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健康生活疾病防治

2022-06-13 09:47:53

改善失眠的最佳方法:中強度有氧運動

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失眠造成的症狀

 

失眠是一種常見的睡眠障礙,其症狀包含

  • 晚上難以入睡
  • 夜間容易醒來
  • 起得太早
  • 睡了一晚後感覺沒有充分休息
  • 白天感到疲倦或想睡
  • 易怒、抑鬱或焦慮
  • 注意力不集中
  • 錯誤或事故發生率增加
  • 對睡眠感到憂慮

 

失眠不僅會影響你的精力和情緒,還會影響你的健康、工作表現和生活品質。每個人需要多少睡眠時間因人而異,但大多數成年人每晚需要六到八個小時的睡眠。 有許多成年人都有經歷短期(急性)失眠的經驗,可能持續數天或數週,這通常是因為壓力或創傷事件造成的結果。但也有相當比例的族群遭受長期(慢性)失眠的痛苦,其往往持續數個月或甚至更久。

 

 

西北醫學院(Northwestern Medicine)睡眠障礙中心主任 Dr. Phyllis Zee 與助理教授Kathryn Reid發表於2010十月的「睡眠醫學」 雜誌 [1]中證實:規律的有氧運動可以提高睡眠質量,情緒和活力,而且適用於大部分的人群。

該研究是首次研究有氧運動對診斷為失眠的中老年人的影響。這些年齡組中大約 50% 的人患有慢性失眠症狀。與任何其他非藥物干預相比,有氧運動的試驗結果證實讓患者的睡眠質量(包括睡眠持續時間)顯著改善。

 

Zee說:

「失眠隨著年齡增加,大約中年以後,睡眠開始發生巨變,我們必須確定改善睡眠的行為方式。現在我們有充滿潛力的研究結果顯示,有氧運動是一個幫助人們睡得更好、感覺更有活力的簡單策略。」

Reid也表示:

「無藥物策略是可取的,因為它消除了睡眠藥物與其他藥物相互作用的可能性。」

 

運動對失眠症影響的研究

 

該研究包括 23 名長期久坐的成年人,主要是 55 歲以上難以入睡或入睡和日間功能受損的女性,分組為有氧運動組及非體力活動組

 

  • 有氧運動組:每週進行四次、每次兩回,每回 20 分鐘,或是每週進行四次、每次一回、每回 30-40 分鐘的有氧運動,共進行 16 週。參加者在最高心率 75% 的強度上進行至少兩項鍛鍊,包括步行或使用固定式的自行車或跑步機。
  • 非體力活動組:參與者參加了為期 16 週,每週三到五次每次約 45 分鐘的娛樂或教育活動,如烹飪課程或博物館講座。

 

兩組都接受良好的睡眠衛生教育,包括睡在陰涼安靜的房間裡,每天晚上固定時間上床睡覺,如果睡不著的話,不能躺在床上太久。

 

實驗發現從事有氧運動的一組,提高了參與者自我報告的睡眠質量,使他們從睡眠不足的診斷提高到睡眠良好。他們也回報了較少的抑鬱症狀,更多的活力和較少的白天嗜睡。

參與者的匹茲堡睡眠質量指數(the Pittsburgh Sleep Quality Index)分數平均也下降了 4.8 分。(分數越高表示睡眠越差)。 有氧運動對新陳代謝、體重管理和心血管健康有好處,現在實證發現對睡眠也有幫處。

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運動對失眠症影響的可能機制

 

許多機制被提出了來解釋運動對身體活躍的男性睡眠的影響 [2,3]。其中有一些可以用來解釋久坐不動的慢性原發性失眠患者進行中高強度有氧運動時觀察到的效果。

 

熱源效應(Thermogenic Effect)

Horne和其同事 [4]是第一批提出產熱效應的研究人員。他們發現在中強度運動後慢波睡眠(Slow-wave sleep)增加,並解釋說這些影響可能是由生熱機制所主導的。

 

幾年之後,新的證據表明睡眠起始的觸發因素是晚上體溫的下降,這主要是由於皮膚表層血流量增加 [5]。根據此理論,由運動引起的核心溫度升高促進了受下丘腦(hypothalamus)控制的散熱機制的活躍而引發睡眠,而慢性失眠患者通常有睡眠起始延遲增加的情形。

Glotzbach和Heller [6] 的研究指出,失眠患者有夜間溫度下調機制受損的情況。從這個觀點上說,熱源效應是能解釋有氧運動對失眠症的睡眠促進作用的合理機制。

 

焦慮減輕

Youngstedt [3]認為降低焦慮是運動對失眠患者睡眠質量提升的合理解釋。因為焦慮是失眠的標誌之一,能減少焦慮的作為自然可以改善睡眠。運動減輕焦慮的效果已經確立 [7]。在最近的一項研究中發現慢性原發性失眠患者在中等強度有氧運動後減少了睡前焦慮 [8]。

 

血清素(Serotonin)增加

早在 20 世紀 80 年代,就有研究運動對大鼠晝夜睡眠節律和腦中血清素代謝的影響 [9]。根據Petitjean等人 [10],慢性失眠可能是血清素活性缺乏的結果。Chaouloff等人 [11]發現中強度有氧運動(如跑步)會增加腦中血清素的合成

 

抗憂鬱作用

抗抑鬱作用也可以解釋運動對失眠的影響。失眠已被視為抑鬱症的症狀。 事實上,慢性失眠是抑鬱的危險因素 [12]。已經顯示幾種抗憂鬱的藥物與快速眼動(REM)睡眠量的減少有關 [13],而中強度有氧運動的一種效應是 REM 活動的減少 [14]。

一項有趣的研究將憂鬱症描述為中老年人睡眠不足的重要因素 [15]。作者觀察到中度有氧運動 12 個月干預後憂鬱症狀減輕。很肯定地,有氧運動的抗憂鬱效果是改善睡眠的重要因素。

 

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小結

睡眠問題已經成為許多現代人共同的困擾之一。但是,睡眠問題通常不被重視,一直到失眠造成生理與心理出現障礙後才受到關注。事實上,如果人整天處在疲勞的狀態,將會使生活品質降低。

研究發現,失眠患者血液中的白血球細胞數量會明顯減少,造成免疫能力下降。如果患有慢性失眠的人,其罹患精神疾病、中風、心臟病、高血壓的風險都會增加。

 

睡眠與營養和運動一樣,都是健康生活方式的重要組成。透過改善一個人的睡眠,可以改善他的身心健康。睡眠是健康的晴雨表,就像人的體溫、血壓、心跳、呼吸一樣重要,可以說是第五個重要的生命標誌(Vital Signs)。如果一個人說自己睡不好,我們知道他們很可能已經身體不好,而且面臨治高血壓或糖尿病的問題。

 

同時提醒,運動時間最好不要安排在睡前一小時,對於自由支配時間較少的人來說,早晨鍛鍊一小時比在床上多睡一小時對身體更有益。

透過有氧運動改善失眠並不是立竿見影的,通常要在開始運動一週或兩週後效果才會有顯著效果,因此養成長期的運動習慣是你解決失眠問題的好方法。

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參考文獻

[1] Reid, K. J., Baron, K. G., Lu, B., Naylor, E., Wolfe, L., & Zee, P. C. (2010). Aerobic exercise improves self-reported sleep and quality of life in older adults with insomnia. Sleep Medicine, 11(9), 934-940.

2. Driver HS, Taylor SR. Exercise and sleep. Sleep Med Rev. 2000;4(4):387- 402, http://dx.doi.org/10.1053/smrv.2000.0110. 11. Youngstedt SD. Effects of exercise on sleep. Clin Sports Med. 2005;24(2):355-65.

3. Youngstedt SD. Effects of exercise on sleep. Clin Sports Med. 2005;24(2):355-65.

4. Horne JA, Staff LH. Exercise and sleep: body-heating effects. Sleep. 1983;6(1):36-46.

5. Murphy PJ, Campbell SS. Nighttime drop in body temperature: a physiological trigger for sleep onset? Sleep. 1997;20(7):505-11.

6. Glotzbach SF, Heller HC. Temperature Regulation. In: Kryger MH RT, Dement WC, editors. Principles and Practice of Sleep Medicine. Philadelphia: W.B. Saunders Co; 1994.p.260-75.

7. Herring MP, O’Connor PJ, Dishman RK. The Effect of Exercise Training on Anxiety Symptoms Among Patients A Systematic Review. Arch Intern Med. 2010;170(4):321-31

8. Passos GS, Poyares D, Santana MG, Garbuio SA, Tufik S, Mello MT. Effect of acute physical exercise on patients with chronic primary insomnia. J Clin Sleep Med. 2010;6(3):270-5.

9. Sudo A, Arito H, Fukuda K. Effects of swimming exercise on circadian sleep-waking rhythms and brain serotonin metabolism in rats. Ind Health. 1984;22(3):153-61.

10. Petitjean F, Buda C, Janin M, Sallanon M, Jouvet M. [Insomnia caused by administration of para-chlorophenylalanine: reversibility by peripheral or central injection of 5-hydroxytryptophan and serotonin]. Sleep. 1985;8(1):56-67.

11. Chaouloff F. Effects of acute physical exercise on central serotonergic systems. Medicine and science in sports and exercise. 1997;29(1):58-62.

12. Nowell PD, Buysse DJ. Treatment of insomnia in patients with mood disorders. Depression and anxiety. 2001;14(1):7-18, http://dx.doi.org/ 10.1002/da.1042.

13. Vogel GW, Buffenstein A, Minter K, Hennessey A. Drug effects on REM sleep and on endogenous depression. Neurosci Biobehav Rev. 1990;14(1):49-63.

14. Youngstedt SD, O’Connor PJ, Dishman RK. The effects of acute exercise on sleep: a quantitative synthesis. Sleep. 1997;20 (3):203-14.

15. Buman MP, Hekler EB, Bliwise DL, King AC. Moderators and mediators of exercise-induced objective sleep improvements in midlife and older adults with sleep complaints. Health Psychol. 2011;30(5):579-87.

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