伏地挺身每下的標準是什麼？怎麼進步？倒階動作。

在「麥克波羅伊訓練系統實務操作」課程中有「伏地挺身」這個動作，不管是男性或女性，這個動作確實有改進的空間。首先，每次反覆次數的「標準」是什麼呢？我們的標準是，每次胸口都要碰觸到地面，或者地上可以放個軟墊，胸口每碰到一次，才算一次。這樣做能確保每次動作的幅度都是一致的，不會有作弊產生，而且才知道有沒有「進步」。

影片來源：山姆伯伯的工作坊

對於無法在「地上」做出標準伏地挺身的學員來說，不建議使用跪姿的方式來做，建議是「上半身抬高」來進行，例如在穩定的跳箱上進行，或者槓鈴放在蹲舉架上來做伏地挺身。

影片來源：山姆伯伯的工作坊

影片來源：山姆伯伯的工作坊

標準一樣沒變，胸口要觸碰到箱子（或槓鈴）才算一下，基本上，箱子或槓鈴的高度愈高，難度愈低；高度愈低，難度愈高。隨著您有適當的安排訓練計劃，原則上，每週都可以逐步增加難度。

若訓練課表是3組×8下，理想上是去挑選一個適合的高度，讓您可以用標準的姿勢完成3組×8下。但若現有的箱子高度有限，即使挑選了最高的箱子，但還是無法完成指定的次數怎麼辦呢？

很簡單，假設您今天目標是要進行3組8下，但在進行第一組時，標準姿勢只能進行6下，沒關係，下一組就遞減一欠，再下一次，再遞減：

第一組：6下

第二組：5下

第三組：4下

通常恢復足夠的話，在下次的訓練或下週的訓練，您第一組應該可以進步到7下，同樣採用遞減次數的觀念：

第一組：7下

第二組：6下

第三組：5下

隨著訓練次數的增加，慢慢您就可以達到進行3組×8下。伏地挺身要進步並不難，關鍵在於持續進行，而且掌握適當的難度。

而關於伏地挺身動作的討論，推薦大家可以去看《靈活如豹》書上的說明。

文章來源：山姆伯伯的工作坊