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2018-11-09 19:06:22

你的健康生活心提案│如何戰勝體脂肪?請你跟我這樣做【運動篇】

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✎ 2018/11/05~11/11本周小事記

 

放假囉~在文章開始前先和大家說因為今天的內容很豐富,所以我們直接進入本周的主題如何戰勝體脂肪?請你跟我這樣做【運動篇】吧XD

 

說到減重,大多數人選擇的運動項目不外乎是健走、跑步、騎單車、飛輪和游泳等,剛開始時興致高昂,每天很努力地鍛鍊,但持續幾日下來,看到體重計上的數字不動如山,不少人便沮喪地放棄運動計畫。而另一部份在運動初期看到減重效果的人,則往往在堅持一段時間後陷入瓶頸,因為再怎麼拚命努力體重還是無法繼續下降而灰心不已…..怎麼會這樣呢?

 

 

很可能是因為你忽略了「運動強度」的重要性!在運動時覺得有喘、有流汗就代表有達到有效運動了…..?其實,這些都是以主觀認定當下的疲累程度來判斷自己的運動強度,這樣的方式很容易讓人高估自己的努力,但實際上卻沒有達到建議的有氧運動強度。再加上運動不能只是依樣畫葫蘆,別人跑步你就跟著一起跑,好像只要跑起來就會跟其他跑步變瘦的人一樣減肥成功,很其實每個人的體能狀況不同,若沒有評估自己的現況盲目跟從,加上又沒有達到有效運動的情況下只會讓你事倍功半,當然很難減重,更別說要成功減下體脂肪了!!

 

那麼,該怎麼做才能達到「有效運動」呢?本週的小事記就要傳授給大家幾個原則,讓你在開始運動前先了解身體與運動的作用再開始執行計畫,才不會白忙一場喔!

 

 

有效運動第一步:用「心」運動

做有氧運動最重要的是用「心」來運動,這裡指的不只是認真用心去動,而是follow your heart rate,依照我們的「心率」來運動。有氧運動定義其中一項是必須讓心率上升,讓心率落在我們的目標區間裡,我們稱這區間裡的心率為靶心率或是目標心率(target heart rate),而這區間我們稱為「目標心率區間」。

 

 

推薦閱讀:有效運動指南(一) 認識有效運動

 

 

有效運動第二步:了解運動強度

有氧運動的強度依據是以心率來界定,心跳愈快強度愈高,反之愈慢強度則愈低,如果運動時沒有達到應有的心率,就表示運動強度不夠,需要增加運動強度以達到最佳的運動效果,否則就跟沒有運動的區別不大!

 

 

推薦閱讀:慢性病預防的關鍵-運動強度時間(METs-min)!

 

當我們處於不同運動強度時,身體會自動轉換能量供給的方式。提供身體運動時主要的能量有兩種,一種是珍貴的肝醣,而另一種就是我們最想消去的脂肪,而怎樣的強度會使用怎樣的能量來供給運動呢?請看下圖:

 

假設我們運動的目標是燃脂,那我們就必須用脂肪作為主要的運動能量,所以我們需要讓心率停留在綠色區域,如果我們讓心率上升太多,就會漸漸轉換為肝醣(碳水化合物)來作為能量來源。

 

推薦閱讀:設計有效的運動計劃前,先搞懂能量系統

 

 

有效運動第三步:燃脂秘訣!用最大心跳率計算出個人的目標心率

在瞭解心率以及運動強度後,要運動多久、或是運動強度要多高才能達到健康的益處或是減脂的目的呢?普遍來說,如果想要達到理想的訓練成效,就必須掌握自己的最大心跳率,再以最大心跳率為基準來設定你所必須達到的目標心率!一般而言,最大心跳率60%-80%的區間能有效的消耗脂肪!那麼,該如何計算呢?繼續看下去↓↓↓↓

 

如何得知自己的目標心率?

方法一、以公式計算法

最大心率可以用許多方法來得到,例如在醫院做運動心電圖的檢測,或是利用一些間歇跑來測得,但如果你是一名身體健康無特殊疾病的新手,也可以使用美國醫學學會(ACSM)建議從事有氧運動時個人的目標心跳率所制定的公式【220─年齡】來推算大概的最大心率(Maximum Heart Rate)。

 

舉個簡單的例子,假如A小姐的年齡是26歲,套用公式後的安靜心率及目標心率是:

A小姐的最大心跳率為:220-26=194

目標心率計算法:目標心率=最大心率*運動強度%

中度運動,為最大心跳率的55%-75%,為:106.7 – 145.5;

激烈運動,為最大心跳率的85%-95%,為:164 – 184.3。

 

推薦閱讀:以安靜心率為你的健康把脈

 

方法二、善用穿戴式裝置及運動管理平台

看完後覺得上面的計算方式太複雜了?不妨善用穿戴式裝置以及運動管理平台(例如:JoiiSports app),透過穿戴式裝置精密的感測器偵測血管內血液的流量,即時正確地提供脈搏數據,提醒自己運動強度,讓心跳保持在「燃脂區間」,可以有效的燃燒脂肪,再搭配運動管理平台方便你紀錄以及觀察。

 

 

特別向大家推薦針對心率裝置所設計的APP:JoiiSports,以運動中的「心率」為核心並搭配心率裝置用最客觀的運動強度計算你的運動成效,你只要在運動時開啟手環的心率測量功能就可輕鬆紀錄與分析自己的目標心率!

 

除此之外,在JoiiSports APP裡也可以清楚知道由目標心率換算後所得到的心率區間數值,共分為5個顏色,而每個顏色區間都代表不同的訓練方式和運動強度:

 

  • 灰色區:未達到有效運動。有效運動才能鍛鍊心肺循環功能,提高人的體力、耐力和新陳代謝潛在能力,使身心靈可以得到正向回饋、提升生活品質。

 

  • 淺綠色區:有氧耐力的低強度運動,以燃燒脂肪為主。運動目的:減脂、暖身運動、緩和運動。

 

  • 深綠色區:有氧動力的中低強度運動,同時燃燒脂肪與碳水化合物,運動目的:減脂、減重。

 

  • 黃色區:最大效能的中高強度運動,以燃燒碳水化合物為主,提升心肺功能。

 

  • 紅色區:高強度運動,完全燃燒碳水化合物,無氧系統提供動能且提高後燃效應。

 

 

最後再總結一下有效減脂的運動小觀念給大家參考:

  • 有氧運動時間不能太短:超過30分鐘(以上)的有氧運動時間才能有效燃燒到脂肪。

 

  • 有氧運動時間不宜過長:有氧運動時間超過1小時就會開始漸漸消耗到肌肉能量,造成皮質醇分泌增加、睪固酮濃度下降,導致肌肉跟著快速流失,使代謝脂肪的能力變低。

 

  • 搭配肌力訓練來幫助減脂:由於肌肉受到鍛鍊、體溫升高,血液循環也獲得改善,透過一連串生化反應,脂肪的「燃燒效應」可以長達約12個小時,使燃脂效率大幅提升!

 

  • 建議決心要減脂的人,每天至少運動1至2小時,且注意運動強度,有氧運動時的最大心跳應達「(220—年齡)X 75%至85%」,無氧訓練需達「(220—年齡)X 90%以上」

 

最後~小編要再重覆一件很重要的事,減重別再以體重機上的數字來判別你的肥胖標準,因為這並不代表一切,你更應該要瞭解的是「體脂肪」以及提高「基礎代謝率」才是真正健康瘦的秘訣!

 

 

至於該如何提高基礎代謝率呢?請參考提高基礎代謝六妙計,突破減重停滯期,你可以再瘦5公斤!的文章有詳盡的說明,再搭配如何戰勝體脂肪【飲食篇】及【運動篇】的文章,也許能給你在減脂的過程中有正確的方法可以依循,不會像個無頭蒼蠅一樣,嘗試了許多辦法卻始終都到不了減脂的目標,所以為了自己的體態及健康著想,先建立起對的觀念再開始制定自己的健康計畫吧~

 

 

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