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健康體能肌力訓練

2021-10-21 18:00:00

來做腹部運動「死蟲式」,擊退贅肉緊實腹肌線條!

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說到腹部運動,許多人第一個想到的是仰臥起坐,不過這動作容易增加頸椎、腰部負擔,其實想要甩掉腰腹贅肉,做「死蟲式」來訓練腹肌效果也很棒,沒聽過這動作也不會做?It’s ok!讓Ming-I教官來教你。

 

站著駝背、坐著肚子凸,還經常腰痠背痛,可能就是你的核心肌群太弱啦!核心有足夠的力量,才能支撐身體做任何動作,並保持好姿勢、保護脊椎,對日常生活或重量訓練來說,都是不可或缺的。

除了常見的棒式、捲腹可以訓練核心,你還可以做「死蟲式」。


動作如其名,就是模仿死掉的蟲,背部著地,雙腳屈膝朝向天空延伸,動作溫和不複雜但相信我,這對腹肌無力或初學者來說強度很夠了,除了基本動作,死蟲式的強度也會隨著動作變化而提高,所以不論是新手或老手都很適合。


馬上請教官來示範,先讓腦袋有畫面,再來告訴你推薦「死蟲」的原因。

 

腹部運動死蟲式

1.基本動作

1.首先平躺在瑜珈墊上,起始位置為,雙手舉高,盡量和身體保持垂直,雙腳屈膝舉起,腳尖朝上,大腿和小腿呈90度。

2.吐氣時,左腳往下方延伸,但是腳跟不碰地,停頓一下,回到起始位置,再換右腳往下延伸,過程中保持核心用力,注意呼吸節奏。

 

死蟲基本動作

 

【死蟲進階動作】

1.手腳抵抗

1.起始位置為,平躺在瑜珈墊上,雙手往天空方向延伸,並和身體保持垂直,雙腳屈膝,大腿和小腿呈現90度,腳尖朝上舉起。

2.左手碰觸右腳膝蓋,接著讓右手向後伸直,左腳同時往前延伸,腳跟不落地,保持1~2秒後,左手碰右膝姿勢不變,右手及左腳慢慢回到起始位置,過程中保持核心穩定,動作重複約6~10下。

3.換邊訓練,右手碰左膝,左手往後方延伸,同時右腳向前伸直,腳跟盡量不碰地,停頓一下後,收回左手右腳,動作同樣可重複6~10下。

 

死蟲手腳抵抗

 

2.彈力帶死蟲

1.首先固定彈力帶在適當位置,平躺在瑜珈墊上,起始位置為,雙手拉住彈力帶兩端,盡量讓手臂和身體保持垂直,雙腳屈膝抬起,大腿和小腿呈90度,腳尖朝上。

2.吐氣,右腳向下並且往前延伸,注意腳跟不碰地,雙手保持穩定不動,停頓一下,再回到起始位置,再吐氣,換左腳延伸出去,過程中保持核心穩定,重複動作。

 

彈力帶死蟲

 

練核心,做棒式就好啦!為什麼要學死掉的蟲子?其實有別於一般的核心訓練動作,死蟲運動還有這些優點!

 

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死蟲式的優點

1.適合初學者

長期久坐或是平常沒有運動習慣的人,腹部肌肉可能已經陷入沉睡,和相對較激烈而且動作容易錯的棒式比起來,死蟲更適合初學者來幫助喚醒肌群,也比較不會出現運動傷害的問題。

 

2.強化核心天然護腰

練核心不只是為了擁有腹肌,其實包括了更深層肌肉的鍛鍊,能提供身體支撐和保護的作用,死蟲動作除了加強肌力,還因為腰部緊靠地面,更能減少訓練中體重帶來的負擔,可以說是最天然的護腰大法!

 

3.訓練協調性

從上面教官的示範可以看到,死蟲基本是伸左手右腳,接著右手左腳的交替動作,像是把「爬」的動作顛倒過來,有助於訓練協調性之外,對任何爬行相關練習,例如:熊爬…等也有幫助。

 

4.適合怕手肘痛的人練習

有人跟小編一樣手肘撐地面時,手肘和肩膀就會痛嗎?自從學會死蟲式,就減少這個問題了,非常開心訓練核心可以有另外一種選擇。

 

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死蟲動作雖然簡單,但,還是有要注意的地方喔!小心一點更能保護自己的腰不受運動傷害。

 

死蟲式訓練的注意事項

因為雙腳的重量比雙手多很多,如果核心力量不夠,或是訓練時只做下肢動作,比重不平均,可能就會超出核心及骨盆可以承受的範圍,因此下背也較容易出現代償,也就是痠痛的情況。

建議初學者先從基本動作開始做起,有一定的肌力後再進階會更好,不過如果還是有腰痠的情況,可以利用1個動作來解決。

 

死蟲式下背代償解決辦法

1.死蟲版仰臥拉舉

1.平躺在瑜珈墊上,起始位置是,雙手握住重量適合的槓片(壺鈴也可以),並且向上延伸,和身體保持垂直,雙腳腳尖朝上,屈膝舉起。

2.吐氣,慢慢將雙手往頭部帶,直到槓片距離地板約25~30公分,停頓一下,再回到起始位置,重複動作,過程中核心保持用力,雙腳穩定不動。

Tip:如果以上動作,下背還是會感覺到不舒服,建議再倒階,變成雙腳踩牆壁不懸空會更好喔!

 

死蟲版仰臥拉舉

 

除了棒式、捲腹,現在訓練核心的動作又多了一個好選擇「死蟲」!小提醒,鍛鍊前後一樣需要暖身和伸展,過程中專注在肌肉感覺上,會讓你的運動效果更好,也不容易受傷喔!

 

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