您累了嗎? 安靜心率可以告訴你!

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繼上一篇談安靜心率概說，這次讓我們討論安靜心率所能進一步提供給我們的寶貴資訊！

心率會受到「肌肉收縮所消耗的能量」以及「自主神經系統」兩者影響，當交感神經系統較活躍時心跳會上升，副交感神經系統較活躍時則心跳下降，而訓練強度過大時將會刺激到交感神經系統，影響心率上升。一般日常生活中，心率是非常動態的。

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此外，影響心率高低的因素還包含：

• 氣溫：當溫度（和濕度）飆升，心臟會泵多一點血，所以你的脈率可能會增加，但一般不超過每分鐘5至10 bpm。
• 體位：休息，坐著或站著，你的心率通常是一樣的。有時候，當你站在前15到20秒，你的脈搏會高一點點，但過了兩分鐘就應該降低下來。
• 情緒狀態：如果當你倍感壓力，焦慮或“非常高興還是難過”時，你的心率也會昇高。
• 藥物的使用：有些藥物會阻止你的腎上腺素（β-受體阻滯劑）往往會減緩你的心率，而過多的甲狀腺藥物或咖啡因會提高它。

早上清晨睡醒還未下床時所量測的安靜心率，避免了許多這些潛在的變因，因而相對可靠， 也因此能回饋我們更為寶貴的生理資訊！

透過安靜心跳率的測量，可以很容易判斷您的心肺功能變化，當安靜心跳率愈來愈高時，表示您的心肺功能在逐漸「退化中，而且這種退化的現象，並無法在短期內，直接由身體外表的變化看出來。

一般人靜止時較佳的心率常介於65至75 bpm，安靜心率愈低，表示心肺功能愈佳（參考圖一），馬拉松選手的心率幾乎是在40 bpm上下。例如， 2000雪梨奧運的馬拉松金牌得主高橋尚子小姐，她的安靜心率就只有35bpm。心肺功能佳者，有助於體內臟器養分的輸送、循環代謝功能，亦能提高免疫力而減少疾病發生。

圖一、男性、女性安靜心率與心肺耐力對照表

您累了嗎?

當某天早上你量到的安靜心跳，對比之前的平均值，如果每分鐘上升了7~8 bpm或更多，極有可能代表你的身體是處在疲勞的狀態；其背後的基本原理是當我們過度勞累，心臟往往會跳得更快以輸送更多血液和氧氣到身體各個部位；假設平常的安靜心率都是每分鐘52 bpm，當有一天早上心跳率突破每分鐘60 bpm，就表示你可能工作太累了或甚至生病了，這種情形下， 無論如何都要讓自己有多一點的休息時間。

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如果你正在進行某項運動的訓練，你也可以利用這些數據來推測是否已經發生過度訓練，如果你發現安靜心率已經持績上升超過兩到三個禮拜，這很有可能代表你已經過度訓練或是安排的恢復日不足，此時不妨安排一個恢復週，並透過安靜心率來評定是否可以再次投入訓練。切記， 過度訓練不但不會讓你進步，甚至還會破壞健康、讓體能下滑。

安靜心率的變化

芝加哥 Rush 大學醫學中心心律異常設備診所的主任Kousik Krishnan 博士說過：『隨著時間的推移有心率上升的人可能有一些其他潛在的疾病，如果你安靜心率超過 100bpm ，應請你的醫生做個體檢，看看是否有什麼情況正在發生。』

紐約市 Lenox Hill 醫院預防心臟病專家Suzanne Steinbaum 博士說： 『安靜心率提供我們關於我們心臟健康的指示，保持你靜止時心率下降的最好辦法是有氧運動。如果你的靜止時心率上升，你的活動量可能在下降。』

若您平常就有從事運動的人，你就有很高的機會發現你平均安靜心率隨著有效運動時間的累積而呈現遞減的趨勢（見圖二）。此時，恭喜你， 這是一個極好的現象，這代表你的體能狀態已經明顯提升了。

圖二、JoiiSports 2.0 安靜心率與有效運動時間累積

簡而言之，定期測量安靜心率，是一個極簡便有效的方法來評估自身身體疲勞指數或是身體對目前運動強度的適應程度，藉此可讓自己避免陷入過度疲勞或過度訓練的風險。

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