心臟的密碼「心跳恢復率」

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心跳恢復率 (Heart Rate Recovery, HRR) 是指人在高心率運動之後恢復到自然心率的能力，通常是透過測量運動後心率的下降速度而得到此資訊。

而心率是指 1 分鐘內心臟將血液泵送到全身的次數，有幾個因素會影響一個人的心率，包括年齡和身體健康。

一般而言，如果身體適能水準越好，運動後心臟跳動速度恢復得越快 [1]。

心率會根據活動量而改變。像是運動鍛煉會導致心率加快，因為身體比平常需要更多的氧氣和血流量才能到達器官和組織 [2]。

心跳恢復率(HRR) 一般是指運動後 1 分鐘心率的下降程度 [3]。研究人員認為，它可能會影響一個人罹患心臟病和糖尿病等各種健康狀況的風險。

而心率恢復時間越短通常越健康，且罹患這些慢性疾病的風險較低。

如何計算心跳恢復率 HRR

透過手動的方式得知

1. 運動結束後立即測量手腕脈搏
2. 數心跳 15 秒
3. 將數字乘以 4 即可得到每分鐘心跳率 (bpm)
4. 一分鐘後重複步驟 1 至 3
5. 從第二個計算中減去第一個計算

舉個例子

如果你以心跳率 130 bpm 結束鍛煉，休息一分鐘後心率降至 110 bpm，則你的一分鐘 心跳恢復率(HRR) 為 20 次。

透過穿戴式心率裝置

手動追蹤心率的缺點是難以在運動結束時評估較高的心率，一旦停止鍛煉，你的心率就會開始減慢。

另一種選擇是使用穿戴式心率裝置，這些設備會記錄你運動期間的心率，並讓你在運動結束後更輕鬆地測量你的心率(圖一)。

一個人運動後的持續時間，會根據不同的方法來計算，人們通常在運動後測量 1 分鐘的心跳恢復率(HRR) 數據 [3]。

圖一、一分鐘 HRR (measured by JoiiSports, using Apple Watch)

一些醫療保健專業人員可能會進行運動壓力的測試 [4]，以量測某人的心跳恢復率(HRR)情況。這些測試通常涉及一系列的鍛鍊，例如在跑步機上跑步或在固定自行車上騎自行車。

醫療保健專業人員將測量各種生命特徵，其中就包括心率。

最佳心跳恢復率 HRR

心跳恢復時間較長可能是潛在健康問題的徵兆 [5]。

例如，它與心臟病和死亡風險增加有關。

目前沒有特定的心跳恢復率(HRR)可以顯示每個人的最佳健康狀況，然而一項較早的研究調查了近 800 名身體活躍的男性運動後的數據，他們發現運動後 1 分鐘的平均心跳恢復率(HRR)為每分鐘 15 次左右 [6]。

另外還有一項針對 274 名男性運動員的研究發現，運動後 1 分鐘的平均心跳恢復率到每分鐘 29 次左右。然而，值得注意的是，這項研究主要針對菁英運動員 [7]。

可從上述資料顯示，心跳恢復率(HRR)數字越小，表示心跳恢復時間越長。

簡單來說，運動後心率下降越快會越好，所以如果你的心臟需要一段時間才能恢復正常速度，這可能是出現問題的徵兆。

一般來說，良好的一分鐘心跳恢復率(HRR)至少是 18 bpm以上 [8]，你的身體適能越好，運動後心臟恢復得越快。

但沒有一個黃金標準數字適合所有人，良好的心跳恢復率(HRR)標準取決於許多因素，包括：

• 是否患有心血管疾病
• 年齡
• 使用的運動方法
• 你在「休息」期間所做的事情

如何提高心跳恢復率 HRR

許多因素都會影響一個人的心跳恢復率(HRR)，包括遺傳、年齡和其他無法控制的因素 [5]。

然而，透過改善身體適能，自己也可以改善。

人們可以透過定期運動來增強體適能，身體適能有多種類型，每種類型都需要不同類型的運動。

像是有氧運動或心血管健身專門針對心臟和肺部，以提高其效率。因此，有氧健身是提高心跳恢復率的合適且有效的方法。

當然不同健身水平或喜歡不同活動的人可能會從不同的方法中受益。例如，通常不活動的人應該從較溫和的活動開始，或是短距離步行及走樓梯等。

其他一些可以增強有氧健身能力的運動包括：

• 跑步
• 騎自行車
• 游泳
• 快走
• 團隊運動（如籃球）
• 划船

美國疾病管制與預防中心 (CDC) 指出 [9]，人們需要每週至少 150 分鐘的中等強度運動或 75 分鐘的高強度運動。

前者可能包括快走，而劇烈運動可能包括跑步。

避免降低身體健康的因素對於提升心跳恢復率也很重要。

例如，吸煙會降低某人的運動能力和有氧運動能力，因此自行可以透過更多運動和戒菸來改善健康和心跳恢復率(HRR)。

心跳恢復率 HRR 與健康的關聯

心跳恢復率(HRR)是心臟健康的指標，一個人的心臟應該能夠將血液充分泵送到身體各處，以維持身體活動並及時恢復正常心率。

心率恢復時間較短表示心臟工作效率較高。

多項研究發現心跳恢復率(HRR)與疾病風險之間有關聯，較低的心跳恢復率(HRR)與心臟病和死亡風險增加有關 [5]。

心跳恢復率(HRR)異常可能表示你的自主神經系統未正常運作。

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你的自律神經系統管理你的心率並幫助你在運動後恢復正常。這是神經系統的一部分，控制著你的不自主運動（那些不受控制的運動）。

科學家繼續研究自律神經系統問題如何影響心臟病的風險[10]。目前，我們知道 HRR 較低的人更有可能出現以下情況：

• 冠狀動脈疾病
• 糖尿病
• 心臟衰竭
• 高血壓

研究表明，HRR 異常(一分鐘低於12bpm)也會使人更有可能死於心臟病。

心跳恢復率(HRR)可獨立預測心臟衰竭和冠狀動脈疾病患者的死亡率 [11]。對於患有心臟病的人以及尚未診斷出危險因素的人來說都是如此，但請務必記住，你的醫療保健提供者可以使用你的心跳恢復率(HRR)來幫助規劃預防策略。

換句話說，若知道你的心跳恢復率(HRR)較低，可以幫助你和你的醫療保健服務提供者採取適當的行動來增強你的心臟健康。

其他影響心跳恢復率 HRR 的因素

影響心跳恢復率(HRR)的不僅是您的整體健康水平，因此要追蹤心率恢復的變化，了解是哪些因素影響它是非常重要的。

• 脫水

喝足夠的水對於健康的身體功能至關重要。

研究表明，脫水可能會導致心臟功能發生變化，脫水時心率會加快，而且缺水也會減緩運動後心率的恢復 [12]。

• 咖啡因

咖啡因會刺激神經系統，從而減緩身體在運動後的恢復能力。咖啡因攝取量會對運動後的心率和血壓恢復產生負面影響 [13]。

• 疲勞

疲勞和睡眠不足會影響身體的多個部位，包括心臟。研究顯示疲勞會影響運動後的峰值心率和HRR [14]。

• 安全考慮

鍛鍊身體並增強體適能，有益我們的健康。

然而，安全運動以避免受傷更重要。有些人可能比其他人面臨更高的風險，例如患有慢性疾病或年齡較大的人。

在某些情況下，這樣的族群在開始新的運動程序之前建議先諮詢醫生。美國骨科醫生學會建議在運動時遵循以下幾個安全提示，以避免受傷 [15]：

• 使用適當的健身器材
• 運動前熱身
• 運動前伸展
• 避免匆忙或過快增加運動強度
• 喝大量的水
• 運動後的緩和
• 運動後獲得足夠的休息

小結

心跳恢復率(HRR)是衡量運動後心臟恢復到自然心跳能力的指標，心跳恢復率的值越高表示心率恢復的時間較短，表示一個人有更好的整體健康狀況。

運動可以改善心跳恢復率(HRR)，如果你已經很活躍並有定期鍛鍊，請與你的醫療保健服務提供者討論增強鍛煉計劃的方法。

如果你心臟病發作或接受過手術，心臟復健可以改善你的心跳恢復率(HRR)並增加你長期生存的機會，而心臟復健的目的是透過規律運動結合血壓、血糖、戒菸、控制體重、增強體質並改善心血管疾病的預期後果。 

規律運動可以提高心臟病患者的身體適能，減輕心臟病引起的症狀，並緩解心臟病引發的焦慮和憂鬱情緒。

此外，從長期來看，運動鍛鍊可以改善血液中的脂肪類型，有助於控制體重，並使心血管疾病的死亡率降低 25%。如果配合控制血壓、控制血糖、戒菸、控制體重等，可以預防心血管疾病的復發。

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參考資料

[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34308736/

[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK482280/

[3] https://www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/JAHA.117.008341

[4] https://www.medicalnewstoday.com/articles/265503

[5] https://www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/JAHA.117.005505

[6] https://link.springer.com/article/10.1007/s00421-014-2847-4

[7] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26147945/

[8] https://my.clevelandclinic.org/health/articles/23490-heart-rate-recovery

[9] https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm

[10] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36722860/

[11] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10048507

[12] https://www.jstage.jst.go.jp/article/jpts/27/5/27_jpts-2014-786/_article

[13] https://www.nature.com/articles/s41598-017-14540-4

[14] https://www.jsams.org/article/S1440-2440(15)00054-7/fulltext

[15] https://orthoinfo.aaos.org/en/staying-healthy/safe-exercise/