不同種類的脂蛋白對健康有不同的影響。例如，過高的低密度脂蛋白（low-density lipoprotein ; LDL）會導致血管壁中的膽固醇沉積，可能導致動脈阻塞、中風、心臟病發作和腎衰竭[1]。相反的，高密度脂蛋白（high-density lipoprotein ; HDL）則有助於將膽固醇從血管壁帶走，並有助於預防上述疾病[2]。

衍伸閱讀：【揪健康辭典】脂蛋白

本文將探討如何透過五個生活方式的改變來幫助改善你的膽固醇，以自然方法增加“好”HDL膽固醇和降低“壞”LDL膽固醇。

藥物可以幫助改善你的膽固醇，但如果你願意在求助藥物前先改變生活方式以改善膽固醇，那麼請嘗試以下五種方法；如果你已經開始服用藥物，這些改變也可以改善藥物降膽固醇的作用。

一、吃對心臟健康有益的食物

飲食中的一些改變可以降低膽固醇來改善心臟健康：

減少飽和脂肪。脂肪有兩種主要類型：飽和脂肪和不飽和脂肪。吃高飽和脂肪的食物會提高血液中的膽固醇水平，減少飽和脂肪的攝入可以降低LDL。飽和脂肪含量高的食物包括：餡餅、香腸、牛油、豬油、奶油、硬奶酪、蛋糕、餅乾、含有椰子油或棕櫚油的食物。
攝取不飽和脂肪，尤其是Omega-3脂肪酸。不飽和脂肪具有多個雙鍵，使得它們在體內的表現與飽和脂肪不同，而Omega-3脂肪酸是一種對心臟健康的多元不飽和脂肪。它們存在於海鮮和魚油補充劑中[4]。研究表明，不飽和脂肪可降低LDL並降低患心臟病的風險。一項115名成年人餐與的研究，用含有不飽和脂肪的飲食取代飽和脂肪八週。到最後，總膽固醇和LDL水平降低了約10％[3]。嘗試用富含不飽和脂肪的食物替代含有飽和脂肪的食物，例如：油性魚（如鯖魚和鮭魚）、堅果（如，杏仁和腰果）、種子（如，向日葵和南瓜）、植物油（如，向日葵，橄欖，玉米，核桃和菜籽油）。
消除反式脂肪。反式脂肪，有時在食品標籤上列為“不完全氫化植物油”。反式脂肪是化學反應的副產品，它將液體植物油變成固體人造奶油或起酥油，防止液體植物油變質腐敗。這些脂肪沒有營養價值並且對心臟健康有害。反式脂肪會增加LDL和甘油三酯數值，同時降低HDL。一項關於全球健康模式的研究評估，反式脂肪可能導致全世界8％的心臟病死亡。另一項研究則表示，限制紐約反式脂肪的法律將使心臟病死亡率降低4.5％[5]。美國食品和藥物管理局已禁止使用不完全氫化植物油。
增加可溶性纖維。生活在腸道的有益細菌以可溶性纖維作為營養來源，這些好的細菌，也稱益生菌，可以減少有害的LDL[6]。可溶性纖維的來源包括：燕麥，豌豆，水果和蔬菜，你可以嘗試在飲食中加入這些食物。纖維補充劑洋車前子(psyllium)也是安全且廉價的可溶性纖維來源。在一項針對30名成人的研究中，每天服用3克可溶性纖維補充劑12週，使LDL降低18％[7]。
加入乳清蛋白(whey protein)。在乳製品中發現的乳清蛋白可以解釋乳製品對於健康的許多益處。研究表明，作為補充劑的乳清蛋白降低了LDL和總膽固醇以及血壓。

二、有氧運動及阻力訓練

運動是心臟健康的必要手段。它不僅可以改善身體健康，有助於對抗肥胖，還可以減少有害的LDL，增加有益的HDL[8]。

即使是像走路這樣的低強度運動也會增加HDL，當你的運動時間更長、更強烈可以增加效益[9]。根據對13項研究的回顧，每週五天的30分鐘活動足以改善膽固醇並降低罹患心臟病的風險。將心率提高至其最大心率值85％的活動會增加HDL並且降低LDL。持續時間越長，效果越大。阻力運動在適度的強度下也可以降低LDL；最大限度的阻力運動會增加HDL，增加組數(Sets)或重複次數(Reps)效果更增加[9]。

三、戒菸

吸煙以很多方式增加患心臟病的風險，其中之一是改變身體處理膽固醇的方式。

吸煙者的免疫細胞不能將膽固醇從血管壁返回到血液中以便運輸到肝臟，這種損害與煙草焦油有關，而不是尼古丁[10]，這些功能失調的免疫細胞可能促進吸煙者阻塞動脈的速度增快。

在亞太地區數千名成年人的大型研究中，吸煙與HDL水平降低和總膽固醇增加有關[11]。戒菸會提高你的HDL膽固醇水平。而且好處很快就發生：

•戒菸後20分鐘內，你的血壓和心率會從吸菸所引起的高峰狀態恢復。

•戒菸後三個月內，你的血液循環和肺功能開始改善。

•在戒菸的一年內，你罹患心臟病的風險降低到吸煙者的一半

四、減肥

一個為期兩年，針對90名成人隨機分配減肥飲食的研究發現，任何一種飲食減肥都會增加飲食中膽固醇的吸收，並減少體內新膽固醇的產生[12]。在這兩年中，HDL增加，而LDL沒有改變，從而降低了罹患心臟病的風險。一項針對35名年輕女性的研究顯示，體重減輕超過6個月時體內新生膽固醇的產生減少[13]。總體而言，減肥對膽固醇具有雙重益處，分別是增加HDL和降低LDL。

就從小小的飲食變化及生活起居做起吧！如果你喝含糖飲料，請改喝一般開水。如果你愛吃甜食，可以嘗試脂肪含量很少或沒有脂肪的糖果。尋找將更多身體活動融入日常生活的方法，例如走樓梯而不是搭電梯，或在離辦公室更遠的地方停車。在工作休息期間時散步、盡量增加站立活動，例如做飯或打掃。

五、飲酒要適量

適度飲酒與較高濃度的高密度脂蛋白膽固醇有關 - 但其好處不足以推薦給尚未飲用的人。酒精過多會導致嚴重的健康問題，包括高血壓，心力衰竭和中風。

如果你喝酒，請適量。對健康的成年人來說，適量約是所有年齡段的女性和65歲以上的男性每天最多喝一杯，65歲及以下的男性每天最多喝兩杯。[14]

如果生活方式改變不夠？

有時健康的生活方式改變不足以降低膽固醇指數，如果你的醫生建議用藥來幫助降低膽固醇，請按照醫囑服用，同時繼續依照上述五項方法改變你的生活方式，改變生活方式可以幫助你減少藥物的劑量。

參考資料：

[1] Patrick R. Lawler, Akintunde O. Akinkuolie, Audrey Y. Chu, Svati H. Shah, William E. Kraus, Damian Craig, Latha Padmanabhan, Robert J. Glynn, Paul M Ridker, Daniel I. Chasman, and Samia Mora, Atherogenic Lipoprotein Determinants of Cardiovascular Disease and Residual Risk Among Individuals With Low Low‐Density Lipoprotein Cholesterol, J Am Heart Assoc. 2017 Jul; 6(7): e005549.

[2] Sampath Parthasarathy, Achuthan Raghavamenon, Mahdi Omar Garelnabi, and Nalini Santanam, Oxidized Low-Density Lipoprotein, Methods Mol Biol. 2010; 610: 403–417.

[3] Ulven SM, Leder L, Elind E, Ottestad I, Christensen JJ, Telle-Hansen VH, Skjetne AJ, Raael E, Sheikh NA, Holck M, Torvik K, Lamglait A, Thyholt K, Byfuglien MG, Granlund L, Andersen LF, Holven KB. Exchanging a few commercial, regularly consumed food items with improved fat quality reduces total cholesterol and LDL-cholesterol: a double-blind, randomised controlled trial. Br J Nutr. 2016 Oct;116(8):1383-1393.

[4] Enns JE, Yeganeh A, Zarychanski R, Abou-Setta AM, Friesen C, Zahradka P, Taylor CG.The impact of omega-3 polyunsaturated fatty acid supplementation on the incidence of cardiovascular events and complications in peripheral arterial disease: a systematic review and meta-analysis. BMC Cardiovasc Disord. 2014 May 31;14:70.

[5] Restrepo BJ, Rieger M. Trans fat and cardiovascular disease mortality: Evidence from bans in restaurants in New York. J Health Econ. 2016 Jan;45:176-96.

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[8] Ahn N, Kim K. High-density lipoprotein cholesterol (HDL-C) in cardiovascular disease: effect of exercise training. Integr Med Res. 2016 Sep;5(3):212-215.

[9] Steven Mann, Christopher Beedie, and Alfonso Jimenez, Differential Effects of Aerobic Exercise, Resistance Training and Combined Exercise Modalities on Cholesterol and the Lipid Profile: Review, Synthesis and Recommendations, Sports Med. 2014; 44(2): 211–221.

[10] Song W, Wang W, Dou LY, Wang Y, Xu Y, Chen LF, Yan XW. The implication of cigarette smoking and cessation on macrophage cholesterol efflux in coronary artery disease patients. J Lipid Res. 2015 Mar;56(3):682-91.

[11] Nakamura K, Barzi F, Huxley R, Lam TH, Suh I, Woo J, Kim HC, Feigin VL, Gu D, Woodward M; Does cigarette smoking exacerbate the effect of total cholesterol and high-density lipoprotein cholesterol on the risk of cardiovascular diseases?
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[12] Leichtle AB, Helmschrodt C, Ceglarek U, Shai I, Henkin Y, Schwarzfuchs D, Golan R, Gepner Y, Stampfer MJ, Blüher M, Stumvoll M, Thiery J, Fiedler GM. Effects of a 2-y dietary weight-loss intervention on cholesterol metabolism in moderately obese men. Am J Clin Nutr. 2011 Nov;94(5):1189-95.

[13] Santosa S, Demonty I, Lichtenstein AH, Jones PJ.
Cholesterol metabolism and body composition in women: the effects of moderate weight loss. Int J Obes (Lond). 2007 Jun;31(6):933-41.

[14] Mänttäri M, Tenkanen L, Alikoski T, Manninen V. Alcohol and coronary heart disease: the roles of HDL-cholesterol and smoking. J Intern Med. 1997 Feb;241(2):157-63.