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瘦的必修

2018-10-16 16:22:26

提高基礎代謝六妙計,突破減重停滯期,你可以再瘦5公斤!

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常常聽到減重停滯期,但他到底是什麼呢?肥胖專科劉伯恩醫師表示,減重停滯期屬「生理回饋」現象,也是生理上的一種自我保護機制。當我們為了減肥而少吃、多動,經過一段時間後,身體會適應每天攝取的熱量及運動量、然後自己試著平衡代謝,接著體重開始不再下降,進入所謂的停滯期。

 

雖然,在減重過程中我們可能會經歷停滯期的階段,但有的人很快就能跨越關卡,邁向下一個減重階段,有的人卻像受困於泥沼之中,無法自拔。究竟,該如何做才能度過減重停滯期呢?不妨參考「打敗減重停滯期的6妙計」來幫助自己突破體重停滯吧~

 

不過,小編還是要提醒大家,若是多方嘗試後停滯期仍持續了好長一段時間,建議還是要找尋相關專業背景的醫師做諮詢喔!

 

 

打敗減重停滯期的6妙計:

 

妙計1.算算你的BMR,提升基礎代謝率

打造易瘦的體質提升「基礎代謝率」是關鍵!這是什麼意思呢?人體消耗熱量消耗的途徑有:基礎代謝率、身體活動、食物的熱效應,其中基礎代謝率的佔比最高(65%~70%),因此擁有高基礎代謝率的人,身體燃燒的總消耗熱量會比一般人來得更多,意思是同樣都是坐著,他不用比別人多做什麼就燃燒比別人還多的熱量XD

 

 

基礎代謝率要如何計算?

想要知道自己的基礎代謝率,最精準的方式就是使用儀器測量,或是參考美國運動醫學協會提供了一個基礎代謝率計算標準的估算公式:

BMR(男)=(13.7×體重(公斤))+(5.0×身高(公分))-(6.8×年齡)+66

BMR(女)=(9.6×體重(公斤))+(1.8×身高(公分))-(4.7×年齡)+655

快速計算→ http://www.dreye-health.com/SingularController?service=goCheck&path=bmr

(網站來源:Dr. eye Health)

 

推薦閱讀:《讓專業的來!健身靠教練》增加基礎代謝率的法則

 

 

妙計2.運動強度要增加

你的運動強度有確實達到有效燃脂區間嗎?蒙著頭訓練,不但可能高估了自己的「運動強度」,長期下來很可能是讓體能、體態停滯不前的原因之一,在沒有客觀測量的情況下,僅憑主觀認定容易錯估運動強度,而錯失了運動的健康益處及效率。

 

因此,要確定你的運動是否有達到有效運動區間的最有效方法之一就是監測「心率」。心率監測可以幫助你確定訓練的強度,以及估算從有氧運動到無氧運動的轉換率,並透過運動/健身APP為你紀錄運動成果,像JoiiSports 就以運動中的心率為核心,搭配心率裝置、用最客觀的運動強度計算你的運動成效;不受限GPS,以心率推算你運動消耗的熱量,室內室外都可使用的APP!〔瞭解更多〕

 

推薦閱讀:設計有效的運動計劃前,先搞懂能量系統

 

 


妙計3.加入肌力訓練

想要衝破停滯期,前面所提到的提升基礎代謝率是一個重要指標,但該如何執行呢?最好的辦法就是增加肌肉量!雖然有氧運動的過程中會消耗卡路里,但持續1小時的結果頂多減少500至800大卡。如果能搭配重訓來增加肌肉量,基礎代謝率也會提升外,運動燃脂的作用時間則會持續到運動結束後36小時,幫助燃燒更多卡路里。若以每1小時多減10大卡來算,36小時後等於多減少了360大卡。

 

 

肌力訓練初階版推薦→【居家輕運動】一週健身菜單 Day1:肌力訓練

 

推薦閱讀:無氧+有氧運動交替 燃脂瘦身效果超乎想像

 

 

妙計4.仔細記錄體態的變化

記錄是調整身體及計畫中的重要參考依據,不論是用相機拍攝正面與側面的體態,前後做比較;或是用皮尺於每天早晚各量一次腰圍、臀圍、大腿圍等,透過記錄的方式,是一項既簡單不花錢又客觀的好方法喔!

 

 

妙計5.調整飲食

除了運動,吃「對」食物也有助於提升基礎代謝,介紹大家幾個有助於突破停滯期的飲食撇步:

 

飲食撇步1. 攝取足夠蛋白質食物

蛋白質是建構身體的原料,對於訓練後身體的恢復,以及增長肌肉至關重要。建議正常成年人每日蛋白質攝取量為「每公斤體重× 1公克蛋白質」,而進行肌力訓練的人,每天可以攝取約「每公斤體重× 1~1.5公克蛋白質」食物中的黃豆與黃豆製品、瘦肉、鮮乳與乳製品、魚、全穀類與堅果種子等,都富含蛋白質。

 

 

飲食撇步2. 攝取含碘的食物

甲狀腺素能促進細胞代謝、增加氧消耗與產熱量,進而提升基礎代謝率,因此攝取足夠的碘,有助於甲狀腺素正常生成與分泌。含碘的食物有海帶、海苔、紫菜、魚貝蝦等。

 

 

飲食撇步3. 適量補充綠茶

醫學期刊研究發現,綠茶中的兒茶素能刺激人體交感神經系統、延長正腎上腺素作用,而正腎上腺素的增加,則有利能量消耗與促進部分脂肪氧化分解,並促使身體的代謝速率提升。

 

綠茶雖然是個好東西,但把他當水喝恐適得其反!營養師建議,每天喝茶不要超600c.c.,並且每喝1杯綠茶,就要多喝500c.c.的白開水,自然能獲取綠茶的營養好處,又不造成身體負擔哦!

推薦閱讀:補對綠茶可以有效分解脂肪、幫助瘦身、預防三高!但把無糖綠茶當水喝?小心過量,骨鬆、便祕找上門!

 

 

飲食撇步4. 適量食用蔥、薑、蒜等辛香料食物

胡椒粉、辣椒、咖哩粉、薑 、蒜、蔥等所含的天然辛辣成分,能有效提高甲狀腺功能,加速新陳代謝,增加體內熱量的消耗。在食用上必須視個人體質調整食用量,不宜食用過多、亦不宜長期食用。

 

 

妙計6. 心態調整

同樣的方法持續了一段時間後身體要再邁向下個過程,就必須要做點改變,而這個改變的方式可藉由綜合上述的5個妙計外,最~最~最重要的一點就是「心態」的調整。

 

減重停滯期偶有沮喪的情緒是難免的,若是緊抓著瘦不下來的問題不放甚至到了鑽牛角尖的地步,則會造成情緒上的起伏變化,一段時間後容易有睡不好、煩躁、易怒、情緒低落…..等狀況,而過多的負面情緒會影響到生理及心理的健康,使身體各方面機能下降,自律神經開始跟著大亂,對身體造成的危害相當大…….

 

負面情緒就是一個絆腳石,千萬別被他絆住了!不要只為了減重而忽略了其他我們可以改變的事情,建議將注意力集中在學習「如何突破減重停滯期」,規畫出一套自己可以執行的計畫,照著他一步一步達成,相信自己並堅持下去就對了!只要跨越它,相信你會有更大的成就感的~突破了你就有機會再瘦下5公斤,這樣的成果是不是很誘人呢?運動就加入JoiiSports和我們一起加油吧~

 

 

 

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