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JoiiWeekly

2019-11-22 16:13:15

你的健康生活心提案|想練出六塊肌?訓練前先喚醒核心肌群

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人人都想要擁有平坦的肚子,如果還能夠擁有腹肌就更加分了!在鍛鍊腹肌時,我們通常會選擇針對腹部的局部動作,雖然這樣也能訓練到腹部周圍的肌群,但是,更有效率的方法是運動前先進行核心肌群訓練喔!因為核心肌群練得好,能使身體更穩定、動作更有效率!這是為什麼呢?一起往下看

 

 

什麼是核心肌群? 分佈在身體何處?

核心肌群主要位於人體軀幹部位,負責保護脊椎穩定、支撐脊椎的肌肉群。他的位置分布在橫膈膜以下、髖關節以上的肌肉群,包含腹部肌群、下背肌群、臀部等肌群。(我為什麼要練肌肉?談肌力訓練的好處/王順正教授)

 

 

 

核心肌群為何如此重要?

瞭解了核心肌群的位置後,我們來看看核心肌群與脊椎之間的關係。脊椎主要功能包括「支撐身體」、「控制活動」、「保護神經組織」,但脊椎本身的結構很脆弱,所以周圍的肌肉群就是保護及支撐他的重要靠山!(運動還在下背痛?五招讓你運動時保護下背脊椎!/筋肉媽媽)

 

簡單來說,核心肌群是身體力量的來源,擁有強而有力的核心肌群,除了能讓身體更穩定、更協調地進行每一個動作外,日常生活及運動表現也需要良好的核心為我們打基礎,所以平時鍛鍊核心並不只是追求體態上的美觀,最重要的是他能為我們的生活帶來更多正向的附加價值!(運動前,先練核心肌群/林頌凱醫師)

 

 

鍛鍊核心的好處是?

《超高效女子瘦身肌力訓練》一書中有提過鍛鍊體幹核心肌的六大優點,包含:

一、緊實腹部,練出凹凸有致的身材曲線

二、改善身體循環,打造易瘦體

三、使骨盆穩固,內臟位在正確位置上

四、讓身體遠離僵硬及痠緊痛

五、身體自然挺直,動作輕快有力

六、重心穩定,行走俐落

 

了解了核心肌群對我們的好處之後,是不是覺得該開練了呀?小編精選四個核心訓練動作推薦給大家,一起來試試看吧!

 

 

  • 棒式 (Plank)

主要訓練肌肉群組:腰部和核心肌群

 

 

動作怎麼做?請參考腹肌強化!五大招訓練四肌肉/陳風河博士

 

延伸閱讀:

核心棒式該怎麼用力?只看解剖書你可能會忽略臀部/山姆伯伯的工作坊

 

 

  • 四足跪姿

主要訓練肌肉群組:核心肌群

 

 

動作怎麼做?請參考簡單又有效的核心肌肉覺醒運動!/筋肉媽媽

 

 

  • 橋式

主要訓練肌肉群組:髖伸肌群、核心肌群

 

 

動作怎麼做?健身小教室|核心訓練:橋式/JoiiUp編輯部

 

 

  • 超人式

主要訓練肌肉群組:腹橫肌、下背的豎脊肌

 

 

動作怎麼做?請參考五項針對跑者核心肌群的訓練動作/山姆伯伯的工作坊

 

 

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腹肌強化!五大招訓練四肌肉│陳風河博士

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讓六塊肌現形最有效率運動!腳踏車做對了嗎?│筋肉媽媽

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