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時機與方法

2016-11-05 11:10:33

如何增加蛋白質的攝取又不會造成身體健康的負擔?

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我們的身體從毛髮、指甲、皮膚到內臟、血液、肌肉皆主要由蛋白質組成,這些身體的各組成每天發揮各自的功能,包括:保護頭部、四肢末端及內臟組織,幫助傳送運輸營養素到身體各部份;有沒有想過,如果它們受傷時需要什麼營養素來修補呢? 每天我們仰賴這些身體各組成為我們工作,即使沒有受傷,是否也同樣需要提供足夠的營養素來支持它們的運作呢?

 

事實上, 提供用來支持它們運作的營養素, 最重要的就是「蛋白質食物」。大多數現代人在追求養生保健的同時,常常以為“不吃肉”和“健康”可以劃上等號;又或者以為“蛋白質”就是“肉類”,一味的避免吃肉類食物。確實有許多人因為飲食習慣喜歡大魚大肉,使蛋白質的攝取超量而傷身,但更多人則因為蛋白質攝取不足而使身體許多功能產生異常現象。

 

 

是否需要增加蛋白質的攝取量, 首先必須清楚含蛋白質的食物有那些,又分成那些類別?

 

一般蛋白質類食物分為:

  1. 低脂蛋白質類: 海鮮類,蔬菜類(芽菜,菇類)     
  2. 中脂蛋白質類: 豆類, 家禽類(雞鴨鵝), 瘦肉類(豬牛羊等), 蛋類
  3. 高脂蛋白質類: 五花肉, 內臟, 貢丸/火腿/香腸等加工肉品, 深海魚類(鮭魚, 鮪魚, 鯖魚, 沙丁魚也是高脂蛋白質)

 

以上三項每一份皆含有7公克蛋白質, 但脂肪含量不同, 低脂的魚類海鮮類有些可能還不含油脂; 中脂則一份含有約3-5克的油脂, 高脂則含有7-10克或以上不等的油脂。

 

一份的大小,我們可以以個人二整支手指頭的寛度、厚度、長度為代表,一整個手(包括手指和手掌)則為四份,如果你今天吃了二整支手指頭的雞肉塊,表示攝取了一份蛋白質食物(7克);若是吃了一塊豬排或者魚排,像整個手那樣的大小厚薄,就表示攝取了四份的蛋白質食物(28克)。健康正常的成人, 每公斤體重相對應要攝取1公克的蛋白質

 

以上面的例子計算一位體重60公斤的成人(一天需要蛋白質的量至少60公克),他共攝取了五份蛋白質食物(35克),還可以攝取25克的蛋白質食物。如果以五穀類含的蛋白質計算,一碗飯含有8公克蛋白質,以25公克計算,可以吃到三碗飯的量。 閱讀到這裏,是否稍有些許概念, 我們從日常三餐均衡飲食中: 一碗飯, 二份肉類,二碟蔬菜,加上烹飪所含的油脂,即可獲得適當的蛋白質。 大家也可以依這個普遍的原則去觀察,是否攝取過量或者不足的蛋白質。

 

吃對, 比有沒有吃還重要~~

 

知道正確的知識遠勝過一味地執行,大家只知道蛋白質攝取過多會傷身的概念, 卻沒有具體理性地去了解是否真的攝取過多,甚至其實是攝取不足;過與不及都不平衡,身體都會出偏差的。特別是現代社會有越來越多的素食者,更潛藏蛋白質攝取不足的問題。以下簡單提到素食者該如何提高蛋白質的攝取:
  1. 如果沒有蛋奶的限制,也沒有對蛋奶過敏時,可以運用蛋類食物和羊奶做為蛋白質的攝取來源。
  2. 奶蛋白、乳清蛋白亦可以考慮做為提高蛋白質比例攝取的營養補充。
  3. 不單吃含糖食物,每餐最好都要有蛋白質類的食物。一方面不會造成碳水化合物攝取過多而容易有飢餓感,重要的是讓日常血糖的升降維持在比較穩定的狀態,身心都會比較舒服,也能享受素食飲食的樂趣

 

當然更要保持每天運動的習慣,讓血液循環一直處在良好狀態,素食者將因此更能保有理想體重、最適化的體能和青春的迷人風采。

 

撰文:代謝型態 袁毓瑩資深營養師
 
袁毓瑩營養師
代謝型態(股)公司創辦人
美國代謝型態認證諮詢師Level I&II
撰有「代謝型態減重全書」
「代謝型態飲食全書」譯者
 
 
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