骨本存不夠，老來容易骨質疏鬆│戴大為醫師

乍暖還寒時候，最難將息！？教你預防感冒的小妙招│JoiiUp編輯部

核心棒式該怎麼用力？只看解剖書你可能會忽略臀部│山姆伯伯的工作坊

《讓專業的來！健身靠教練》建立正確的運動心態│Dr. S 運動先生

 

 

JoiiUp NEWS 一周最新消息

JoiiUp 虹映科技生態系再擴張！將攜手與鑫趨勢國際資本股份有限公司旗下的Pulse Gym將攜手合作，將健身房會員管理系統結合AI大健康運動數據平台，共同打造全方位健身中心管理系統，推廣健身中心的智慧化發展努力。

 

 

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【體驗文】 過去從不在意的足部原來學問這麼多！FOOTDISC科技足墊試穿體驗

富足康護你足部健康好禮三重送的活動大家完成了多少呢？其中，第三重的踩點活動大家可能比較陌生，所以～小編找來了 #JoiiSports 愛運動的好朋友「有痣女孩」和我們分享她的體驗心得，一起跟著有痣女孩的腳步來揭開足底的奧秘吧

 

 

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JoiiUp腹仇者聯盟！打擊百噸脂肪怪獸

 

 

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