八種方法提高你的心率變異（HRV)：自律神經活性指標

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風哥之前的文章 [1] 提到：

已有諸多研究顯示自律神經活性指標「心率變異(HRV)」，心率變異數值低下是全因死亡的獨立危險因素，而且是心血管疾病幾個主要危險因素的共同因子（如圖一）。

圖一、心率變異數值偏低與糖尿病、心血管風險 [2,3]

心率變異低下甚至與罹患糖尿病 [2]、失智 [3]、癌症死亡 [4]風險息息相關

我們發現可以透過進行可能增加心率變異的行為與方法來預防或減少可變危險因素的影響 [5]。

基於長期自我追蹤管理自己心率變異是否異常偏低是重要的，JoiiSports 人體儀表板功能特別把心率變異指標 HRV — SDNN 項目納入（如圖二）。

圖二、JoiiSports 人體儀錶板心率變異指標項目

你的 HRV SDNN 數值是否在正常值範圍，可以參考下圖表一，它是 2018 最新的研究統計 [6]，如果你的 HRV SDNN 數值長期低於正常值的 25% 以下，就該想辦法來提升。

表一、兩性不同年齡族群的短時量測 SDNN 正常平均值(毫秒) [6]

此文來介紹幾個能有效提升 心率變異 HRV 數值的方法

方法 1：提高每周運動的次數與適度的運動負荷強度

當談到如何塑造更好的身形時，大多數健身專家建議的第一件事就是 「加強訓練」，適當增加訓練強度雖然是很棒的方式，但人們往往低估了訓練頻率的重要性。

說到增加心率變異HRV，最簡單的方法之一就是增加你訓練的頻率，特別是你的平均心率變異 HRV 數值一直處在較低時。

你可以嘗試降低訓練的強度來提升每周的運動頻率，讓自己保持每週訓練至少五次。

研究 [7]顯示，規律鍛鍊是改善 HRV 的最佳方法之一，然而，對於認真的運動員來說，避免過度訓練也很重要。

劇烈運動會在短期內降低心率變異 HRV，因此在沒有給身體足夠的恢復時間的情況下，不要持續承受過多的壓力是很重要的，因為人體不斷地努力維持其內部環境，而你的大腦會接收有關你身體狀態的回饋並驅動行為好讓你保持平衡。

• 身體努力維持生物平衡的過程稱為「體內平衡(homeostasis)」，可歸因於來自自律神經系統 (ANS) 的交感神經和副交感神經分支的競爭性輸入。
• 「動態平衡(Allostasis)」由大腦調節，是一個用來描述身體如何通過響應和適應外部刺激來保持平衡的術語。
• 「身體調適負荷(Allostatic load)」是隨著時間的推移在個體身上累積的生理損耗。

簡單來說，自律神經系統(ANS)：

有兩個分支，即副交感神經和交感神經，是體內平衡和動態平衡的核心。

心率變異 HRV：

是每次心跳之間的時間變化的量度，並且是由自律神經系統 ANS 控制，因此心率變異 HRV 數值可用於更好地辨別身體負荷是對健康有正面影響的，還是負面影響的。 

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高的心率變異 HRV：
意味著你的心臟對來自 ANS 的兩種輸入都有反應，在這種狀態下，訓練適應性可能是理想的——你的身體已準備好執行。

低的心率變異 HRV：
意味著你的心臟對來自 ANS 的輸入反應較弱，並且可能會產生較差的訓練適應性。你的自律神經活性水平（通過 HRV 數值量化）可以讓我們深入了解身體對訓練的反應。

因此，心率變異 HRV 是對身體動態平衡狀態的客觀測量，這些知識可以幫助我們了解如何更好地應用訓練負荷和強度來讓自己更健康。

方法 2：補充營養來打破發炎症狀的循環

如果你已經盡最大努力改善心率變異，但心率變異仍然持續偏低？那你身體可能有一些慢性發炎的症狀！

原因是副交感神經系統（可由 HRV 評估）的作用之一，是調節和減少由交感神經系統驅動的炎。當交感神經系統產生過多的發炎時，就會導致 HRV 長期偏低，這是心率變異成為健康和長壽的有力預測因素之重要組成部分。

慢性炎症是我們最常見的健康殺手，如心血管疾病和中風，甚至與體重增加和肥胖有關。

心率變異 HRV 較高的人也擁有更佳的調節發炎能力，因此有比較高的機率比 HRV 低的人更為健康、壽命也更長。

除了正確管理你的訓練方式外，另一個增加 HRV 的簡單方法就是借助於食物與營養的力量。

首先，最明顯的是，減少任何會促進發炎的高脂肪、高糖垃圾食品，改吃更健康的抗發炎食物 [8]，我們常常沒有意識到即使是少量垃圾食品對健康的影響也是巨大的。

圖四、抗發炎與助發炎食物:哈佛醫學院[6-8]

在日常飲食中拒絕垃圾食品是一個很好的起點。接下來，你也可嘗試抗炎補充劑，如 Omega 3's [9]等來輔助你的正常飲食，這類的補充劑可以幫助減少發炎以刺激 HRV 的增加。

你還可以食用一些關鍵食物或補充劑來增加線粒體功能 [10]，這是增加心率變異 HRV 的另一個重要方法。

我們都知道綠葉蔬菜對身體有好處，但你知道它們可以提高你的 HRV 嗎？

發表在《美國臨床營養學雜誌》上的一項研究證實它們可以[11]。研究發現，雖然一個人攝入的水果、魚和其他健康食品不會影響 HRV，但食用大量綠葉蔬菜（如菠菜、羽衣甘藍、芥菜和生菜）的人，心率變異 HRV 得分更健康。

此外，在適當的時間點補充營養也很重要

明智而健康的飲食有益於你的 HRV 不足為奇，但我們之中有許多人可能沒有意識到，進食的時間也會影響它。當你可預測即將發生的事情時，你的身體會更好地運作，而規律的飲食習慣有助於維持你的晝夜節律。

此外，在接近就寢時間（3-4小時內）不進食會讓你的身體更專注於其他恢復過程而不是消化，從而改善你的睡眠品質。

方法 3：提高你的睡眠品質

毫無疑問，對你的心率變異 HRV 影響最大的因素之一就是每晚睡眠的時間和品質。

首先，強烈建議在臥室內使用能完全遮光的窗簾，如果你的房間在早晨容易受到大量陽光照射，它們會對你的睡眠品質產生巨大影響。

接下來，是很簡單但很少有人真正做到的，盡你所能盡量減少任何可能喚醒你的噪音，包含來自任何 3C 產品。

對於睡眠品質來說，沒有什麼比持續發出噪音的通知更具破壞性了。即使可能沒有完全喚醒你，但也可以使你變得淺眠並降低你的 HRV。

最後，也是很重要的一點，買一個優質的床墊。

令人驚訝的是，人們願意花很多錢用於訓練、營養品、健身服裝、健身房會員、食物等，以努力尋找和感受他們覺得最好的，但卻花 8 個小時甚至更多的時間睡在一個廉價的床墊上。

想一想，你的一生可能會花費近三分之一或是更多的時間躺在床上，一張合適的床可以改變你的生活方式，是你健康最好的投資之一。

方法 4：提升你的有氧心肺耐力

你知道嗎？你的心率變異 HRV 與最大攝氧量（VO2 max）、無氧閾值等有氧健康指標有著直接相關！

這是因為人體擁有的線粒體（我們細胞的能量發電廠）越多、它們的功能越好，而你的 HRV 就會越高。

這就是為什麼耐力型運動員的 HRV 通常更高的原因，或許你可能沒有任何想成為耐力運動員的想法，但毫無疑問，提高心率變異 HRV 的最快方法是改善你的心肺耐力。[12, 13]

如果原本的生活方式是屬於長期久坐不動型的，建議剛開始運動的前兩個月運動強度不要太強，可以利用穿戴式裝置與適合的 App 來監測你的運動心率和安靜時的HRV，以確保運動時的心跳能達到最大心跳率的 55 - 70％ 之間，而不會造成過度訓練或是恢復時間不夠。

建議你可以每天進行少量運動並逐漸增加運動時間，一開始只需要每天訓練 15 分鐘，並確保每周能完成達到目標心率的訓練 5 次。

當你在體能方面明顯進步時，就可以開始增強你的運動強度了(大於最大心跳率的 85 ％)，來改善血液流動並增加你的有氧心肺耐力，而最終目標是每天至少訓練 30 ~ 40 分鐘，每週訓練 5 次。

方法 5：把休息排進你的行事曆

想要擁有更好的健康、更結實的肌肉、更少的體脂肪，所有生理變化都不會發生在你訓練時，而是發生在你休息之後！

人們往往從事大量的訓練，卻花很少的時間來休息和恢復，為任何目的進行訓練的黃金法則之一，應該是將訓練和恢復看得相同重要。

在提高 HRV 方面，這意味著你需要每周至少花費幾個小時努力改善你的恢復狀況。

那麼應該怎麼做？

首先，你必須找到讓精神放鬆的方法，可以靜坐冥想、瑜珈、按摩，或泡個熱水澡。

重要的是要了解:「放鬆不會自己發生」，你必須規劃並確實執行。

列出 3 - 4 個你個人覺得會讓你特別放鬆的事情，接下來，安排行程看什麼時間進行訓練、什麼時間執行恢復。如果你沒有實際在你的行事曆安排恢復時間，那麼極有可能根本不會做，你應該把恢復與訓練課程看待得同樣重要，而且視恢復是訓練課程必要的一部分，而不是將其視為選項。

太多的壓力，無論是來自訓練還是來自一般的日常生活，都會對你的健康造成極大的負面影響。盡你所能的減輕壓力、增加恢復和放鬆對提升你的 HRV 來說不僅重要，對你的生活品質也同樣重要。

方法 6 : 增加 HRV 的深呼吸練習

改善心率變異 HRV 的最簡單方法之一是每天練習深呼吸

研究發現，與自主呼吸相比，每分鐘 6 次或 5.5 次呼吸的呼吸模式與更高的心率變異 HRV 相關。[14,15, 16]

換句話說，當你專注於深呼吸、緩慢呼吸（每分鐘約 5 到 6 次）時，你的 HRV 就會立即改善。 

在這項研究中，參與者被要求吸氣 5 秒，然後呼氣 5 秒，這個 5:5 的比例被發現可以顯著增加放鬆感並改善 HRV。

研究參與者還經歷了更好的心血管功能、更高的氧飽和度和更低的血壓。 

現在換我們來做做看

首先，找一個舒適的地方，讓您放鬆並閉上眼睛，並將一隻手放在腹部，另一隻手放在胸部，深呼吸 5 秒鐘，吸氣時確保感覺腹部隆起。

充滿肺部後，慢慢呼氣 5 秒鐘，你會注意到你的肚子像氣球一樣癟了下去。

只要每天繼續這種 5:5 的呼吸比例 10 分鐘，對提升你的心率變異 HRV 好處多多。

方法 7 : 保持水分

多項研究發現水合作用不良與 HRV 降低之間存在相關性

一項臨床研究 [17]發現，即使是輕度脫水也會導致男性和女性的心率變異 HRV 降低。

脫水還會與情緒惡化、焦慮加劇和大腦功能下降

該研究的作者將這些負面變化歸因於神經系統中與脫水相關的影響。該研究沒有檢查定期脫水是否會導致 HRV 永久下降，但是如果你想將 HRV 保持在健康水平，其研究結果建議你應該多喝水，找一個你喜歡的水瓶，把它放在身邊，提醒你補充水分。

方法 8 : 親近大自然

研究表明，花時間在大自然中可以改善心率變異 HRV 並減輕壓力。

日本人對此有一個特殊的名字 “shinrin-yoku”，也被稱為「森林浴」，並且有科學證據支持它。

在這項研究中，研究人員研究了在森林中行走與在城市中行走如何影響我們的生理機能。他們發現森林浴減少了壓力的生理標記，降低了血壓及皮質醇水平 [18]。

花時間在大自然中，尤其是在樹林或森林等綠色環境中，似乎既能減輕精神壓力，又能增強 HRV。

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參考資料

[1] https://www.joiiup.com/knowledge/content/1262

[2] Stefanie Hillebrand Karin B. Gast Renée de Mutsert Cees A. SwenneJ. Wouter Jukema Saskia Middeldorp Frits R. Rosendaal Olaf M. Dekkers, Heart rate variability and first cardiovascular event in populations without known cardiovascular disease: meta-analysis and dose–response meta-regression, EP Europace, Volume 15, Issue 5, 1 May 2013, Pages 742–749

[3] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28558638/

[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5986915/

[5] Leon J. Rothberg, Ty Lees, Roderick Clifton-Bligh, and Sara Lal, Association Between Heart Rate Variability Measures and Blood Glucose Levels: Implications for Noninvasive Glucose Monitoring for Diabetes, Diabetes Technology & Therapeutics Vol. 18, No. 6

[6] Marten E. van den Berg, Peter R. Rijnbeek, Maartje N. Niemeijer, Albert Hofman, Gerard van Herpen, Michiel L. Bots, Hans Hillege, Cees A. Swenne, Mark Eijgelsheim, Bruno H. Stricker and Jan A. Kors, Normal Values of Corrected Heart-Rate Variability in 10-Second Electrocardiograms for All Ages, Front. Physiol., volume 9, 27 April 2018

[7] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2903986/

[8] https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/foods-that-fight-inflammation

[9] https://www.hindawi.com/journals/ijpedi/2018/8789604/

[10] http://eatdrinkpaleo.com.au/the-best-foods-for-mitochondrial-health/

[11] https://academic.oup.com/ajcn/article/89/3/778/4596699

[12] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11474344/

[13] Luana Farinazzo Ferreira, Gabriel Dias Rodrigues, Pedro Paulo da Silva Soares, Quantity of Aerobic Exercise Training for the Improvement of Heart Rate Variability in Older Adults, Int. J. Cardiovasc. Sci. vol.30 no.2 Rio de Janeiro Mar./Apr. 2017

[14] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24380741/

[15] Patrick R. Steffen,Tara Austin, Andrea DeBarros, and Tracy Brown, The Impact of Resonance Frequency Breathing on Measures of Heart Rate Variability, Blood Pressure, and Mood, Front Public Health. 2017; 5: 222.

[16] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5319881/

[17] https://www.nature.com/articles/s41598-019-52775-5

[18] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2793346/