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養生保健健康飲食

2021-01-07 09:30:37

17種紓壓好食物

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讓你的食物幫你緩解壓力

壓力是一種情緒上或身體上的緊張感。它可能來自任何使你感到沮喪,憤怒或緊張的事件或想法。壓力是身體對挑戰或需求的反應。在短時間內,壓力可能是積極的,例如幫助你避免危險或趕上進度。但如果壓力持續很長時間,可能會損害你的健康。

壓力有兩種主要類型:
•急性壓力。這是短期壓力,很快就會消失。當你緊急踩剎車,與同事吵架時,你會感覺到。它可以幫助你處理危險情況。當你進行新的或令人興奮的事情時,也會發生這種情況。所有人都遇過急性壓力。
•慢性壓力。這是持續較長時間的壓力。如果你遇到金錢問題,不幸福的婚姻或工作上的麻煩,可能會感到長期壓力。持續數週或數月的任何類型的壓力都是慢性壓力。

你可能已經習慣了慢性壓力,以至於沒有意識到這是一個問題。如果找不到解決壓力的方法,則可能會導致健康問題。你的身體會通過釋放賀爾蒙來應對壓力。這些賀爾蒙使大腦更機敏,使肌肉緊張,並增加脈搏。在短期內,這些反應是很好的,因為它們可以幫助你處理引起壓力的情況。這是身體保護自己的方式。

當你患有慢性壓力時,即使已經沒有壓力源,你的身體也會保持機敏。隨著時間的流逝,這會使你面臨健康問題的風險,其中包括:高血壓、心臟病、糖尿病、肥胖、憂鬱或焦慮、皮膚問題,如痤瘡或濕疹與月經問題[1,2,3]。如果你已經有健康狀況,那麼長期壓力會使情況變得更糟。大腦是壓力適應的中心器官,因為它可以感知並確定威脅因素,以及對壓力源執行行為和生理反應,從而促進適應(“異體平衡allostasis”),但當壓力失調時卻會增加病理生理(“靜力負荷allostatic load”)。成年人以及發育中的大腦都具有顯著的能力,以應對壓力和其他程序(包括神經元置換,樹突重構和突觸更新),顯示出結構和功能的可塑性。因此,長期的壓力可能會導致神經迴路失衡,從而影響認知,決策,焦慮和情緒,從而增加或減少這些行為和行為狀態的表達。反過來,這種失衡會通過神經內分泌、自律神經、免疫和代謝介質影響全身生理。

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幸運的是,某些食物和飲料可能具有緩解壓力的特性。良好的營養是重要的壓力管理工具。當我們的身體營養不良時,壓力會給我們的健康帶來更大的損失。營養和壓力是相互聯繫的。本文介紹一些緩解壓力的食品和飲料,可以加入你日常的飲食。

1.抹茶粉
這種充滿活力的綠茶粉在健康愛好者中很受歡迎,因為它富含L-茶氨酸(L-theanine),這是一種非蛋白質氨基酸,具有強大的緩解壓力特性。抹茶比其他類型的綠茶是這種氨基酸更好的來源,因為它是由遮蔭下生長的綠茶所製成的。此過程會增加某些化合物的含量,包括L-茶氨酸[4]。此外抹茶也富含兒茶素(epigallocatechin gallate ;EGCG),一種強大的抗氧化劑。人類和動物的臨床研究均表明,如果抹茶的L-茶氨酸含量足夠高而咖啡因含量較低,則它可以減輕壓力[5]。例如,在一項為期15天的研究中,36人每天吃含有4.5克抹茶粉的餅乾。與安慰劑組相比,他們的壓力標記 --- 唾液α-澱粉酶(salivary alpha-amylase) --- 活性明顯降低[6]。

2.唐萵苣(Swiss Chard)
唐萵苣(如圖一)是一種多葉綠色蔬菜,裡面充滿了抗壓營養素。僅1杯(175克)煮熟的唐萵苣中所含每日建議參考攝取量(Daily Value ;DV)36%,這對人體的壓力反應起著重要作用[7]。礦物質含量低與焦慮和驚恐發作等病症相關。另外,長期的壓力可能會耗盡人體的鎂儲備,因此當你承受壓力時,這種礦物質就顯得尤為重要[8]。人們也越來越關注鎂在預防和控制高血壓以及心血管疾病等疾病中可能發揮的作用。鎂對人體的助益很多,食用含有大量鎂的蔬果的人也會降低患心臟病的風險。鎂還有助於調節數百種身體系統,包括血壓、血糖、肌肉和神經功能。事實上,超過300種生化過程直接依賴於鎂。鎂雖然是人體中第四豐富的礦物質,但實際上很少在血液或其他組織中循環,大部分的鎂都被儲存在我們骨骼的堅硬外層。我們需要鎂來幫助血管放鬆、產生能量以及骨骼發育。就像鉀一樣,使用利尿劑會使鎂透過尿液排出,導致鎂濃度降低。

從食物中獲取礦物質是最好的方法,尤其是深色綠葉蔬菜、未精製穀物和豆類。一些研究表明,攝入足夠的鎂可以幫助預防骨質疏鬆症的發病,這種疾病對50歲以上的人影響較多。身體中50-60%的鎂儲存在你的骨頭裡,和鈣相同,鎂有助於保持骨骼強壯。但美國國立衛生研究院(NIH)報告說,美國大多數老年人都無法從飲食中獲得足量的鎂。至今沒有已知的鎂補充劑的副作用報告,由於是安全並且成本相對較低,因此藉由攝取鎂補充劑做為抗壓補充品也是很好的選擇。

圖一、唐萵苣

3.番薯
吃完整的,營養豐富的碳水化合物來源(如番薯)可能有助於降低壓力激素皮質醇(cortisol)的水平[9]。儘管皮質醇水平受到嚴格調節,但是長期壓力會導致皮質醇功能障礙,從而可能引起發炎,疼痛和其他不良影響[10]。在一項針對超重或肥胖女性的為期8週的研究中,發現那些吃含營養豐富的整體碳水化合物的人,其唾液皮質醇水平顯著低於那些遵循美國標準飲食中精製碳水化合物含量高的人[11] 。番薯是一種很好的碳水化合物選擇的全食物。它們富含對壓力反應至關重要的營養素,例如維生素C和鉀[12]。

4.泡菜
泡菜是一種發酵蔬菜,通常用白菜和蘿蔔(蘿蔔)製成。像泡菜這樣的發酵食品中富含有益菌,稱為益生菌,並且富含維生素,礦物質和抗氧化劑[13]。研究表明,發酵食品可以幫助減輕壓力和焦慮。例如,在一項針對710名年輕人的研究中,那些更頻繁地食用發酵食品的人社交焦慮症狀更少[14]。許多其他研究表明,益生菌補充劑和泡菜等富含益生菌的食物對心理健康具有有益作用。這可能是由於它們與腸道細菌的相互作用而直接影響你的情緒[15]。

5.朝鮮薊(Artichokes)
富含纖維的食物對腸道有益,可以減輕壓力。朝鮮薊含有高度濃縮的纖維,尤其是富含益生元,這是一種纖維,可餵食腸道中的好菌[16]。近年來,益生元與人類整體健康的關係成為人們日益關注的領域。它們可以餵食腸道菌群,其降解產物是釋放到血液循環中的短鏈脂肪酸,因此不僅影響胃腸道健康,還影響其他器官。動物研究表明,朝鮮薊中的高含量益生元,如果寡糖(fructooligosaccharides ; FOSs)可能有助於降低壓力水平[17]。另外,根據2018年7月發表在《營養神經科學》雜誌上的一篇評論,每天吃5克或更多的益生元的人會出現焦慮和憂鬱症狀的改善,並且高質量,富含益生元的飲食可以降低你的壓力風險[18]。朝鮮薊中的鉀,鎂和維生素C和K含量也很高,所有這些對於健康的壓力反應都是必不可少的。


圖二、朝鮮薊

6.動物內臟
包括牛,豬,雞等動物的心臟、肝臟和腎臟在內的器官肉是維生素B群的極好來源,尤其是B12,B6,核黃素(riboflavin)和葉酸,它們是壓力調控的必要元素。例如,維生素B是生產神經遞質(如多巴胺和血清素)所必需的,它們有助於調節情緒[19, 20]。補充B族維生素或食用諸如動物內臟之類的食物可能有助於減輕壓力。一項針對成人的18項研究的綜述發現,補充維生素B群可降低壓力水平並顯著改善情緒[19]。僅1片(85克)牛肉肝的維生素B6和葉酸的DV超過50%,核黃素(riboflavin)的DV超過200%,維生素B12的DV超過2,000%。

7.雞蛋
雞蛋因其令人印象深刻的營養成分而被稱為大自然的維生素。全蛋富含健康的壓力反應所需的維生素,礦物質,氨基酸和抗氧化劑。全蛋的膽鹼(choline)含量特別高,僅在少數幾種食物中大量存在。膽鹼已被證明在腦部健康中起著重要的作用,並可能抵抗壓力[21]。動物研究表明,膽鹼補充劑可能有助於緩解壓力並改善情緒[21]。

8.貝類
貝類(包括蛤和牡蠣)中的氨基酸含量很高,例如牛磺酸(taurine),研究證實其改善情緒的效果[22]。神經遞質,如多巴胺,需要牛磺酸和其他氨基酸來產生,這對於調節壓力反應至關重要。實際上,研究表明牛磺酸可能具有抗憂鬱作用[23]。貝類還富含維生素B12,鋅,銅,錳和硒,所有這些都可以幫助改善情緒。一項針對2,089名日本成年人的研究將鋅,銅和錳的低攝入量與憂鬱和焦慮症狀相關[24]。

9.富油脂魚類
鯖魚、鯡魚、鮭魚和沙丁魚等魚類富含Omega -3不飽和脂肪和維生素D,這些營養素已被證明有助於減輕壓力和改善情緒。Omega-3不僅對大腦健康和情緒至關重要,而且還可以幫助你的身體緩解壓力。實際上,西方人口中Omega -3攝取量偏低與其焦慮和憂鬱感的增加有關[25,26]。維生素D在心理健康和壓力調節中也起著關鍵作用。維生素D低水平會增加焦慮和憂鬱的風險[27,28]。

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10.洋香菜(Parsley)
就如我們所知,當自由基活性和抗氧化劑活性之間不平衡時,就會發生氧化壓力。正常運作時,自由基可以幫助抵抗會導致感染的病原體。當存在的自由基超過了抗氧化劑所能保持的平衡時,這些自由基就會開始損害體內的脂質、DNA和蛋白質。蛋白質、脂質和DNA構成了人體的大部分,因此隨著時間的流逝,損傷會導致多種疾病。這些包括:糖尿病、動脈粥樣硬化或血管硬化、發炎性疾病、高血壓、心臟病、癌症與神經退行性疾病,如帕金森氏症和阿茲海默症。氧化壓力也會導致衰老。

洋香菜(圖三)是一種營養豐富的草藥,裡面充滿了抗氧化劑,這些化合物能夠中和稱為自由基的不穩定分子並防止氧化壓力。研究顯示,富含抗氧化劑的飲食有助於預防壓力和焦慮[29]。抗氧化劑也可以幫助減輕發炎,在患有慢性壓力的患者中發炎通常很高[30]。洋香菜富含類胡蘿蔔素(carotenoids),類黃酮(flavonoids)和精油,這些都具有強大的抗氧化特性[31]。


圖三、洋香菜

11.大蒜
大蒜中的硫化合物含量很高,有助於增加穀胱甘肽(glutathione;GSH)的含量。這種抗氧化劑是人體抵抗壓力的第一道防線的一部分[32]。穀胱甘肽(Glutathione),又稱麩胺基硫,是由谷氨酸、半胱氨酸及甘氨酸所構成的三胜肽(如圖四),是人體維持生理機能運作的重要元素。從青少年發育期開始,穀胱甘肽扮演著協調身體機制、保護身體功能的重要角色,但隨著年齡上升,人體內的穀胱甘肽濃度就會開始下降,並且會因為壓力、作息紊亂、飲食不正常等原因而加速穀胱甘肽流失,因此,建議大家可以透過適當補充大蒜,幫助維持身體原有的穀胱甘肽。此外,動物研究表明,大蒜有助於緩解壓力並減輕焦慮和憂鬱症狀。仍然需要更多的人類研究[33]。

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圖四、穀胱甘肽(glutathione,GSH)結構,其由谷氨酸、半胱氨酸及甘氨酸所構成的三胜肽

12.芝麻醬
芝麻醬是一種由芝麻製成的豐富塗抹醬,芝麻是氨基酸L-色氨酸(L-tryptophan)的極好來源。L-色氨酸是調節情緒的神經遞質多巴胺和血清素的前體。遵循高色氨酸飲食可以幫助改善情緒,緩解憂鬱和焦慮症狀[12]。在一項針對25位年輕人的為期4天的研究中,與低氨基酸飲食相比,高色氨酸飲食可改善情緒,減少焦慮和減輕憂鬱症狀[34]。

13.葵花籽
葵花籽是維生素E的豐富來源。這種脂溶性維生素可作為強大的抗氧化劑,對心理健康至關重要。攝入這種營養素少會導致情緒變化和憂鬱[35]。葵花子還富含其他減輕壓力的營養素,包括鎂,錳,硒,鋅,B族維生素和銅。

14.花椰菜
花椰菜等十字花科蔬菜因其健康功效而聞名。富含十字花科蔬菜的飲食可以降低罹患某些癌症,心臟病和精神疾病(例如憂鬱症)的風險[36,37]。十字花科蔬菜是某些營養物質(包括鎂,維生素C和葉酸)中最集中的食物來源,這些物質已被證明可消除憂鬱症狀[37]。花椰菜還富含蘿蔔硫素(一種具有神經保護特性的硫化合物,可以提供鎮靜和抗憂鬱作用)[38,39]。此外,1杯(184克)煮熟的花椰菜包裝的維生素B6超過DV的20%,而維生素B6的攝入量較高與女性焦慮和憂鬱的風險降低有關[40]。

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15.洋甘菊茶
洋甘菊是一種藥用草藥,自古以來就被用作天然的減壓劑。它的茶和提取物已被證明可以促進睡眠,減輕焦慮和憂鬱症狀[41,42]。在45位焦慮症患者中進行的為期8週的研究表明,服用1.5克洋甘菊提取物可降低唾液皮質醇水平並改善焦慮症狀[43]。

16.莓果
藍莓具有許多健康益處,包括改善情緒[44]。像是藍莓、蔓越莓這類的漿果富含類黃酮抗氧化劑,具有強大的抗發炎和神經保護作用。它們可能有助於減少與壓力有關的發炎,並防止與壓力有關的細胞受損[45]。更重要的是,研究顯示,食用富含類黃酮的食物(例如藍莓、蔓越莓)可以預防憂鬱和改善情緒[44,46]。

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17. 黑巧克力
研究人員發現,黑巧克力可以幫助減輕壓力。長期以來,專家一直懷疑黑巧克力可能有助於減輕壓力和焦慮。 2014年的一項研究發現,40克黑巧克力有助於減輕女學生的感知壓力[47]。研究也發現,黑巧克力或可可可以改善情緒。黑巧克力是多酚(尤其是類黃酮)的豐富來源。一項研究表明,類黃酮可能會減少大腦中的神經發炎和細胞死亡,並改善血液流動[48]。巧克力中的色氨酸含量很高,人體可以將其轉變為增強情緒的神經遞質,例如大腦中的血清素。黑巧克力也是鎂的良好來源。吃含有足夠鎂的飲食或服用補充劑可以減輕憂鬱症的症狀。選擇黑巧克力時,目標是70%或更高的含量。黑巧克力仍含有添加糖和脂肪,因此不宜食用過量

小結
如何應對壓力是一種選擇。人們常常用香煙,糖果,電視,咖啡和/或酒精來“管理”壓力。我們其實可以通過採取健康的生活方式來控制壓力,包括飲食健康,運動,充足睡眠和享受空閒時間。
許多食物都含有可以幫助您減輕壓力的營養素。抹茶粉、富油脂的魚類、泡菜、大蒜、洋甘菊茶和洋香菜只是其中的幾種而已。嘗試將這些食物和飲料中的一些納入日常飲食中,自然幫助壓力的緩解。

參考資料
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