你的健康生活心提案︱【Q&A】運動後吃什麼？５組便利超商清單補好又補滿!

✎ ２０１８/１１／１２～１1／１８本周小事記

運動完不能吃東西？運動後吃東西容易變胖？其實這是錯誤的觀念，擔心運動後進食會枉費努力運動的成果而不吃東西，結果在下一餐因為補償心理而吃過量，小心反而讓你的體重上升！！本周的小事記將以Ｑ＆Ａ的方式，列出幾個關於運動後是否可以進食的疑問來為大家來解惑囉～

Ｑ１聽說運動後進食會變胖？

這是一個錯誤觀念！人在運動的時候肌肉細胞會快速分解肝醣成葡萄糖作為肌肉收縮的即時能量來源，強度越高的運動越依賴醣類（碳水化合物）作即時能量供應，如果運動後都沒有吃，就會像禁食一樣身體非常疲倦，精神無法集中，肌肉痠痛也不易恢復，特別是運動強度愈大，不舒服的感覺就愈明顯。運動後「適當地」攝取食物，能修補身體損耗的能量與組織，反而是增加運動成效的好方法喔！當然如果你毫無節制地大吃特吃，體重變重也不能怪罪是運動後飲食的錯啦～

Ｑ２運動後吃什麼好呢？

一般想減重或擔心變胖的人，常常在運動後只敢喝杯豆漿或吃顆水煮蛋補充蛋白質。但人體此刻只需要蛋白質嗎？蘇慈閔營養師解釋，運動後會大量流失肝醣及脂肪，應立即補充體力，不用捨棄碳水化合物，建議碳水化合物及蛋白質採3：1或4：1的比例攝取，將熱量控制在300大卡左右，能對肌肉恢復產生較好的效果。

Ｑ３運動後進食的時間有限制嗎？

運動後最佳的進食時間為30分鐘至一小時內，補充一份300大卡左右的食物，這些熱量不會被當成脂肪儲存，而是拿去修補損耗掉的能量與組織；相反，若超過了黃金營養補充時間或是未進食的情況下，身體缺乏葡萄糖供能，此時為了盡速補充能量，會開始解肌肉中的蛋白質，如此一來，肌肉不但不能變得強壯，還有可能崩解，讓你感覺疲倦肌肉痠痛，進而無法持之以恆運動。

推薦閱讀：設計有效的運動計劃前，先搞懂能量系統

以上講了這麼多，其實重點只有以下四重點，小編再總結以上的資訊給大家參考↓↓↓

運動後的飲食準則：

• 掌握運動後的30分鐘至1小時內，補充300±30大卡的食物
• 採碳水化合物：蛋白質=3：1或是4：１的比例攝取，若以３：１的比例換算下來也就是碳水化合物約225大卡，蛋白質約75大卡。
• 補充足量的水份(約900-1350毫升)，並以白開水為主
• 為預防抽筋現象，可適量補充維生素B1、B6的食物，協助鎮定肌肉神經

常見食物代表有：

含維他命B1的食物：黃豆、花生、糙米、胚芽米

含維他命B6的食物：香蕉、鮭魚、蛋、馬鈴薯

推薦閱讀：運動常抽筋？你可能是缺這些營養素

簡易菜單搭配組合參考：

運動後的進食重點包括了「時間」、「種類」及「份量」，小編整理了幾樣由營養師建議的運動後飲食組合，考量到方便性，小編選擇了不論你是在健身房、運動中心或是戶外運動，只要運動完前往便利超商即可輕鬆取得的飲食清單，以下有５個組合供大家參考！當你熟悉了這些基本原則，可以自己觸類旁通變化成你自己的專屬菜單喔^^

便利超商的飲食清單：

• 組合１/香蕉一根+豆漿300ml (超高CP值組合)

「豆漿+香蕉」的組合，除了含有豐富的植物性蛋白質，幫助肌肉生長與修復，含有的複合式碳水化合物成分也是良好的醣類補充來源，能提升整體訓練效益加速恢復。

• 組合２/中型烤地瓜(蒸地瓜)一條+茶葉蛋一顆
• 組合３/全麥吐司2小片+牛奶240ml
• 組合４/無糖優格+堅果(一小把堅果、杏仁)
• 組合5/鮪魚三角飯糰+芭樂1顆(約1個拳頭大小)

（運動後的食譜參考資料來源：Q老師的營養教室、楊承樺營養師、丁大芳營養師）

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進食小秘訣：用運動強度判別適合自己的運動飲食，以下舉兩個例子供大家參考

運動強度：中低強度有氧運動

運動種類： 慢跑、快走、跳舞….等(最大心率達55%~75%)

運動時間：30分鐘以上未滿1小時

進食菜單推薦組合：無糖(或低糖)豆漿300ml+香蕉1根//約200大卡以下

(106cal+89cal=195cal)

小建議：如果是不超過半小時的輕量運動，如伸展、慢速騎車等，運動後不需要額外補充食物，只要補充水份即可，如果真的餓，可以補充約300毫升的無糖豆漿會是不錯的選擇喔！

運動強度：高低強度有氧運動(最大心率達85%~95%以上)

運動時間：30分鐘以上未滿1小時

進食菜單推薦組合：240ml低脂牛奶+全麥吐司2小片 //約300大卡

「不同的運動目的應要有不同的運動營養飲食」，可以做到因人而異的個人化飲食更好－楊承樺營養師。

瘦身的目的是要減去脂肪、增加肌肉，才會瘦得健康又有效，先確認自己的運動目的再來分析適合自己的飲食計畫，才能讓減重、減脂的效果達到事半功倍喔！

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