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減重運動

2020-01-19 11:44:30

減重王道:砍油不砍肉!騎飛輪、做深蹲,鍛鍊核心肌群就對了

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想要瘦身成功,絕對不是看體重計上下降的數字,最重要的一點其實是「砍油不砍肉」。為了達到這樣的減重效果,必需透過適當的運動來加強鍛鍊肌肉,尤其是核心肌群的部分特別重要,才能讓瘦身過程事半功倍,尤其是鍛鍊核心肌群的部分特別重要。平時到底要怎麼減脂、做瘦身運動,才能真正達到「燃燒效應」,使減重成功呢?來聽聽專家怎麼說。

 

瘦身最重要是:砍油不砍肉!減少脂肪、增加肌肉,身材才會緊實好看

首先,評估肥胖與否,不能只看體重,事實上,判斷肥胖的數據還有體脂肪、內臟脂肪、身體質量指數、基礎代謝率等。中醫師張若偉在其新書《女神才知道的子宮逆齡術:張若偉醫師教妳快快瘦、月經順、養美肌、超好孕!》中表示,瘦身最重要的一點就是:「砍油不砍肉」,千萬不要迷信體重下降,誤以為只要體重數字減輕就是好事,真正的減重是要減少脂肪,並且增加肌肉,這樣身材才會變得緊實好看,更可以提升砍油的效率,讓減重的過程事半功倍。

至於減重,要減到什麼程度呢?建議男女的內臟脂肪指數,都應低於9,若是全身的體脂率,男性應介於20至25之間,女性則是25至30之間較佳。

 

瘦身最重要的一點就是:「砍油不砍肉」,千萬不要迷信體重下降,誤以為只要體重數字減輕就是好事,真正的減重是要減少脂肪,並且增加肌肉。

 

【2要訣有效減脂瘦身】

到底該怎麼做,才能有效的減脂、瘦身呢?以下分別從飲食、運動方面,來跟大家詳細說明:

 

1.飲食:多吃葉菜,少喝咖啡

以天然飲食為首選,尤其是蔬果類、葉菜類多多益善,避免加工食品,並減少動物性蛋白質。每餐七分飽即可,不要吃得太飽,以免攝取過多的熱量、囤積脂肪。

另外,不要攝取過量的咖啡因,否則容易造成血管過度收縮,血液循環變差,導致食物能量無法在體內被有效利用,轉變成脂肪堆積。還要避免刺激性的菸酒,因為從中醫角度來說,菸酒屬於毒素,不利於身體代謝。

 

減重飲食以天然飲食為首選,尤其是蔬果類、葉菜類多多益善,避免加工食品,並減少動物性蛋白質。

 

2.運動:鍛鍊肌肉,提升基礎代謝率

運動以規律、和緩、循序漸進為原則,沒有運動習慣的人可以先從散步、走路開始,逐漸增加強度,但不要過度激烈。如果真的沒有時間外出運動,也可以在家跳有氧舞蹈,配合熱敷想瘦的部位,一樣有效。

 

另外,為了達到「砍油不砍肉」的減重目標,透過適當的運動來加強鍛鍊肌肉,才能讓瘦身過程事半功倍,尤其是核心肌群的部分特別重要。

 

(1)鍛鍊核心肌群的重要性

「核心肌群」指的是腹部、背部、腰部、骨盆的肌肉群,不但能維持人體的姿勢,還可以產生大量的熱能。肌肉是維持體溫的重要器官,身體有超過45%的溫度是肌肉產生的,而身體下半部(包含核心肌群)的肌肉,占了全身肌肉的70%以上。

 

根據醫學統計,當體溫升高1度,基礎代謝率就可以提升12%,而且更重要的是,生長激素的分泌量也會增加。生長激素除了可以促進骨骼和肌肉的生長,還有分解脂肪、燃燒脂肪的功能。

 

再來看什麼是有效的減重運動?有的人會到健身房跑步,結果跑了三十分鐘就氣喘吁吁,卻發現消耗的熱量只有兩百多大卡,還不到一碗飯的熱量,感覺根本沒有效果,就想乾脆放棄好了。

 

其實,只要正確運動,不用太在意熱量消耗的數字。肌肉經過鍛鍊之後,體溫提高,血液循環改善,藉著生化反應的作用,「燃燒效應」可以持續十二個小時之久,也就是「連睡覺都會瘦」的道理。其實,只要持續鍛鍊肌肉,在基礎代謝率提升、生長激素分泌量增加、燃燒效應持續的情況之下,減重並沒有想像中的困難。

 

有什麼方法能快速達到運動效果呢?那就是將「無氧運動」和「有氧運動」交叉訓練,可以幫助體內脂肪更快進入燃燒階段。

 

鍛鍊核心肌群建議可以選擇飛輪、深蹲、仰臥起坐這幾種運動。

 

(2)無氧運動與有氧運動交叉訓練

無氧運動和有氧運動都會牽扯到肌肉群,其中「無氧運動」鍛鍊的是瞬間爆發力的「快肌」群,所以特別容易刺激「生長激素」的分泌。先做無氧運動,再做五到十分鐘的有氧運動,身體脂肪就會進入燃燒的階段,事半功倍!

 

以跑步機的訓練為例,做完伸展和暖身運動之後,可以將跑步機的時速訂在八公里,連續跑五分鐘後,再將時速轉為五公里,繼續跑五分鐘,以上為一個循環。利用這樣的方式連續跑三個循環,總計三十分鐘,最後再做伸展和暖身運動,就結束這次的運動任務。這個方法看似簡單,持之以恆,效果會非常驚人!

 

(3)男人要加強鍛鍊下半身

鍛鍊核心肌群對男生、女生都很重要,尤其是男性朋友們,更要加強訓練腹部、大腿等下半身的肌肉群,不但可以減少內臟脂肪,還能增強男人都很在意的性能力。

 

建議可以選擇飛輪、深蹲、仰臥起坐這幾種運動,但是要注意姿勢是否正確,尤其飛輪可以同時鍛鍊大腿和腹肌。另外,深蹲時不妨再搭配腹式呼吸和提肛運動,效果會更好!

 

深蹲、飛輪、肌力訓練都屬於無氧運動,等於是先破壞肌肉,再重新建設,這樣可以加速消耗內臟脂肪,並增加肌肉量。肌肉增加後,又可以加速消耗脂肪,並分泌更多的生長激素,形成良好循環,對減重很有幫助。

 

 

文章來源:華人健康網

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