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2019-05-03 12:04:01

你的健康生活心提案|這樣塑好簡單!健康瘦身四要領

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✎ 2019/04/29~05/05本周小事記

 

五月了!時序進入了夏季,窈窕計劃要再更落實一點啦!該怎麼做呢?這樣塑好簡單!掌握健康瘦身四要領,小事記看下去

 

 

 

一、運動+飲食雙管齊下

為什麼每天卯起來運動,減重效果卻不如預期?運動帶來的健康益處有很多,像是增強心肺功能、強化肌力或肌耐力、矯正體態、減重或減少體脂肪…等等。但,如果你因為補償心理認為有運動飲食就可以不用忌口,或是每日的總攝取熱量大於身體所需,體重當然還是不動如山啦!

 

 

簡單來說,想要達到大幅度減重目標,必須飲食和運動雙管齊下、相輔相成,並且持之以恆,才比較容易看到成效喔!(延伸閱讀:筋肉媽媽教您3招對抗多餘體脂肪/筋肉媽媽)

 

 

二、找到適合自己的運動時間更能融入生活

你都在什麼時間運動呢?有的人喜歡一早起來晨跑或健行,也有的人喜歡在下午抽空運動,或是更多人選擇在下班下課後運動來幫助放鬆,將白天煩惱及疲累掃除。究竟,什麼時候運動效果最好?也最適合自己呢?三個方法來執行

 

 

方法一、了解自己的生理時鐘

每個人都有屬於自己的生理時鐘,早晚身體運作需與此時鐘配合最有助於身體健康。(推薦閱讀:運動良辰/葉健全醫師)

 

方法二、有空就運動

運動並不一定要設定在某個時段或是特定地點才能進行,用分時段進行也是不錯的好方法,像是上下班搭乘大眾運輸工具並提早一站下車步行,平時多走路、爬樓梯運,不用刻意安排或是過於免強自己,只要有空隨時都可以動起來。(推薦閱讀:通勤順便運動:有效利用通勤時間累積運動效果/蔡志浩博士)

 

方法三、多方嘗試不同的運動項目

運動所涵蓋的項目及種類很廣,多方嘗試不同的運動項目並從中找到樂趣,為自己創造更多的可能吧!(JoiiFans人物誌:給自己一個擁抱運動的勇氣by Oliver)

 

 

三、肌力訓練重在品質不再組數

訓練重點在於動作「到位」,不是求多或是有練就好。

 

 

進行肌力訓練時,每個動作慢慢的做,重點不是做了幾下,而是要感受肌肉的發力位置,比起做了多少組數都來得重要。特別是初學者,剛開始在做肌力訓練時,很容易因為「肌力不足」或是「不清楚施力的位置」,而產生「代償作用」,不僅訓練沒效率外,很可能因為長期施力點錯誤而造成其他的運動傷害喔!,(延伸閱讀:訓練下肢時臀部都沒感覺?可能是因為「協同肌主導現象」!/山姆伯伯的工作坊)

 

 

四、拉筋伸展不可少!這樣做不過度拉伸

在進行伸展時,動作盡量以緩慢且等速的拉伸,當感覺到肌肉被拉到不能再被拉伸時,就停住不動靜止15-30秒鐘。一套完整的拉筋過程約10分鐘左右,一組伸展的時間建議不要超過30秒。(延伸閱讀:

 

 

挑選伸展時間,養肌又窈窕!

  • 起床後的伸展:

身體經過了一晚約6-8小時的睡眠時間,一早起來的體溫會較低、肌肉的溫度低、彈性也會比較差,這時候可以做個簡單的伸展動作,像是:骨盆扭轉、肩膀活動操、動動腳踝等,充分地讓身體醒過來,促進新陳代謝率,還能消耗較多的熱量喔!(延伸閱讀:【律動新生活】左右擰轉,保養脊椎/雲門舞集舞蹈教室)

 

  • 運動後的伸展:

運動後必做的課表之一「拉筋」。運動後適度地伸展,有助於避免肌肉僵硬發生,更能加快身體乳酸代謝、減輕運動後的痠痛不適。(延伸閱讀:運動後不可忽視的10項收操 (上)/王阿肯)

 

  • 睡前的伸展:

睡前的10分鐘可以進行「毛巾伸展操」,能放鬆肩頸周圍緊繃的肌肉,有助改善熊腰虎背的走鐘體態喔!(延伸閱讀:肩頸痠痛又卡卡?毛巾操 活化經絡遠離五十肩!/JoiiUp編輯部)

 

 

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