如何增加蛋白質的攝取又不會造成身體健康的負擔?

我們的身體從毛髮、指甲、皮膚到內臟、血液、肌肉皆主要由蛋白質組成，這些身體的各組成每天發揮各自的功能，包括：保護頭部、四肢末端及內臟組織，幫助傳送運輸營養素到身體各部份；有沒有想過，如果它們受傷時需要什麼營養素來修補呢？ 每天我們仰賴這些身體各組成為我們工作，即使沒有受傷，是否也同樣需要提供足夠的營養素來支持它們的運作呢？

事實上， 提供用來支持它們運作的營養素， 最重要的就是「蛋白質食物」。大多數現代人在追求養生保健的同時，常常以為“不吃肉”和“健康”可以劃上等號；又或者以為“蛋白質”就是“肉類”，一味的避免吃肉類食物。確實有許多人因為飲食習慣喜歡大魚大肉，使蛋白質的攝取超量而傷身，但更多人則因為蛋白質攝取不足而使身體許多功能產生異常現象。

是否需要增加蛋白質的攝取量， 首先必須清楚含蛋白質的食物有那些，又分成那些類別？

一般蛋白質類食物分為:

1. 低脂蛋白質類: 海鮮類，蔬菜類(芽菜，菇類)     
2. 中脂蛋白質類: 豆類, 家禽類(雞鴨鵝), 瘦肉類(豬牛羊等), 蛋類
3. 高脂蛋白質類: 五花肉, 內臟, 貢丸/火腿/香腸等加工肉品, 深海魚類(鮭魚, 鮪魚, 鯖魚, 沙丁魚也是高脂蛋白質)

以上三項每一份皆含有7公克蛋白質, 但脂肪含量不同, 低脂的魚類海鮮類有些可能還不含油脂; 中脂則一份含有約3-5克的油脂, 高脂則含有7-10克或以上不等的油脂。

一份的大小，我們可以以個人二整支手指頭的寛度、厚度、長度為代表，一整個手(包括手指和手掌)則為四份，如果你今天吃了二整支手指頭的雞肉塊，表示攝取了一份蛋白質食物(7克)；若是吃了一塊豬排或者魚排，像整個手那樣的大小厚薄，就表示攝取了四份的蛋白質食物(28克)。健康正常的成人， 每公斤體重相對應要攝取1公克的蛋白質。

以上面的例子計算一位體重60公斤的成人(一天需要蛋白質的量至少60公克)，他共攝取了五份蛋白質食物(35克)，還可以攝取25克的蛋白質食物。如果以五穀類含的蛋白質計算，一碗飯含有8公克蛋白質，以25公克計算，可以吃到三碗飯的量。 閱讀到這裏，是否稍有些許概念， 我們從日常三餐均衡飲食中： 一碗飯， 二份肉類，二碟蔬菜，加上烹飪所含的油脂，即可獲得適當的蛋白質。 大家也可以依這個普遍的原則去觀察，是否攝取過量或者不足的蛋白質。

吃對, 比有沒有吃還重要~~

1. 如果沒有蛋奶的限制，也沒有對蛋奶過敏時，可以運用蛋類食物和羊奶做為蛋白質的攝取來源。
2. 奶蛋白、乳清蛋白亦可以考慮做為提高蛋白質比例攝取的營養補充。
3. 不單吃含糖食物，每餐最好都要有蛋白質類的食物。一方面不會造成碳水化合物攝取過多而容易有飢餓感，重要的是讓日常血糖的升降維持在比較穩定的狀態，身心都會比較舒服，也能享受素食飲食的樂趣。

當然更要保持每天運動的習慣，讓血液循環一直處在良好狀態，素食者將因此更能保有理想體重、最適化的體能和青春的迷人風采。