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2019-05-24 17:06:03

你的健康生活心提案|梅雨季出不了門運動好痛苦?室內運動一樣可以很有效!

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✎ 2019/05/20~05/26本周小事記

 

 

 

梅雨季出不了門運動好痛苦?沒關係,室內運動也可以獲得超高效的燃脂效果!本周小事記彙整了室內運動的升級版訓練內容,其中一項是把肌力和有氧運動也加入了計劃中,如果你的體能可以負荷,他會是你很好的燃脂選擇。(推薦閱讀:夏天腳步接近快把脂肪燒光光! 燃脂TOP5的室內運動/JoiiUp編輯部)

 

夏天要到了,不趕緊努力甩掉體脂肪怎麼行呢!?動起來吧!

 

文章開始前先和大家分享一張圖片,讓你快速瞭解運動的好處。因為等會的訓練如果認真做的話會有點辛苦,先讓大家知道運動的好處也許能給大家更多堅持下去的動力!

 

 

好,閒聊就到這裡,我們繼續看下去↓↓↓

 

 

[有氧運動組]室內有氧推薦:

進行有氧運動時,掌握三原則達到「有效運動」的目的。

 

 

1、運動前務必充分暖身並且以動態暖身為主(原地小跑、開合跳)能大範圍活動到整個身體。

1、每次運動至少30分鐘以上

2、每次運動的最高心率要達到一百三十以上

 

延伸閱讀: 有氧運動知多少?/陳風河(風哥)

 

 

交叉抬腿跑:

雙手大幅度的前後擺動,帶動大腿產生原地跑步的動作,讓身體心肺提升。

 

 

  • 步驟:

* 在原地開始

* 右膝抬起至屁股高度,左手往上抬『吐氣』

* 換左膝抬起,右手往上抬『吐氣』

 

交叉直膝踢腿:

利用不同手腳(右手搭配左腳、左手搭配右腳),相互靠攏,讓身體心肺提升

 

 

  • 步驟:

* 在原地開始

* 右腳打直並向前踢起,左手掌輕點右腳尖『吐氣』

* 換左腳打直並向前踢起,右手掌輕點左腳尖『吐氣』

 

看更多動作示範:不用大場地、不用跳舞、不用出門、立即可做的有氧運動/Dr.S運動先生

 

 

【JoiiStore 虹映嚴選】心率手環搭配推薦:

 

邁歐 SLICE 心率手環-你的健康隨行秘書/虹映嚴選

 

【GARMIN】vivosmart 4 健康心率手環/虹映嚴選

 

 

[肌力訓練+有氧訓練組]

這個組合小編超愛的!如果你的時間允許、體能狀況不錯的話,或許你也可以挑戰這一組的安排!(推薦閱讀:無氧+有氧運動交替 燃脂瘦身效果超乎想像/華人健康網)

 

 

以小編自身經驗分享,一個小時的運動時間,可以先進行10分鐘的暖身,接著做幾組的阻力訓練(無氧運動),例如:深蹲、伏地挺身、棒式等,訓練肌肉約20分鐘,再踩飛輪或是進行上面的有氧運動30分鐘,就可以準備收工啦!!收工前記得要進行5-10分鐘的收操,才能算是完整的訓練喔!(推薦閱讀:【揪健康辭典】有氧運動&無氧運動/咪卡) (運動前不可忽略-動態伸展暖身運動後不可忽略-靜態伸展收操/Sally Chen)

 

[重點整理] 10分鐘暖身運動→20分鐘肌力訓練→30分鐘有氧運動→10分鐘拉筋→適量補充飲食→休息。

 

 

肌力訓練動作推薦:

  • 深蹲:

深蹲是一個複合性全身性的訓練,除了訓練下半身,上肢也能同時鍛鍊到的超高CP值動作!不學會他那就是你的損失啦!

 

 

房思瑜公開維持好身材的秘密 靠徒手深蹲增肌燃脂/華人健康網

 

  • 伏地挺身:

伏地挺身可以訓練手臂肌群、肩部肌群、胸部肌群,甚至是核心肌群都會鍛鍊到,對於整體肌肉強度的提升很有幫助喔!

 

 

延伸閱讀: 伏地挺身每下的標準是什麼?怎麼進步?倒階動作/山姆伯伯的工作坊

 

  • 棒式:

「棒式」是一項可訓練到全身肌群的動作,堪稱核心基本功。運動前啟動核心肌群能幫助你提升運動表現。

 

 

延伸閱讀:健身小教室|核心訓練基本功:棒式(Plank)/JoiiUp編輯部

 

 

[JoiiCoach 我的隨身教練]體態雕塑課程

如果你想要獲得良好的體態雕塑計劃、如果你是運動學者、如果你不知道該怎麼安排運動課表,推薦你一定要跟上JoiiCoach 我的隨身教練的腳步!(推薦閱讀:JoiiCoach我的隨身教練 陪你練!/JoiiUp編輯部)

 

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JoiiUp 精選推薦|預防醫學精選好文

中年男子安靜心率高 早逝風險倍增!│陳風河(風哥)

防彈咖啡當早餐,能控血糖、助減肥嗎?醫師:小心這些情況會破功│華人健康網

【體驗文】 過去從不在意的足部原來學問這麼多!FOOTDISC科技足墊試穿體驗│有痣女孩

年輕骨本存不夠,老來容易骨質疏鬆│戴大為醫師

乍暖還寒時候,最難將息!?教你預防感冒的小妙招│JoiiUp編輯部

核心棒式該怎麼用力?只看解剖書你可能會忽略臀部│山姆伯伯的工作坊

《讓專業的來!健身靠教練》建立正確的運動心態│Dr. S 運動先生

 

 

JoiiUp NEWS 一周最新消息

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富足康護你足部健康好禮三重送的活動大家完成了多少呢?其中,第三重的踩點活動大家可能比較陌生,所以~小編找來了 #JoiiSports 愛運動的好朋友「有痣女孩」和我們分享她的體驗心得,一起跟著有痣女孩的腳步來揭開足底的奧秘吧

 

 

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