你的健康生活心提案︱有健身VS沒健身，蛋白質該怎麼吃？

 ✎ ２０１８/１１／１９～１１／２５本周小事記

近幾年運動健身風潮興起，常聽到運動後要補充高蛋白飲食、乳清蛋白助增肌減脂，網路搜尋的結果更是讓許多人會誤以為只有運動健身的人需要補充蛋白質，沒運動的人不需要特別補充，甚至擔心吃多了會變胖。但，結果真的是這樣嗎？其實並不然！張佩蓉營養師表示，蛋白質是合成肌肉的重要原料，也是構成皮膚和部分消化酵素的成分來源，在人體內本來就必須要維持一定的量。

由此可知，人體每天都需要攝取一定程度的蛋白質以提供每日基本熱量、修復組織和調節生理機能等功能，而對運動族來說它更是建造肌肉及訓練後修復的重要營養來源。適量、足量地攝取蛋白質對身體健康是非常重要的，不只是有運動的人，對一般人來說也是一樣！

想知道我們每日該攝取多少蛋白質才足夠嗎？或是有在運動健身的朋友又該如何攝取呢？本週的小事記為大家整理了幾個蛋白質攝取的基礎觀念，只要掌握這些原則，相信你也能輕鬆掌握適合自己的飲食計畫，對有在健身的朋友來說，更能在增肌減脂計劃中達到事半功倍的成果哦！一起往下看看吧～

[1] 成人蛋白質每日建議攝取量？

以一般正常成人來說，蛋白質建議攝取量約佔總熱量的12~15%，即0.8~1.0公克x體重（公斤）。也就是說，一個６０公斤的成人，每天應攝取約４８-６０公克蛋白質；如果每日過量攝取，平日活動量或運動量又沒增加，不但熱量容易超標外還可能轉成脂肪儲存在體內，長期下來肥胖就會找上門喔！

小知識：每1公克蛋白質的熱量約4大卡

[2]運動健身族群每日蛋白質建議攝取量？

有在運動健身需要提高每日的蛋白質建議攝取量嗎？對此，蘇悅秀營養師建議，進行阻力運動訓練者，尤其在早期訓練要增加肌肉體積的階段，蛋白質需求量可增加到1.5~1.7公克x體重（公斤），但對已常規阻力訓練者，則蛋白質可降至1.2公克x體重（公斤）。同時也要提醒大家，適當的碳水化合物是各類型運動的能量基礎。黃淑敏營養師強調，在運動健身後不能只補充高蛋白質食物。蛋白質雖是構成肌肉主要的原料，但人在運動期間，消耗較多的能量其實是醣類，蛋白質僅提供少量的能量，當醣類所提供的能量不足時，才會仰賴較多的蛋白質做為能量來源。

因此，正確的運動飲食方式應該是足夠醣類食物以及適量的脂肪和蛋白質。充足的醣類可以避免身體消耗蛋白質，運動後同時補充醣類及蛋白質，也會促進蛋白質合成及肝醣儲存。

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[3] 怎樣吃才不會超標？手掌大小簡單評估

由上述的計算標準可大略得知自己每日的蛋白質建議攝取量，但問題來了，我們該如何得知一份的份量是多少？怎麼吃才不會超標呢？最方便的方式就是用我們萬能的手來估算啦！

一份的大小，我們可以以個人二整隻手指頭的寛度、厚度、長度為代表，一整個手(包括手指和手掌)則為四份，如果你今天吃了二整直隻手指頭的雞肉塊，表示攝取了一份蛋白質食物(7克)；若是吃了一塊豬排或者魚排，像整個手那樣的大小厚薄，就表示攝取了四份以上的蛋白質食物(28克)。

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[4] 蛋白質的補充有撇步！每餐均衡攝取，會比一次大量的食用更有幫助

雖然蛋白質關係著促進肌蛋白的合成還有訓練後的恢復。但需注意的是在單次的飲食中，身體只能吸收少量的蛋白質。因此會建議將一日所需攝取量，或是肌肉所需的量，分配到一天中的各餐之中。每餐均衡攝取，會比一次大量的食用更有幫助。

最後，引用一分鐘健身教室的一句話：「蛋白質在增肌減脂之路上扮演不可或缺的角色，但如同世上大多數事物一般，蛋白質不是吃越多越好。」不管計算出的結果如何，營養再多的食物，過量了就會變成不好。所以認識它、了解它，聰明地攝取，才會給你最佳的幫助喔！

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